Los alimentos ideales para conciliar el sueño

Conozca los consejos de especialistas que le ayudarán a mejorar su calidad de vida.

Las comidas azucaradas no son recomendables. Foto: iStock

04.06.2021 18:12 Actualizado: 12.03.2022 00:00

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Existe la creencia de que si se toma leche tibia antes de dormir podrá conciliar mejor el sueño. También, hay abuelas que recomiendan hervir la lechuga y tomarse el agua como un té.

Estos relatos han pasado de generación en generación y muchos los creen sin apoyarse en un fundamento científico. EL TIEMPO entrevistó a especialistas en el tema para saber si se trata de un mito o si, en efecto, hay alimentos que ayudan a dormir mejor.

El punto de partida para lograr un mejor ciclo del sueño es revisar el peso, ya que “cuando una persona tiene alteraciones de peso puede tener alteraciones del sueño también”, explicó Alicia Cleves Huergo, nutricionista dietista y directora de Cinumed.

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Según ella, “generalmente las personas que vienen a consulta y que no pueden conciliar el sueño es por obesidad, entonces debemos empezar a cambiar los hábitos de vida: hacer ejercicio, tomar suficiente agua y comer las porciones adecuadas”.

Alimentos que mejoran la calidad del sueño

Si bien todas esas recomendaciones las dan especialistas de distintas ramas de la salud, sí es verdad que al incluir ciertos alimentos en la dieta se puede ver una mejoría en el ciclo del sueño.

Diferentes sustitutos de la leche. Foto:iStock

La nutricionista Claudia Zapata afirmó a este medio que los alimentos ricos en Magnesio, Calcio, Zinc y Vitamina B “son indispensables para la relajación muscular y el buen funcionamiento del sistema nervioso”.

Además, indicó que son “necesarios como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina”.

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que se obtiene del consumo de algunos alimentos. La melatonina, por su parte, es la hormona que interviene en el sueño al regular las funciones físicas y cerebrales.

Según la nutricionista Claudia Zapata: “La leche y sus derivados contienen triptófano, que estimulan también la producción de serotonina, un neurotransmisor que tiene efectos sedantes cuando se libera en nuestro organismo”.

Respecto a la melatonina, la nutricionista Alicia Cleves afirmó que está presente en los huevos, leguminosas como las lentejas, los frijoles y los garbanzos, los frutos secos y las frutas.

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¿Cuáles hacen más daño?

Expertos recomiendan que, para que no afecte el sueño, el café debe tomarse 6 horas antes de irse a dormir. Foto:iStock

Así como hay alimentos beneficiosos para la producción del sueño, hay otros que la afectan negativamente.

La comida con exceso de grasa, picantes, condimentos y azúcar genera condiciones que interfieren en el descanso.

Según la doctora Cleves, la grasa causa mayor saciedad, la grasa saturada se digiere de forma más lenta, los ácidos grasos son de difícil digestión y el azúcar genera una carga de energía para el cuerpo.

Asimismo, la doctora Zapata agregó que “las bebidas estimulantes por la presencia de cafeína o quesos curados con alto contenido de tiramina (aminoácido que estimula el cerebro y lo mantiene en alerta) pueden producir insomnio”.

Otras recomendaciones

Hay factores externos a la alimentación que también intervienen. Por eso, con ayuda de ambas especialistas, les compartimos los siguientes consejos:

-Evitar irse a la cama con equipos tecnológicos que emitan luz azul.

-No dejar el televisor encendido.

-Propiciar un ambiente de relajación y tranquilidad en el dormitorio.

-Evitar tomar muchos líquidos en las horas de la noche.

Es posible que al seguir estas recomendaciones vea una mejora en su calidad de vida. No obstante, lo más importante es acudir a un especialista si presenta problemas nutricionales o de insomnio, pues cada organismo tiene necesidades diferentes.