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Corredores de asfalto o de montaña: ¿quiénes tienen más riesgo de lesionarse?

En ambas modalidades existen factores como el peso y la edad.

correr — Los entrenamientos excesivamente intensos o largos se asocian a un mayor riesgo de lesionarse. Foto: iStock

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ZVCésar Berzosa (*) - The Conversation (**)

02.02.2025 11:02 Actualizado: 02.02.2025 11:02

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Siempre que hablo con otros corredores, surge la misma discusión. Y, como era de esperar, todos opinan que las carreras que más lesiones producen son las que no practican ellos, ya sea en terreno montañoso o por asfalto. Pero ¿qué dice la evidencia científica de esto?

La realidad es que la intensidad de cada prueba, el tiempo de esfuerzo, el terreno en que se realiza y las opciones de avituallamiento son muy diferentes.

Si pensamos en que las carreras por asfalto tienen duraciones más cortas y, por tanto, se realizan a una mayor intensidad relativa, podríamos pensar que acarrean más riesgo de generar daños musculares y tendinosos. Y, por su parte, el terreno variable de la montaña podría sugerirnos que incrementa las posibilidades de experimentar lesiones traumáticas, como torceduras o caídas.

Algunos metaanálisis –es decir, los estudios de estudios– han concluido que las principales lesiones que aparecen en atletas que corren por asfalto son problemas musculares, torceduras o alteraciones de la piel (rozaduras y ampollas). La zona con mayor incidencia es la rodilla, aunque también sufren a menudo la cadera, la parte baja de la espalda o el tobillo.

Además, pueden aparecer las llamadas lesiones por sobreuso, cuando los tejidos no son capaces de adaptarse al esfuerzo que acumulan. Los tejidos a los que llega menos sangre, como los ligamentos y los tendones, están más expuestos a experimentar ese tipo de daños.

Sin embargo, la solución no radica en evitar el trabajo sobre ellos, sino en hacerlo de la manera adecuada, permitiendo que los ligamentos y tendones se vuelvan más fuertes y resistentes poco a poco.

En segundo lugar, las lesiones en los deportistas que corren por montaña pueden deberse a caídas, saltos o aterrizajes, aunque la principal causa parece ser la mala planificación del entrenamiento. Es responsable de más de la mitad de los problemas, y estos suelen manifestarse de forma gradual, lo que los vuelve más “evitables”. La mayoría de las lesiones aparecen en la cadera y, a continuación, en las rodillas, afectando sobre todo a los tendones y las fascias.

En general, y teniendo en cuenta que no hablamos de situaciones personales concretas, sino de análisis que abarcan muchos deportistas de diferentes modalidades y distancias, podemos resumir:

- En las mujeres, los volúmenes de entrenamiento de 50 a 65 kilómetros semanales, correr maratones de asfalto y llevar zapatillas con más de 4 a 6 meses de uso aumentan el riesgo de lesión.

- En los hombres, las probabilidades se incrementan cuando el corredor supera los 64 kilómetros de entrenamiento semanales, tiene menos de dos años de experiencia, ha sufrido lesiones previas o vuelve a entrenar después de una lesión.

El punto óptimo

¿Y cómo se pueden prevenir estas lesiones? Existen factores personales (peso, altura, sexo, edad, estructura ósea, experiencia o lesiones previas) difícilmente modificables y con los que tenemos que convivir, pero sí podemos influir en ciertos factores, especialmente, en el entrenamiento.

Esto complica la respuesta a la pregunta que encabeza este artículo, ya que tanto en carreras por asfalto como por montaña hay muchas distancias posibles, que requieren diferentes tipos de entrenamiento y que acometen deportistas con situaciones personales muy diversas.

Parece que la clave está en encontrar el punto óptimo o sweet spot en la planificación, ya que existe una relación ideal entre la carga diaria y la acumulada.

Tanto los entrenamientos excesivamente intensos o largos como los demasiado suaves se asocian a un mayor riesgo de lesionarse. Esto se debe a que los primeros suponen una carga excesiva para los tejidos (músculos, tendones y huesos) y los segundos, una carga insuficiente para asegurar su adaptación.

Una estrategia recomendable es introducir el entrenamiento de fuerza dentro de nuestra rutina de preparación. Tanto si corremos por asfalto como si lo hacemos por montaña, el objetivo principal es dar zancadas más largas a una frecuencia óptima.

Cada paso hacia adelante requiere una aplicación de fuerza que nos propulse para avanzar (y subir en las carreras por montaña).

En cualquier caso, la capacidad para mantener ese nivel de fuerza durante toda la carrera nos hará ir más deprisa y necesitaremos menos impulsos (pasos) para terminarla.

Además de mejorar nuestro rendimiento, el entrenamiento de fuerza hará que los tejidos estén mejor preparados para generar y recibir los impactos generados en la carrera.

De ahí que este tipo de entrenamiento juegue un papel fundamental en la gestión y prevención de lesiones por sobreuso. No solo mejora el rendimiento muscular, el nivel de condición física, la velocidad y la agilidad en los deportes, sino que también disminuye el dolor y ayuda en la recuperación temprana de una lesión.

10 recomendaciones para evitar lesiones al correr:

1. Calentamiento adecuado: antes de correr, se debe dedicar, al menos, de 10 a 15 minutos a realizar ejercicios dinámicos como saltos, estiramientos y movimientos articulares. Esto es para preparar los músculos antes del esfuerzo.

2. Progresión gradual: se recomienda aumentar la intensidad del entrenamiento de forma progresiva. No se debe intentar correr largas distancias o a alta velocidad si no se está acostumbrado, para evitar lesiones por sobresfuerzo.

3. Fortalecimiento muscular: se deben incorporar ejercicios de fuerza en la rutina, especialmente para los músculos del core, piernas y glúteos. Esto ayuda a mejorar la estabilidad durante la carrera.

4. Calzado adecuado: elegir zapatillas diseñadas para la superficie de carrera (asfalto o montaña). Se recomienda cambiarlas cada 600 a 800 kilómetros o cuando muestren un desgaste significativo.

5. Técnica de carrera: se debe mantener una postura erguida, evitar talonear excesivamente y procurar que la pisada sea lo más natural posible.

6. Escuchar al cuerpo: al sentir molestias o dolor, es mejor detenerse y descansar. Ignorar las señales del cuerpo puede convertir un problema menor en una lesión.

7. Hidratación y nutrición: es necesario mantenerse bien hidratado antes, durante y después de correr. Y consumir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para garantizar una buena recuperación muscular.

8. Superficies variadas: evitar correr siempre en la misma superficie. Es mejor combinar asfalto, tierra y senderos para reducir el impacto repetitivo en las articulaciones. En la montaña, se debe prestar atención a los cambios del terreno.

9. Descanso y recuperación: es necesario planificar días de descanso o entrenamientos suaves para permitir que el cuerpo se recupere. El sueño también es fundamental para la regeneración muscular.

10. Estiramientos posentrenamiento: después de correr, es indispensable dedicar tiempo a estirar los principales grupos musculares. Esto ayuda a reducir la rigidez muscular y mejora la flexibilidad a largo plazo.

(*) Profesor de Fisiología Aplicada al Ejercicio, Universidad San Jorge. (**) Es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. Este artículo es reproducido aquí bajo licencia de Creative Commons.

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