La dosis recomendada de magnesio para tomar después de los 50 y evitar calambres

Alimentos como verduras de hoja verde, quinoa, cereales integrales son ricos en magensio.

19.01.2024 13:56 Actualizado: 19.01.2024 16:20

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En la lucha contra los calambres musculares, que afectan comúnmente a deportistas, embarazadas y adultos mayores, los especialistas enfatizan la relevancia del magnesio.

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Este mineral, esencial para más de 300 reacciones bioquímicas según MedlinePlus, juega un rol fundamental en la salud de músculos, nervios, el sistema inmunitario y la fortaleza ósea.

Para evitar la deficiencia de magnesio, la Mayo Clinic recomienda incrementar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente, tales como verduras de hoja verde, quinoa, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado, lácteos, tofu y maíz.

Estudios respaldados por la FundaciónFemebe.org.ar han mostrado que los suplementos de magnesio, en particular el óxido de magnesio oral, pueden reducir significativamente la frecuencia de calambres nocturnos en las piernas.

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Con el aumento de la edad, la necesidad de magnesio se intensifica. La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere para personas mayores de 50 años una ingesta diaria de 420 mg en hombres y 320 mg en mujeres, destacando su importancia en la producción de energía y regulación muscular.

Alimentos ricos en Magnesio. Foto:iStock

Sin embargo, es crucial evitar el exceso de suplementos, ya que pueden provocar efectos adversos como náuseas y diarrea, y pueden interactuar con ciertos medicamentos.

La Dra. Emi Hosoda, experta en pérdida de peso, recalca la importancia de una evaluación médica antes de optar por suplementos de magnesio.

Del mismo modo, es vital monitorear los niveles de azúcar en la sangre y consultar a un profesional de la salud para determinar la necesidad de estos suplementos y explorar dietas enriquecidas con magnesio, con el fin de optimizar la salud y prevenir calambres musculares.

Alimentos ricos en magnesio

Según la Clínica Universidad de Navarra, el magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura.

Los minerales son componentes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Juegan un papel importante en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas.

Almendras, cacahuetes (250)
Caracoles (250)
Garbanzos, judias blancas, guisantes (150)
Avellanas, pistachos, nueces (150)
Maíz (120)
Chocolate (100)
Pan integral (91)
Lentejas (78)
Cigalas, langostinos, gambas (76)
Acelgas (76)
Puré de patata (69)
Puré de papas (69)
Dátiles (59)
Pasta (57)
Chocolate con leche (50)
Espínacas (50)
Sardinas en conserva (50)
Almejas, berberechos, navajas (50)
Queso Gruyere, Emmental (50)
Pasas, ciruelas secas (40)
Queso manchego semicurado (39)
Castañas (36)
Guisantes verdes (35)
Langosta, bogavante (34)
Galletas (32)
Queso de bola, manchego fresco (28)
Judías verdes, habas (28)
Sardinas en conserva (26)
Papas (25)
Conejo (25)
Besugo, dorada, salmonetes, merluza (23)

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Universal y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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