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¿Consume suficiente proteína? Este es el porcentaje que debería comer, según su edad

Las necesidades varían según diversos factores, como la edad, género o nivel de actividad física.

¿Qué pasaría si se lleva una dieta alta en proteína? Foto: iStock

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REDACCIÓN SALUD

10.12.2024 08:54 Actualizado: 10.12.2024 09:01

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Las necesidades de proteína varían según diversos factores, como la edad, el género, el nivel de actividad física y el uso de medicamentos para perder peso o suplementos.

En muchos casos, especialmente entre hombres de 19 a 59 años, se tiende a consumir más proteína de la necesaria, principalmente a través de alimentos como carne, pollo y huevos. Incluso los deportistas suelen cubrir sus requerimientos sin necesidad de suplementos, ya que su mayor ingesta calórica incluye suficiente proteína.

Sin embargo, en el otro extremo, algunas personas no alcanzan sus necesidades diarias, especialmente aquellas que siguen dietas restrictivas, toman medicamentos para bajar de peso o padecen trastornos alimentarios.

En estas situaciones, saltarse comidas puede provocar pérdida de masa muscular, algo indeseado cuando se busca reducir peso. Es esencial incluir una fuente de proteína en cada comida para mantener la salud muscular.

Consumir más proteína de la necesaria no significa necesariamente ganar más músculo. Aunque este nutriente es esencial para el desarrollo muscular, el ejercicio de fuerza es el verdadero motor de este crecimiento.

Además, el cuerpo no almacena el exceso de proteína, convirtiéndola en energía o grasa. Una ingesta excesiva también puede elevar el riesgo de enfermedades cardíacas debido al contenido de grasas saturadas en ciertos alimentos proteicos, y puede representar un riesgo para la salud renal en personas predispuestas.

Para un adulto promedio sedentario, la recomendación es consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente 60 gramos diarios para alguien que pese 75 kilos.

Estas necesidades aumentan con la edad, debido a la pérdida de masa muscular, o si se practica ejercicio regular, llegando hasta 1.7 gramos por kilogramo en personas muy activas.

Las fuentes más saludables de proteína incluyen claras de huevo, pescado, carnes magras como pollo o pavo, productos lácteos bajos en grasa y alimentos de origen vegetal como soya, nueces, semillas, frijoles y lentejas.

Aunque los suplementos pueden ser útiles en ciertos casos, siempre es preferible obtener proteínas de alimentos integrales que ofrecen otros nutrientes esenciales. Distribuir la ingesta de proteína durante el día es más eficaz que concentrarla en una sola comida.

Por ejemplo, un desayuno con yogur griego, un huevo cocido y un plátano aporta 19 gramos de proteína, mientras que una cena con pechuga de pollo, arroz y verduras suma 25 gramos.

Además, algunos estudios sugieren que consumir más proteína durante el desayuno puede ayudar a controlar el hambre y los antojos durante el día. Si optas por un suplemento, elige uno con menos de 2 gramos de grasa saturada, 5 gramos de azúcar o menos y unas 200 calorías por porción.

Recuerde que la clave está en equilibrar las proteínas con frutas, verduras y cereales integrales para mantener una dieta saludable.

**Con información de la Clínica Mayo y la doctora Kristi Wempen

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