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Esta es la cantidad exacta de proteína que debe ingerir para aumentar la masa muscular

Debe tener en cuenta su tipo de entrenamiento, su peso corporal y otros factores clave.

La proteína y sus beneficios Foto: Istock

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Donato Del Blanco

REDACTOR17.01.2025 09:21 Actualizado: 17.01.2025 10:05

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El consumo adecuado de proteínas es esencial para lograr un aumento de masa muscular óptimo. Sin embargo, a menudo surge la pregunta: ¿cuál es la cantidad exacta de proteína que se debe consumir para alcanzar los objetivos musculares deseados?

Desde el portal especializado Mens Health, difundieron información detallada sobre cómo calcular la ingesta de proteínas para maximizar el crecimiento muscular, teniendo en cuenta su tipo de entrenamiento, su peso corporal y otros factores clave.

¿Por qué la proteína es clave para el crecimiento muscular?

Las proteínas son los bloques fundamentales para la construcción y reparación de los tejidos musculares. Formadas por cadenas de aminoácidos, son vitales para sintetizar nueva masa muscular después del ejercicio.

Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, las fibras musculares se desgarran. Para que estos músculos se reconstruyan más grandes y fuertes, el cuerpo necesita suficiente proteína para reparar esos desgarros.

Diversos estudios científicos reproducidos por el portal citado explicaron que un aumento en la ingesta de proteínas puede potenciar las ganancias musculares, especialmente cuando se combina con un entrenamiento adecuado.

¿Qué pasaría si se lleva una dieta alta en proteína? Foto:iStock

Según investigaciones publicadas en la revista Nutrients, la proteína promueve un mayor aumento de la masa corporal magra más allá de lo que se logra solo con el ejercicio.

Para que el proceso de construcción muscular sea eficiente, se recomienda un consumo de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Este rango es especialmente efectivo para aquellas personas que entrenan de manera consistente y buscan ganar masa muscular.

Por ejemplo, si pesa 70 kg, debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día para optimizar su crecimiento muscular. Es importante mencionar que la cantidad exacta puede variar según factores individuales, tal y como mencionamos anteriormente.

Además del peso corporal, existen otros métodos para calcular sus necesidades proteicas, como basarse en la masa corporal magra (sin grasa) o en su altura. Estos métodos ofrecen una aproximación más precisa, ya que la masa muscular activa es el principal indicador del requerimiento proteico.

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