Alimentos ricos en creatina para ganar fuerza muscular: los mejores para incluir en su dieta

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más utilizados entre quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Sin embargo, también puede obtenerse de forma natural a través de una alimentación rica en productos de origen animal.

Este compuesto, que el cuerpo sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, se encuentra en los músculos y el cerebro, y participa en la producción de energía celular. Aunque el organismo produce creatina por sí mismo y puede absorberla de la dieta, quienes practican ejercicios de alta intensidad, como entrenamientos de fuerza o rutinas HIIT, pueden requerir un aporte mayor.

De acuerdo con 'Health', los alimentos con mayor concentración de creatina son aquellos de origen animal, en especial los pescados azules, algunas carnes y las aves. A continuación, un resumen de los productos más recomendados:

Es uno de los alimentos más ricos en creatina, con hasta 5 gramos por cada 450 gramos (1 libra). Según 'Health', una porción de 113 gramos (4 onzas) contiene 1,25 gramos de creatina. También es fuente de proteínas, magnesio y potasio.

(De interés: ¿La creatina daña los riñones? Esto dicen los expertos y los cuidados que debe tener en cuenta).

Contiene hasta 0,5 gramos de creatina por 4 onzas. Es además una fuente importante de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.

Aporta cerca de 0,45 gramos de creatina por 4 onzas, especialmente en su variedad de agua fría, como el atún azul. También contiene vitamina D y selenio.

Tiene alrededor de 0,35 gramos por 4 onzas, con un buen aporte de proteínas y vitaminas, aunque su contenido de sal puede ser elevado.

Una porción de 85 gramos (3 onzas) puede contener 0,41 gramos de creatina, según 'Health'. Además, es rica en hierro, zinc y vitaminas del grupo B.

(Lea aquí: ¿Qué es mejor para ganar masa muscular: la proteína o la creatina?).

Con 0,57 gramos de creatina por 4 onzas, el lomo de cerdo se destaca por su perfil equilibrado de grasas y alto contenido proteico.

Considerado un alimento básico en muchas dietas deportivas, el pollo aporta entre 0,36 y 0,39 gramos de creatina por cada 100 gramos. Elegir piezas sin piel reduce la ingesta de grasas saturadas.

El conejo es una opción con 3,5 gramos por kilo. El hígado, aunque rico en creatina, también contiene un alto porcentaje de grasa.

Cabe destacar que, según 'Health', el calor durante la cocción puede reducir el contenido de creatina en carnes y pescados, por lo que el modo de preparación influye en la cantidad final absorbida por el cuerpo.

(Siga leyendo: ¿Qué se debe evitar al tomar creatina para aumentar mi masa muscular?).

La creatina ayuda al cuerpo a generar energía rápida durante actividades físicas de alta intensidad, lo que favorece el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. También se han identificado posibles beneficios adicionales, como la mejora de la función cognitiva, el control de la glucemia y la prevención de la pérdida muscular asociada al envejecimiento, según investigaciones citadas por 'Health'.

Aunque los suplementos de creatina pueden ser útiles, su uso no es universal. Expertos advierten que personas con enfermedades renales, mujeres embarazadas o lactantes, y quienes toman ciertos medicamentos deben evitar su consumo sin supervisión médica.

También se recomienda no combinar creatina con cafeína o antiinflamatorios como el ibuprofeno, ya que estas sustancias pueden reducir su efectividad o aumentar el riesgo de efectos adversos como deshidratación o molestias digestivas.

    

SOFÍA ARIAS MARTÍNEZ

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO