Consejos para ponerse en forma tras los excesos de diciembre

El año nuevo siempre inicia con gran ilusión, con propósitos, metas y, si no cuidó su alimentación durante las celebraciones de diciembre, con unos 'kilitos' de más. A ello, se suma la sensación de indigestión, la llenura y una constante pesadez. 

Es sumamente importante que su organismo retome las rutinas y los hábitos que ya conocía, pero, sobre todo, que se recupere de los efectos que pudo ocasionarle el exceso de comida.

Más aún, si usted no tiene hábitos saludables y no acostumbra a realizar actividad física, este también es un buen momento para comenzar a cuidar el bienestar de su cuerpo. Recuerde que una buena alimentación y hacer ejercicio, son fundamentales para la salud física y mental e influirán en su productividad.

Por ello, ya sea que usted se descuidó en las celebraciones de fin de año o uno de sus propósitos es iniciar una vida saludable, aquí le damos algunos consejos que puede practicar desde ya. No postergue la decisión de cuidar su salud. 

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Por supuesto, aunque suene repetitivo, mantener el cuerpo activo es fundamental. Son muchos los beneficios que trae el ejercicio, pues mejora su estado físico, fortalece sus músculos, mantiene saludable su corazón, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y hasta previene el envejecimiento. 

Si usted ya conoce su rutina de ejercicios, inicie de a poco hasta retomar el nivel que tenía antes de las celebraciones decembrinas.

(De interés: El tiempo que debe ejercitarse según su edad, de acuerdo con la OMS).

Por el contrario, si es la primera vez que va a ejercitarse, es importante que consulte a su médico y a un entrenador, más aún si se trata de una persona sedentaria o con alguna condición de salud. Son los profesionales quienes deben orientarlo para evitar lesiones en sus músculos y articulaciones, se trata de mejorar su salud, no de empeorarla. 

Estos son algunos ejercicios sencillos con los que puede empezar: 

- Caminar: los médicos recomiendan caminar al menos media hora diaria, puede salir al parque, dar la vuelta a la mazana o en su propia casa, lo importante es que camine. "Caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarte a mantener un peso saludable, perder grasa corporal y prevenir o controlar diversas afecciones como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2", explica la Mayo Clinic. 

(Puede leer: El ejercicio podría retrasar el envejecimiento, según una investigación).

- Subir escaleras: esta es una actividad práctica que puede hacer todos los días y le ayudará a quemar alrededor de 65 calorías en 15 minutos, según el líder mundial en atención médica ya mencionado. Si en su vivienda no hay escaleras, puede idearse una especie de escalón.

- Sentarse y levantarse: la doctora Caroline Appel, especialista en neurología, recomendó, en un artículo de la 'BBC' de Londres, de 10 a 15 repeticiones del simple hecho de sentarse y levantarse de una silla, pues este ejercicio beneficia a los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales y la zona lumbar. 

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Sin embargo, tenga en cuenta que debe hacerlo de forma correcta: siéntese con la espalda y el cuello recto, con los pies apoyados en el piso a una distancia del ancho de los hombros. Tome aire e inclínese hacia adelante pasando el peso hacia la parte delantera de sus pies, exhale mientras se levanta lentamente y evite usar las manos. Finalmente, para sentarse, inhale y, mientras exhala, contraiga los músculos del tronco y los abdominales y descienda.  

- Flexiones de brazos en la pared: fortalecer los bíceps, tríceps, pectorales, el músculo trapecio de la espalda y los hombros también es importante. Una forma de cuidar esta área del cuerpo es con flexiones en la pared, pero recuerde que debe  realizar movimientos suaves y evitar arquear o hundir la espalda. 

"Ponte de pie frente a una pared. Luego, apóyate sobre las manos contra la pared. Mantén las rodillas separadas a una distancia cómoda. Coloca las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Asegúrate de contraer los músculos abdominales y de mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio. Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta que el mentón llegue a la pared. Luego regresa a la posición inicial", recomienda la institución médica ya mencionada. 

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- Pasos atrás: para mejorar su condición aeróbica e impulsar su ritmo cardíaco, el servicio de salud pública de Reino Unido recomienda hacer 15 repeticiones de pasos hacia atrás con intervalos de 15 segundos. "Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna", explica un artículo de la 'BBC'.

Seguramente las festividades cambiaron su rutina de sueño, pues más de uno bailó y disfrutó hasta el amanecer, durmió durante el día y estuvo activo toda la noche o, simplemente, durmió muy poco. 

Tener un sueño reparador es fundamental para la salud, pues es durante este lapso que el organismo se recarga de energía. Para retomar los hábitos de descanso a los que estaba acostumbrado, se aconseja acostarse y levantarse 15 minutos más temprano hasta que vuelva a su rutina normal. 

(Le recomendamos: Tenga un sueño reparador: hábitos que le ayudarán a dormir tranquilamente).

Por ejemplo, si esta temporada de vacaciones se acostumbró a acostarse a las 11 de la noche y levantarse a las 8 de la mañana, empiece acostándose a las 10: 45 p. m. y coloque la alarma a las 7: 45 a. m. y así sucesivamente hasta que retome su horario habitual. 

"Se recomiendan incrementos de quince minutos porque es suficiente para moverse en la dirección de una nueva zona horaria, un nuevo horario de trabajo o lo que sea sin que sea demasiado perturbador", explicó la doctora Rebecca Robbins, científica que estudia el sueño, a 'CNN'. 

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Por su parte, el especialista en sueño Taj Dasgupta, aconsejó no posponer la alarma y salir a tomar un paseo o ejercitarse en el exterior desde temprano, pues eso lo ayudará a suprimir la melatonina (hormona que ayuda al sueño) y restablecer el ritmo cardíaco. 

"Haz lo posible por salir de la cama cuando suene la alarma e intenta salir al exterior", aseguró al medio mencionado. 

No se trata de que siga dietas 'detox' o cosas por el estilo, es simplemente empezar a disminuir el consumo de todo aquello que comió en exceso en diciembre, como los lácteos, las harinas, los picantes, las bebidas alcohólicas y las grasas. Y empiece a reemplazarlos por otros alimentos que nutran e hidraten. 

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Asimismo, es importante que le pregunte a su médico cómo puede iniciar una dieta saludable y establezcan cuáles son loe mejores alimentos para lograr sus, de acuerdo con su estado de salud y necesidades.

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