Pilates, una actividad recomendada para que las gestantes disminuyan las molestias de esta etapa

Esta práctica además ayuda a que las mujeres se preparen para el parto y se recuperen más rápido después de dar a luz.

Lina María Garcés siempre ha sido una gran deportista. Practica fútbol, es bailarina y hace bicileta. Pero ahora que ya pasó los seis meses de gestación, decidió empezar a practicar pilates y apenas lleva un par de semanas, y ya siente los cambios. “Me he sentido muy flexible, he podido dormir muy bien, he tenido mucho ánimo. Normalmente de 3 a 5 de la tarde se me bajaba mucho el ánimo y ahora me he sentido más enérgica”, dice.

Además, optó por esta actividad, pues sabe que le ayuda a sincronizar sus movimientos, a mejorar su flexibilidad, a fortalecer su sentido de la concentración y su respiración, esencial para el momento del parto. Y por supuesto, a tonificar sus músculos.

De acuerdo con Sandra Alejo, sicóloga, especialista en psicoprofilaxis obstétrica y directora del programa Bodytech Moms, la práctica de pilates durante el embarazo mejora la condición que el cuerpo requiere para ser un soporte adecuado durante el embarazo y, en la medida de las posibilidades, facilita el parto natural.

Esta práctica basa toda su teoría en el músculo del transverso abdominal, que funciona como una faja natural. Así que además de mejorar la apariencia del abdomen, a las gestantes les favorece para la estabilidad de la columna, la postura, la respuesta y acomodación de los órganos después del parto.

Paola Vernaza, fisioterapeuta de la Universidad del Cauca, asegura en su artículo ‘Pilates y gestación: una nueva alternativa de preparación física y mental’ (versión electrónica publicada en la página del Instituto Universitario de Educación Física’) que practicar ejercicio durante el embarazo favorece además la condición muscular de la mamá, disminuye molestias digestivas y de estreñimiento, además de las posibles complicaciones. Las mujeres que lo practican se sienten emocionalmente mucho mejor para enfrentar los cambios.

Así mismo, se asegura que las actividades más recomendadas son los que activan el músculo del tronco, pues  protegen las estructuras de la columna y algunas articulaciones, que facilitan la carga del útero y los kilos que aparecen.

Aunque es recomendable, no tiene que ser estrictamente necesaria la inscripción de la mamá a un programa de actividad física durante el embarazo. La especialista Sandra Alejo da algunas recomendaciones para que las mujeres con poco tiempo elijan un momento del día, en sus casas, para moverse, descansar y aprovechar para unir los lazos con su pareja.

La mamá puede hacer una marcha suave entre 10 y 15 minutos. Con zapatos planos, buena postura, marcha firme y muy consciente de los movimientos y de la respiración. El busto debe estar elevado, mientras los muslos y el área del periné deben estar contraídos.

En casa puede comprarse una pelota grande, que sería ideal para que la mujer se siente en las noches sobre esta y estire los brazos, el cuello, rote  con movimientos de cadera, para que esto le ayude a aliviar el cansancio. Algunos ejercicios que se realizan en estas rutinas del gimnasio son:

- Posiciones de pie

Favorecen la coordinación de la mamá, el control de la lateralidad. Es ideal para trabajar el equilibrio, ya que esto ayudará a evitar las caídas de las que son más propensas las mujeres en esta etapa.

A través de estos movimientos se busca el fortalecimiento de la pelvis, que no se genere presión, disminuya la posibilidad de inflamación de las extremidades y mejore el movimiento intestinal.

- Elevación y estiramiento

Se hace un estiramiento de la cabeza a los pies, para relajar y fortalecer los músculos.

Es una posición que requiere exigencia y de la parte anterior del abdomen, pues se hace apoyo con la mano izquierda puesta hacia atrás y la otra estirando hacia el techo. 

A pesar de que se ve una posición complicada para que la realice una gestante con el peso que ha ganado, esta ayuda a mantener el control de la lateralidad de la mamá y revitalización de los órganos.

- Con la pelota

Sobre la máquina, la mamá emplea una pelota que pone entre las piernas.

Se trabaja la elevación de los músculos laterales, oblicuos.

Por el movimiento de los brazos con las vandas, se trabaja el pectoral, se hacen estiramientos y el fortalecimiento de los brazos.

Los ejercicios se acompañan con una mínima resistencia ejercida por unos resortes de la máquina, para que la mamá no ejerza una presión inadecuada de acuerdo con su fuerza.

- En posición de sapito

En este ejercicio la mujer se ubica en cuatro, por eso se le conoce como posición de sapito. 

Se alinea el cuerpo para trabajar en la coordinación de la cadera.

Cuando hay dificultad en lograr una posición es porque aún los músculos están débiles.

Se abre la cadera y para fortalecer el área del periné,  esenciales en el momento en el que la mamá va a dar a luz, pues se dilatan con mayor facilidad los ligamentos de la parte interna.

- Acostada sobre la cama

Este ejercicio se realiza en una máquina de pilates, empleada para quienes ya han tenido cierta práctica. La mamá no puede tardar más de 15 minutos acostada, para evitar presión sobre la ingle y la parte baja del abdome; por esa razón las piernas deben estar en posición de 90 grados, lo que además favorece el fortalecimiento y activación de los glúteos y los muslos. Se hacen estiramientos y elevaciones con las piernas.

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