Kale, poder verde en una col rizada

Rico en calcio, hierro y vitaminas . Una nutricionista analiza los aportes de esta verdura.

El kale es un superalimento que se debe consumir una vez por semana. Foto: EFE / EPA / DAVID HECKER

19.07.2018 18:24 Actualizado: 21.07.2018 10:50

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La nutricionista Laura Arranz ha escrito sobre Kale, el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud, como una guía para conocer esta verdura, y con pautas y recetas para incorporarla al menú diario.

Este alimento es una col que se ha cultivado y consumido, sobre todo, en el norte de Europa. En países como Francia se ha pasado de usar la variedad morada como planta ornamental en jardineras a añadirla a los platos.

El kale se puede comer crudo, en ensaladas y cocinado como cualquier otra verdura de hoja, sin descartar también en zumo, mezclado con frutas.

Según explica la nutricionista Laura Arranz, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, una ración de 200 gramos de kale cocinado “contiene más calcio que una ración de leche, más hierro que la carne, de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos, de 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas”.

La composición del kale incluye carotenoides, precursores de las vitaminas A, C, K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio y fuentes de proteínas vegetales y fibra.

“Es un superalimento, es decir, un alimento que concentra mucha cantidad de nutrientes y muy pocas calorías. Podría considerarse hasta como un concentrado nutricional”, comenta la especialista, quien cree que puede ser una parte importante de la dieta, pero no suplir otros alimentos.

Además, según indica, sus propiedades nutricionales lo hacen superior a otras verduras como las espinacas, que siempre han tenido buena fama.

“No es un alimento que se quede solo en una moda. Es cierto que empezó como una tendencia, pero ya sabemos que es una tendencia que vino para quedarse. El consumidor compra ya aquello que le aporte un plus de salud”, manifiesta Arranz.

Es un superalimento, es decir, un alimento que concentra mucha cantidad de nutrientes y muy pocas calorías. Podría considerarse hasta como un concentrado nutricional

¿Cómo prepararlo?

El kale no tiene la forma de sus primas hermanas las coles. Es alargado, y su hoja verde es más parecida a la de la acelga o la lechuga.

Lo mejor es comprarlo en manojos, con las hojas enteras. Otra opción son las bolsas que contienen esta verdura ya cortada, pero, según Arranz, no es el formato ideal porque no ofrece la hoja preparada en buenas condiciones.

La nutricionista explica que el nervio central de la hoja hay que quitarlo, ya que es muy grueso. En cuanto a las ensaladas, además de quitar el nervio, hace falta macerar el kale en zumo de limón con un poquito de aceite de oliva durante media hora para suavizarlas.

Si se desea tomar el kale cocinado, es importante no exceder el tiempo. Lo ideal son 10 minutos. Así lo comeremos hervido, como cualquier otra verdura, y aliñado con aceite de oliva y un poco de sal. Uno de los consejos que ofrece Laura Arranz es consumir el kale al comprarlo porque enseguida la hoja se seca y va concentrando un sabor amargo.

Y es que al degustar el kale, no a todos les gusta. “Tiene un sabor particular, como lo puede tener también la acelga o los espárragos; es potente. Pero depende mucho de cómo lo prepares”, indica la nutricionista, quien asegura a su favor que, a diferencia de otras coles, no provoca gases ni hinchazón abdominal.

Por eso, Laura Arranz recomienda introducir el kale un día a la semana en la dieta, buscar recetas que lo hagan atractivo (algunas ya las muestra en su libro), y así disfrutar de un alimento de gran poder nutricional y bajo aporte calórico.

Ensalada de pasta tricolor con kale

Esta es una de las recetas que Laura Arranz introduce en su libro para animarnos a probar el kale en nuestros platos.

Ingredientes: Kale, pasta tricolor, ½ limón, aceite de oliva virgen extra, semillas de chía, una pizca de sal y 50 gramos de tofu o 30 gramos de queso parmesano.

1. Mientras se reposa el kale, cocinar la pasta según las instrucciones del fabricante.

2. Cortar el tofu en dados o rallar el queso parmesano.

3. Mezclar todo y esparcir encima las semillas de chía.

ANA SOTERAS

EFE

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