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¿Tiene diabetes y quiere comer algo diferente? 14 opciones para mantener un nivel saludable de azúcar

Esta enfermedad se manifiesta por la presencia de altos niveles de glucosa en la sangre.

El yogur ayuda con la diabetes

Los factores genéticos y los antecedentes familiares pueden aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes. Foto: iStock

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La diabetes es una de las afecciones crónicas más frecuentes a nivel mundial, afectando a cerca de 537 millones de personas y siendo la causa de 1.5 millones de muertes anuales, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En esencia, esta enfermedad se manifiesta por la presencia de altos niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, lo que ocurre debido a una deficiencia en la producción de insulina, como en el caso de la diabetes tipo 1, o a la incapacidad del cuerpo para utilizar adecuadamente dicha hormona, como sucede en la diabetes tipo 2.
Sin duda, esta condición puede dar lugar a diversas complicaciones en distintos órganos del cuerpo. Por esta razón, el doctor Carlos Guerreros, endocrinólogo de la Clínica Internacional en conversación con Bienestar, destacó que una diabetes mal gestionada puede aumentar el riesgo de desarrollar otras enfermedades graves, tales como patologías cardiovasculares, daño renal, problemas de visión y complicaciones circulatorias, incluyendo la neuropatía diabética, la cual, en situaciones extremas, puede desembocar en la amputación de extremidades.
Si bien los factores genéticos y los antecedentes familiares pueden aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes, en los últimos años se ha observado un incremento en el número de casos de esta afección debido a la adopción de estilos de vida poco saludables en la población, especialmente en lo que respecta a los hábitos alimenticios con dietas ricas en grasas saturadas, azúcares refinados y carbohidratos procesados.
“La alimentación es, sin duda, lo más importante en el manejo y tratamiento de la diabetes, puesto que impacta directamente en la cantidad de glucosa en la sangre. Una dieta que cubra todos los requerimientos nutricionales y las necesidades específicas de la enfermedad, puede hacer que los medicamentos sean más efectivos, por lo que se podría necesitar una dosis menor. Además, mantener un peso adecuado a través de una alimentación saludable puede reducir significativamente el riesgo de complicaciones. En concreto, los objetivos nutricionales para una persona con diabetes son: mantener niveles estables de glucosa, lograr un peso saludable, asegurar una ingesta balanceada de nutrientes y disminuir el riesgo de problemas de salud a largo plazo”, informó la doctora Elizbeth Salsavilca, especialista en endocrinología de la Clínica Bellavista.
La diabetes afecta a uno de cada 10 adultos y su incidencia está en aumento.

La diabetes afecta a uno de cada 10 adultos y su incidencia está en aumento. Foto:iStock

