Cuatro formas de preparar el kale, la hortaliza de moda

También llamada col rizada, se ha popularizado debido a sus propiedades y beneficios.

El kale se puede consumir tanto crudo como cocido, en ensaladas, batidos, jugos o salteados, sopas y estofados. Foto: iStock

16.04.2021 18:29 Actualizado: 17.04.2021 23:10

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Esta verdura, también llamada col rizada, se ha popularizado debido

a sus numerosas propiedades y beneficios para la salud, así como por las múltiples formas de utilizarla en la cocina, tanto cruda como cocida.

Proveniente de Asia y perteneciente a la familia de las coles, como el coliflor, el repollo y el brócoli, el kale es considerado un ‘superalimento’, por lo que es una excelente opción para poner en el plato.

De acuerdo con Olga Sofía Pérez, chef especializada en alimentación y vida saludable, “en los últimos años se ha puesto de moda por ser considerado un vegetal denso en nutrientes, esto quiere decir que comer kale es una buena transacción nutricional: nos alimenta mucho a cambio de pocas calorías”.

Debido a su bajo contenido en oxalatos (antinutrientes), en un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition se encontró que el kale tiene una mayor absorción de calcio que la leche, por lo que resulta ser una muy buena alternativa para quienes no consumen alimentos de origen animal ricos en calcio.

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Pérez puntualiza que es fundamental que esta hortaliza sea “orgánica o cultivada con buenas prácticas”, y señala que en Colombia, “afortunadamente, la mayoría del kale que se consigue es orgánico”.

En los últimos años se ha puesto de moda por ser considerado un vegetal denso en nutrientes, esto quiere decir que comer kale es una buena transacción nutricional...

“La mejor forma de aprovechar sus nutrientes, como en cualquier otro vegetal, es en crudo. Así que para temas de nutrientes es preferible crudo o en un deshidratador”, considera Denise Monroy, chef experta en cocina vegana.

Sin embargo, el kale también se puede consumir cocido. Pérez explica que cuando se come crudo se aprovechan unos beneficios, al igual que cuando se consume cocido. Por esto, consumirlo de las dos formas es igualmente saludable.

Monroy dice que este vegetal tiene unas “notas amargas”, por lo cual esta puede ser la razón principal para preferir su cocción. “Así que por sabor recomiendo cocinarlo, ya sea salteado o al horno”.

En caso de consumirlo cocido, su cocción debe ser hasta el punto indicado en el que se conserven sus beneficios. “Se cocina hasta que esté un poco tierno y el color vibrante, pero no hasta que esté superblando y oscuro”, aclara Pérez.

Su limpieza y conservación también se deben tener muy en cuenta. Hay que retirar las hojas del tallo, ponerlas unos minutos en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre y luego lavarlas muy bien y secarlas, para así poder ingerirlas.

Para conservarlo, Pérez recomienda guardar el kale en la nevera envuelto en papel de cocina y en contenedores o bolsas herméticas. “Cuanto más tiempo lo tengamos guardado, más desarrolla un sabor amargo”, advierte.

Existen diversas opciones para preparar el kale, tanto crudo como cocido. Se pueden hacer ensaladas, batidos, jugos, salteados, sopas o estofados. Estas chefs presentan cuatro preparaciones sencillas con kale, para ir incluyéndolo como parte de una dieta saludable.

1. Chips de kale

- Precaliente el horno a 150 grados centígrados o 300 grados Fahrenheit. Limpie 250 g de kale (preferiblemente rizado) y retire las venas gruesas de las hojas.

- En un tazón mezcle 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de salsa de soya, 1/2 cucharadita de jengibre en polvo y una pizca de polvo de chile, e incorpore las hojas de kale. Masajee muy bien para que queden bien sazonadas con la mezcla por todos los lados.

- Finalmente, ponga el kale en una placa para hornear en una capa sencilla y lleve al horno por 15-20 minutos o hasta que las hojas estén totalmente secas y crocantes. Sirva solo o con algún aderezo.

Si lo va a preparar para niños, omita agregarle el polvo de chile.

Receta: Olga Sofía Pérez

2. Pesto de kale

- Lleve a la licuadora o a un procesador de alimentos dos tazas de kale. Agregue 1 diente de ajo, 1/3 de taza de almendras o marañón, 2 o 3 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharadita de alcaparras y sal y pimienta al gusto.

- Mientras se van licuando o procesando todos los ingredientes, agregue 1/2 taza de aceite de oliva hasta emulsionar.

- Opcionalmente, puede ponerle un toque de miel para resaltar sabores.

Otra opción para esta preparación es omitir las alcaparras o la sal y agregar 1/4 de taza de queso parmesano.

Receta: Denise Monroy

3. Ensalada con kale

- Unte 2 duraznos picados en rodajas con 2 cucharaditas de miel de abejas y áselas en una parrilla engrasada con aceite de oliva por unos 5 minutos o hasta que estén marcadas por los dos lados y ligeramente suaves.

- Mientras, aliste 2 tazas de kale cortado, 2 tazas de lechuga romana y pique 2 tomates chonto maduros en trozos de 1,5 cm de grosor.

- Sazone 1/4 de taza de semillas de girasol con 1 cucharada de salsa de soya y 1 de aceite de oliva, ponga una capa sencilla en una bandeja y llévelas al horno precalentado a 180 grados centígrados o 350 grados Fahrenheit.

- Prepare una vinagreta mezclando 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharadita de miel de abejas, 1 de mostaza Dijon, 6 cucharadas de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.

- Finalmente, en una bandeja haga una cama con el kale y la lechuga romana, ponga el durazno, 1 burrata en trozos cortados con la mano, el tomate, rodajas de 1 aguacate mediano, 1/2 taza de germinados de albahaca preferiblemente o cualquier otro germinado, las semillas de girasol y, por último, agregue la vinagreta.

Receta: Olga Sofía Pérez

4. Kale con zapallo

- Pele y pique en cubos un zapallo mediano mientras precalienta el horno a 180 grados centígrados o 350 grados Fahrenheit. Luego ponga el zapallo con 3 cucharadas de aceite de oliva y sal al gusto en una bandeja y llévelo al horno por 30 minutos o hasta que dore.

- Pique 300 gramos de kale en trozos y agregue 1 cucharada de aceite de oliva. Póngalos en una bandeja y lleve al horno a 180 grados centígrados o 350 grados Fahrenheit por 10 minutos.

- Finalmente, mezcle en un recipiente el zapallo y el kale, y adicione 1/2 taza de almendras o cualquier nuez, cilantro, sal y pimienta al gusto, y 1 cucharada de miel. Agregue queso feta.

Receta: Denise Monroy