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¿Cuántas flexiones de pecho debería poder hacer según su edad y su género?

Ejercicios como este, y una buena alimentación, reducen la posibilidad de desarrollar enfermedades.

La rutina que necesita para fortalecer los músculos de sus brazos Foto: iStock

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María Jimena Delgado Díaz

22.12.2024 10:40 Actualizado: 22.12.2024 10:46

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Para ponerse en forma y alargar la vida es necesario hacer ejercicios de fuerza y uno de los más eficaces es hacer flexiones. ¿Cuántas se necesitan para que tengan un efecto en la salud? Un estudio revela el número ideal de flexiones que debe hacer en función de su edad.

Aunque se ha pensado que para estar en forma lo ideal era practicar deportes como la natación, correr o montar en bicicleta, es decir, actividades aeróbicas, cada vez hay más estudios que confirman que las pesas o la calistenia, es decir, los ejercicios de tonificación, son más efectivos para cuidar la salud.

Una de las investigaciones que apuntan en esa dirección es la publicada en 2022 en National Library of Medicine. Sus autores concluyeron que los ejercicios de fuerza son los más beneficiosos para tener una mayor esperanza y calidad de vida, junto con los de resistencia.

Pues, este tipo de ejercicios previenen y tratan enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales. Asimismo, el estudio concretó que hay un riesgo de un 21% más de morir si no se realizan ejercicios de fuerza.

La cantidad de flexiones que debería hacer

La respuesta a esta pregunta la dieron recientemente los expertos de la Clínica Mayo en un estudio y la respuesta la clasifican según el género, ya que el asunto cambia para hombres y mujeres, también dependiendo de su edad.

Por ejemplo, un hombre de 25 años debería ser capaz de hacer alrededor de 28 flexiones de brazos de una sola vez, mientras que las mujeres deberían aspirar a 20 para demostrar un buen nivel de condición física. A partir de ahí, las expectativas van disminuyendo a medida que pasan los años.

A los 35 años, las mujeres deberían llegar hasta las 19 flexiones, apenas una disminución de lo que se espera una mujer 10 años menor, mientras que los hombres deberían poder alcanzar las 21.

A los 45 años, el conteo cae drásticamente y se espera que las mujeres alcancen las 14 flexiones y los hombres las 16. El grupo de edad de 55 años sitúa la expectativa para las mujeres en 10 y para los hombres en 12. Y, finalmente, en el tramo de edad de los 65 años se espera que tanto hombres como mujeres hagan 10 flexiones.

Si es necesario, se pueden hacer con las rodillas en el suelo para aligerar el esfuerzo. Foto:iStock

Esto pasa al poner la teoría en práctica

La entrenadora personal Natalya Alexeyenko considera que pasar las cifras de la teoría a la realidad, estas se ven ligeramente alteradas. En el caso de las mujeres, la experta fija la cifra entre cinco y diez repeticiones más bajas, y entre cinco y diez repeticiones más altas para los hombres con experiencia deportiva.

Mientras que la recomendación usual de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades es que las personas hagan cerca de 150 minutos de intensidad moderada cada semana, lo que podría ser cerca de 20 minutos de ejercicio al día.

Esto, incluyendo una dieta saludable, porque es fundamental para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Así, los expertos recomiendan una dieta rica en alimentos frescos, priorizando las verduras y las frutas, lácteos, semillas, huevos, pescado y carnes magras, y limitando el consumo de grasas saturadas y azúcares.

Las ensaladas son recomedables a la hora de hacer ejercicio. Foto:iStock

Para hacer bien una flexión necesita esto

Coloque las manos a la anchura de los hombros. Si tiene molestias en las muñecas, es mejor que no lo haga.

Es importante mantener el cuerpo recto. Es decir, trazar una línea recta desde la cabeza a los pies.
Al descender y volver a la postura inicial es fundamental que mantenga esa postura.
Las primeras veces puede hacer unas cinco flexiones. No fuerce su cuerpo. Poco a poco irá progresando y aumentando el número de flexiones que puedes hacer.

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