Los principales tipos de alimentos que deberían estar en su alimentación diaria

Según la especialista en nutrición, Giulianna Saldarriaga, es crucial que las personas con diabetes mantengan una dieta balanceada para ayudar a regular los niveles de glucosa. Por esta razón, deben incluir los siguientes tipos de alimentos:
  • Carbohidratos: en los pacientes con esta condición, es imprescindible controlar el consumo de carbohidratos simples, comúnmente conocidos como harinas refinadas o procesadas, ya que su ingesta impacta directamente en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Proteínas: las proteínas juegan un rol clave en la reparación de los tejidos, la sensación de saciedad y el manejo del peso corporal. Las opciones más recomendadas incluyen carnes magras, como pavo, pollo sin piel, huevo, tofu y pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa.
  • Lácteos reducidos en grasa: como la leche baja en grasa, yogur griego sin grasa y queso reducido en grasas. Estos productos aportan calcio y proteínas sin agregar una cantidad excesiva de calorías o grasas.
  • Grasas: las grasas juegan un papel crucial en la alimentación, ya que son una fuente concentrada de energía y necesarias para la absorción de ciertas vitaminas. No obstante, es importante optar por grasas saludables, que ayudan a mantener un buen control del azúcar en sangre y apoyan la salud del corazón. Las mejores fuentes incluyen aguacate, nueces, almendras, semillas (chía y linaza), aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
  • Vegetales sin almidón: estos tienen un bajo contenido de carbohidratos, pero son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Algunas buenas opciones para incorporar en la dieta son espinacas, acelgas, brócoli, pimientos, coliflor y repollo.
  • Frutas: los diabéticos pueden consumir diferentes tipos de frutas en cantidades moderadas; sin embargo, es preferible elegir las que tienen un bajo índice glucémico, como manzanas, peras y cítricos (limones y naranjas).
“Es fundamental tomar en cuenta algunas consideraciones. Por ejemplo, si se va a consumir papa, esta debe ser sancochada o guisada, pues en puré esto podría cambiar su composición y afectar los niveles de glucosa. Asimismo, las personas con diabetes pueden apostar con la ingesta de todo tipo de verduras crudas; sin embargo, en el caso de las cocidas, como la zanahoria y la beterraga, deben consumirse con moderación, ya que al cocinarlas también puede alterarse su composición e incrementar el azúcar en sangre. En cuanto a las frutas, a diferencia de lo que se podría pensar, la sandía tiene un índice glucémico bastante alto, por lo que se debe limitar su ingesta. Además, es crucial que las frutas no estén tan maduras y que se consuman enteras o picadas, puesto que en los jugos podría producirse una pérdida de fibra y aumentar los niveles de glucosa”, explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma.

¿Qué alimentos deben evitar o consumir con precaución las personas con diabetes?

Quienes padecen diabetes deben ser cautelosos con los siguientes productos para mantener un control adecuado de los niveles de azúcar:
  • Azúcares procesados: pasteles, confites, galletas, refrescos azucarados, chocolates, entre otros.
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz refinado y pastas no integrales.
  • Grasas trans y saturadas: estas se encuentran en frituras, bocadillos industriales y algunos productos de repostería, los cuales pueden favorecer la aparición de enfermedades cardíacas.
  • Bebidas con alto contenido de azúcar: refrescos carbonatados, jugos de frutas con azúcar añadida y bebidas energéticas.
  • Alcohol: es fundamental consumirlo con moderación, ya que puede alterar los niveles de glucosa y la capacidad del organismo para gestionarlos correctamente.
“Es importante tener en cuenta que la clave en este tipo de pacientes es la moderación, por lo que no significa que nunca más van a poder disfrutar de una torta o un helado. Si una persona mantiene un buen control de la enfermedad, es disciplinada en su alimentación, hace ejercicio y presenta buenos niveles de glucosa en sangre, puede darse ciertos gustos esporádicamente en pequeñas porciones y, mejor aún si tiene la certeza de que los postres o alimentos contienen insumos que están dentro de su plan de alimentación. Por ejemplo, si en casa prepararon un keke de plátano o manzana y en lugar de utilizar harina blanca, emplearon harina integral, aceite de oliva, huevos y leche descremada, podría consumir una pequeña tajada. Actualmente, también hay más facilidad para encontrar opciones dietéticas o específicas para diabéticos, las cuales pueden ayudar a satisfacer sus antojos”, resaltó la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Cómo puede controlar el índice glucémico?

