¿Cómo dormir mejor durante el aislamiento?

Siga estas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño en los días de cuarentena.

También es importante dormir en camas separadas a la persona que está infectada por el virus. Utilizar baños diferentes y desinfectarlos. El infectado también debe tener su propia toalla de manos y corporal. Foto: iStock

30.03.2020 15:10 Actualizado: 30.03.2020 16:37

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Durante la cuarentena es posible que muchos de nuestros hábitos se modifiquen, entre ellos el sueño. Tener buenas prácticas a la hora de dormir nos hace productivos, mejora nuestro estado de ánimo y provee grandes beneficios a nuestra salud.

Estas son algunas recomendaciones de instituciones expertas en el manejo del sueño.

Para empezar, hay que aclarar que la cantidad de horas que un adulto debe dormir es algo que varía de persona a persona. Sin embargo, los expertos señalan que el tiempo prudente debe ser de entre siete y ocho horas.

Según el manual de seis pasos de la Clínica Mayo, no es necesario para la mayoría de los individuos pasar más de ocho horas en la cama con el fin de tener un descanso completo.

La importancia del horario

Plantear un horario puede ser muy provechoso para el cuerpo. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, se debe implementar esta práctica durante los siete días de la semana. Fijar una hora específica tanto para la hora de acostarnos como para la de levantarnos ayuda a acostumbrar el reloj biológico del cuerpo.

A su vez, seguir un horario permite que conciliemos el sueño con mayor facilidad y que podamos mantenernos dormidos de forma ininterrumpida durante la noche.

La Clínica Mayo sugiere que, en caso de que no consiga dormirse después de estar 20 minutos en la cama, se levante, salga del dormitorio y realice una actividad relajante.

Además, aconseja que hay que repetir este procedimiento las veces que sea necesario.

Rituales a la hora de dormir

El estrés que manejamos durante el día puede hacer que en la noche sigamos pensando en asuntos que nos preocupan y que nos impiden dormir bien. Para combatir esto, la Fundación Nacional del Sueño sugiere una serie de rituales.

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Haga listas: Si tiene demasiadas cosas que hacer al siguiente día, escríbalas en un papel o en una nota de su celular. Esto no sólo le ayudará a liberar su mente de las tareas pendientes, sino que le permitirá organizarse mejor en sus jornadas de trabajo o estudio.

Ejercite sus dedos de los pies: Acuéstese en su cama bocarriba y mantenga los ojos cerrados. Concéntrese en sus dedos de los pies. Después, manténgalos todos tensionados hacia arriba, con dirección a su rostro. Cuente hasta diez y luego suéltelos. Repita el ejercicio diez veces. Esto ayudará a que todo su cuerpo se relaje.

Pruebe con su respiración: Ponga una de sus manos sobre la parte baja de su abdomen. Inhale y cuente hasta tres. Hágalo de igual forma cuando exhale. Sienta cómo el aire fluye a través de su sistema respiratorio. Repita este ciclo durante cinco oportunidades.

¿Qué tanto sirven las siestas?

Los expertos señalan que dormir durante el día puede tener distintas repercusiones en la calidad del sueño que tenemos durante la noche, especialmente cuando se trata de las siestas que tomamos en horas de la tarde.

“Si optaras por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde”, señala el manual de la Clínica Mayo. Según esa institución, esa regla puede variar dependiendo de la rutina de sueño que una persona pueda tener.

De hecho, si alguien debe trabajar en la noche y dormir durante el día, se aconseja tomar una pequeña siesta justo antes de trabajar para “compensar la falta de sueño”.

Cuidado con los espacios

Tener un lugar adecuado para dormir es una de las mejores prácticas para mantener la buena calidad del sueño. Pero, ¿qué es un lugar adecuado? Según la Clínica Mayo esto significa que es una habitación “fresca, oscura y en silencio”.

La oscuridad es especialmente importante debido a que la exposición a la luz trastorna nuestra capacidad para conciliar el sueño. Por eso, lo más prudente es evitar tener pantallas de cualquier tipo en el cuarto en el cual va a dormir.

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En ese mismo sentido, es fundamental tener en cuenta que el colchón en el cual descansa debe ser cómodo y tener un buen apoyo para usted. Los expertos recomiendan cambiar de colchón cada 9 o 10 años, dependiendo de su calidad.

También debe fijarse muy bien en el tipo de almohadas que tiene y escoger unas que se ajusten a sus necesidades. Esto, en muchas ocasiones, se pasa por alto.

Asimismo, la Fundación Nacional del Sueño recomienda hacer de la habitación un “lugar atractivo para dormir”. Despeje el alrededor de su cama de objetos que puedan hacerle tropezar si desea levantarse en mitad de la noche. Además, tenga en cuenta dejar su espacio libre de cosas alérgicas como el polvo o las plumas de algunas almohadas.

Si alguien debe trabajar en la noche y dormir durante el día, se aconseja tomar una pequeña siesta justo antes de trabajar para compensar la falta de sueño

Buenos hábitos

Tener una dieta balanceada y, en general, hábitos sanos puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Es prudente que evite acostarse con hambre o con el estómago demasiado lleno. Evitar o reducir el consumo de alcohol, nicotina y bebidas que contengan mucha cafeína puede ahorrarle muchos problemas con su sueño.

La cafeína y el cigarrillo tienen efectos estimulantes que tardan en desaparecer del cuerpo. Por su parte, el alcohol genera que nos sintamos somnolientos, pero hace que nuestro sueño se interrumpa con frecuencia en ciertos períodos de la noche.

De igual forma, el sueño mejora si se ejecutan actividades relajantes como la lectura antes de dormir o el ejercicio en el transcurso del día. Sin embargo, hay que aclarar que no se deben hacer ejercicios a deshoras o a expensas del sueño, porque de esa forma seguro afectará la calidad del mismo.

Finalmente, la Fundación Nacional del Sueño aclara que de ser necesario, hay que buscar ayuda profesional. Hacer un diario en el que se consignan los pormenores de sus hábitos de dormir le puede facilitar el trabajo al experto que le presta su apoyo y acortará el camino para encontrar una solución a sus problemas de sueño.

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