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¿Tiene diabetes y quiere comer algo diferente? 14 opciones para mantener un nivel saludable de azúcar
Esta enfermedad se manifiesta por la presencia de altos niveles de glucosa en la sangre.
Los factores genéticos y los antecedentes familiares pueden aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes. Foto: iStock

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La diabetes afecta a uno de cada 10 adultos y su incidencia está en aumento. Foto:iStock
Los principales tipos de alimentos que deberían estar en su alimentación diaria
- Carbohidratos: en los pacientes con esta condición, es imprescindible controlar el consumo de carbohidratos simples, comúnmente conocidos como harinas refinadas o procesadas, ya que su ingesta impacta directamente en los niveles de azúcar en la sangre.
- Proteínas: las proteínas juegan un rol clave en la reparación de los tejidos, la sensación de saciedad y el manejo del peso corporal. Las opciones más recomendadas incluyen carnes magras, como pavo, pollo sin piel, huevo, tofu y pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa.
- Lácteos reducidos en grasa: como la leche baja en grasa, yogur griego sin grasa y queso reducido en grasas. Estos productos aportan calcio y proteínas sin agregar una cantidad excesiva de calorías o grasas.
- Grasas: las grasas juegan un papel crucial en la alimentación, ya que son una fuente concentrada de energía y necesarias para la absorción de ciertas vitaminas. No obstante, es importante optar por grasas saludables, que ayudan a mantener un buen control del azúcar en sangre y apoyan la salud del corazón. Las mejores fuentes incluyen aguacate, nueces, almendras, semillas (chía y linaza), aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
- Vegetales sin almidón: estos tienen un bajo contenido de carbohidratos, pero son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Algunas buenas opciones para incorporar en la dieta son espinacas, acelgas, brócoli, pimientos, coliflor y repollo.
- Frutas: los diabéticos pueden consumir diferentes tipos de frutas en cantidades moderadas; sin embargo, es preferible elegir las que tienen un bajo índice glucémico, como manzanas, peras y cítricos (limones y naranjas).
@saludconsabordiab Alimentos que puedes comer siendo diabético. #comidasinazucar #diabetes #comidasaludable #comidasana ♬ Ghibli-style nostalgic waltz - MaSssuguMusic
¿Qué alimentos deben evitar o consumir con precaución las personas con diabetes?
- Azúcares procesados: pasteles, confites, galletas, refrescos azucarados, chocolates, entre otros.
- Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz refinado y pastas no integrales.
- Grasas trans y saturadas: estas se encuentran en frituras, bocadillos industriales y algunos productos de repostería, los cuales pueden favorecer la aparición de enfermedades cardíacas.
- Bebidas con alto contenido de azúcar: refrescos carbonatados, jugos de frutas con azúcar añadida y bebidas energéticas.
- Alcohol: es fundamental consumirlo con moderación, ya que puede alterar los niveles de glucosa y la capacidad del organismo para gestionarlos correctamente.
¿Cómo puede controlar el índice glucémico?
- Seleccionar alimentos con bajo índice glucémico: es importante dar prioridad a alimentos como legumbres, la mayoría de las verduras, frutas enteras, granos integrales y productos lácteos sin azúcar.
- Controlar el tamaño de las porciones: aunque un alimento tenga un índice glucémico bajo, las cantidades consumidas también cuentan. Ajustar las porciones según las indicaciones del médico ayuda a gestionar mejor el total de carbohidratos en cada comida.
- Evitar azúcares añadidos y carbohidratos refinados: productos como dulces, pasteles, panes blancos, refrescos y endulzantes suelen tener un alto índice glucémico, lo que puede causar picos de glucosa en la sangre.
- Preferir métodos de cocción adecuados: la forma en que se preparan los alimentos también influye en el índice glucémico. Cocinarlos por largos periodos puede elevar este índice, por lo que es mejor optar por cocinar al vapor, hervir o asar.
- Incluir alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a ralentizar el proceso digestivo, lo que puede prevenir aumentos bruscos de glucosa. Algunos alimentos con alto contenido de fibra son legumbres, verduras, frutas y granos integrales.
- Evitar productos procesados: los alimentos muy procesados suelen contener azúcares añadidos y aditivos que pueden elevar los niveles de glucosa. Es preferible elegir alimentos frescos.
- Monitorear los niveles de glucosa: registrar los niveles de azúcar antes y después de las comidas puede ser útil para detectar cómo reacciona el cuerpo ante ciertos alimentos y ajustar la dieta en consecuencia.
- Mantenerse bien hidratado: consumir entre 6 y 8 vasos de agua al día puede ayudar a diluir el azúcar en la sangre, favoreciendo la reducción de los niveles de glucosa cuando están elevados.
- Incorporar actividad física: realizar ejercicio después de comer puede ser una estrategia eficaz para evitar picos de glucosa.
Entre 2002 y 2015 se aron varias veces con más de 25.000 participantes. Foto:iStock
Alternativas alimenticias para personas con diabetes
Desayunos
- Avena con frutas: avena cocida con un toque de canela, acompañada de trozos de manzana o pera y un puñado de nueces.
- Yogur griego: yogur natural bajo en grasa con arándanos o fresas, además de algunas semillas de chía.
- Tostada integral con aguacate: pan integral tostado con aguacate y una pizca de cúrcuma.
- Batido verde: espinacas, pepino, un pequeño trozo de plátano, yogur griego y agua o leche vegetal sin azúcar.
Almuerzos
- Pollo a la parrilla con verduras: pechuga de pollo a la parrilla acompañada de brócoli al vapor y zanahorias.
- Salmón al horno: filete de salmón horneado con espárragos y puré de coliflor como acompañamiento.
- Tacos de lechuga: hojas de lechuga rellenas de carne magra, como pollo o pavo, y frijoles negros.
- Sopa de lentejas: sopa de lentejas con zanahorias, apio y cebolla, sazonada con hierbas frescas.
@drmauriciogonzalez Fuente: What superstar foods are good for diabetes? Diabetes.org #drmauinforma #glucose #diabetes #heslthyfood #healthydiet #doctor #newyork ♬ original sound - DrMauricioGonzalez
Cenas
- Pavo con vegetales asados: pechuga de pavo asada acompañada de verduras como berenjena y pimientos.
- Tortilla de vegetales: tortilla de claras de huevo con espinacas, champiñones y pimientos, servida con una ensalada.
- Arroz integral con pollo y espinacas: arroz integral mezclado con cubos de pollo y espinacas.
Snacks saludables
- Ensalada de frutas: yogur natural acompañado de frutos rojos.
- Nueces y semillas: un puñado de almendras o nueces sin sal.
- Fruta fresca: manzana, pera o una pequeña porción de frutos rojos.
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