El índice glucémico refleja la velocidad con la que un alimento incrementa los niveles de azúcar en la sangre, y cuanto más rápido lo haga, mayor será el riesgo para las personas con diabetes. Por ello, para evitar subidas repentinas de glucosa, Giulianna Saldarriaga recomendó seguir estos consejos:
  • Seleccionar alimentos con bajo índice glucémico: es importante dar prioridad a alimentos como legumbres, la mayoría de las verduras, frutas enteras, granos integrales y productos lácteos sin azúcar.
  • Controlar el tamaño de las porciones: aunque un alimento tenga un índice glucémico bajo, las cantidades consumidas también cuentan. Ajustar las porciones según las indicaciones del médico ayuda a gestionar mejor el total de carbohidratos en cada comida.
  • Evitar azúcares añadidos y carbohidratos refinados: productos como dulces, pasteles, panes blancos, refrescos y endulzantes suelen tener un alto índice glucémico, lo que puede causar picos de glucosa en la sangre.
  • Preferir métodos de cocción adecuados: la forma en que se preparan los alimentos también influye en el índice glucémico. Cocinarlos por largos periodos puede elevar este índice, por lo que es mejor optar por cocinar al vapor, hervir o asar.
  • Incluir alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a ralentizar el proceso digestivo, lo que puede prevenir aumentos bruscos de glucosa. Algunos alimentos con alto contenido de fibra son legumbres, verduras, frutas y granos integrales.
  • Evitar productos procesados: los alimentos muy procesados suelen contener azúcares añadidos y aditivos que pueden elevar los niveles de glucosa. Es preferible elegir alimentos frescos.
  • Monitorear los niveles de glucosa: registrar los niveles de azúcar antes y después de las comidas puede ser útil para detectar cómo reacciona el cuerpo ante ciertos alimentos y ajustar la dieta en consecuencia.
  • Mantenerse bien hidratado: consumir entre 6 y 8 vasos de agua al día puede ayudar a diluir el azúcar en la sangre, favoreciendo la reducción de los niveles de glucosa cuando están elevados.
  • Incorporar actividad física: realizar ejercicio después de comer puede ser una estrategia eficaz para evitar picos de glucosa.
“Mantener un horario regular para las comidas ayuda a evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa y facilita el control de la diabetes. Por supuesto, las porciones es un aspecto indispensable para garantizar la estabilidad del paciente, por lo que se puede implementar el método del plato para una mejor gestión, donde el 50% corresponde a verduras, 25% a carnes y el otro 25% a harinas. De igual manera, es fundamental planificar las comidas, las cuales incluyan una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Además, estos alimentos deben ser distribuidas en 3 comidas principales al día y dos refrigerios a media mañana y media tarde”, afirmó la doctora Salsavilca.
Entre 2002 y 2015 se aron varias veces con más de 25.000 participantes.

Entre 2002 y 2015 se aron varias veces con más de 25.000 participantes. Foto:iStock

Alternativas alimenticias para personas con diabetes

La especialista Saldarriaga sugirió las siguientes opciones:

Desayunos

  • Avena con frutas: avena cocida con un toque de canela, acompañada de trozos de manzana o pera y un puñado de nueces.
  • Yogur griego: yogur natural bajo en grasa con arándanos o fresas, además de algunas semillas de chía.
  • Tostada integral con aguacate: pan integral tostado con aguacate y una pizca de cúrcuma.
  • Batido verde: espinacas, pepino, un pequeño trozo de plátano, yogur griego y agua o leche vegetal sin azúcar.

Almuerzos

  • Pollo a la parrilla con verduras: pechuga de pollo a la parrilla acompañada de brócoli al vapor y zanahorias.
  • Salmón al horno: filete de salmón horneado con espárragos y puré de coliflor como acompañamiento.
  • Tacos de lechuga: hojas de lechuga rellenas de carne magra, como pollo o pavo, y frijoles negros.
  • Sopa de lentejas: sopa de lentejas con zanahorias, apio y cebolla, sazonada con hierbas frescas.

Cenas

  • Pavo con vegetales asados: pechuga de pavo asada acompañada de verduras como berenjena y pimientos.
  • Tortilla de vegetales: tortilla de claras de huevo con espinacas, champiñones y pimientos, servida con una ensalada.
  • Arroz integral con pollo y espinacas: arroz integral mezclado con cubos de pollo y espinacas.

Snacks saludables

  • Ensalada de frutas: yogur natural acompañado de frutos rojos.
  • Nueces y semillas: un puñado de almendras o nueces sin sal.
  • Fruta fresca: manzana, pera o una pequeña porción de frutos rojos.
MILENKA DUARTE.
EL COMERCIO.

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de la inteligencia artificial, basado en información de El Comercio Perú (GDA) y contó con la revisión del periodista y un editor.

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