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Alimentos ricos en calcio ideales para fortalecer huesos y músculos de manera natural

• Consumir calcio de fuentes naturales es clave para una salud óptima.

• Encuentre opciones lácteas y no lácteas para obtener este mineral esencial.

El mineral esencial que fortalece los huesos más que el calcio: de dónde se obtiene

Los alimentos clave para huesos fuertes Foto: Istock

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Donato Del Blanco

REDACTOR28.03.2025 09:02 Actualizado: 30.03.2025 13:15

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Mantener huesos y músculos fuertes es más que importante para la salud general, y el calcio juega un papel esencial en este proceso.

Este mineral es clave para la formación y mantenimiento óseo, además de la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, es importante conocer los alimentos que pueden aportar este nutriente de manera natural.

(En contexto: Exceso de calcio y los problemas que ocasiona en algunos órganos vitales: ¿cómo reducir sus niveles en la sangre?).

Según el portal de salud Healthline, para fortalecer huesos y músculos de manera natural, se deben consumir alimentos ricos en calcio como lácteos, pescados con espinas, semillas, frutos secos y vegetales de hoja verde.

Además, algunas opciones fortificadas pueden ayudar a alcanzar los niveles recomendados de este mineral, especialmente si se sigue una dieta vegetariana o vegana.

Productos lácteos como primera fuente de calcio

Es importante mencionar que los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio altamente biodisponible. El queso parmesano, por ejemplo, contiene aproximadamente 242 mg de calcio por porción de 28 gramos.

Asimismo, el yogur natural puede aportar hasta el 34% del valor diario recomendado en una sola taza. Además del calcio, los lácteos ofrecen proteínas y otros minerales beneficiosos para la salud ósea y muscular.

Por otro lado, el pescado enlatado con espinas comestibles, como las sardinas y el salmón, es una de las mejores fuentes de calcio de origen animal.

Una porción de 92 gramos de sardinas aporta hasta el 27% del valor diario de este mineral. Además, estos pescados contienen ácidos grasos omega-3, que contribuyen a la salud cardiovascular y cerebral.

Recetas con sardinas enlatadas — Las sardinas son una buena opción de calcio Foto:iStock

De acuerdo con la médica Marie Lorraine Johnson, como tercera opción, las semillas de chía, amapola y sésamo están cargadas de calcio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de amapola contiene aproximadamente el 10% del valor diario recomendado. Las almendras también son una gran opción.

Por su parte, las verduras de hoja verde, como la col rizada y la berza, son fuentes vegetales importantes de calcio. Una taza de col rizada cocida contiene aproximadamente 268 mg de este mineral.

En tanto, los frijoles blancos y los frijoles alados destacan entre las legumbres con mayor contenido de calcio. Además, muchos cereales para el desayuno y harinas están fortificados con este mineral.

Si eres una persona vegetariana, el tofu preparado con calcio es una de las fuentes más ricas de este mineral, con más del 66% del valor diario por media taza. El edamame, por su parte, también contribuye a la ingesta de calcio.

A su vez, los higos secos contienen hasta el 5% del valor diario de calcio en una porción de 40 gramos, además de ser ricos en antioxidantes y fibra. El ruibarbo también es una opción interesante.

Por último, las leches vegetales, como la de soja o almendras, suelen estar fortificadas con calcio, aportando hasta el 23% del valor diario en una sola taza. El jugo de naranja fortificado también es una excelente opción para complementar la ingesta de este mineral.

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