Estirar: ¿cuál es el mejor momento para hacerlo?

En el mundo del deporte, estirar parece una cuestión obvia, un ritual que se da por sentado al arrancar o finalizar una rutina de entrenamiento y que suele ser incuestionable para cualquier atleta de avanzada.

Los dichos populares argumentan que se trata de un aliado para evitar lesiones, generar mayor flexibilidad y proteger los músculos de posibles fatigas durante los días siguientes.

Sin embargo, hay muchas personas que optan por saltarse esta instancia y se niegan a incorporarla como parte de su práctica, fundamentando que les quita tiempo y que no ven reflejados los beneficios.

Para otros, en cambio, estirar es igual o hasta más importante que el entrenamiento en sí, y hay a quienes les resulta indiferente.

Frente a este dilema dentro del universo fitness, son muchas las teorías y los mitos que coexisten y se desafían entre sí intentando dar una respuesta válida acerca de los verdaderos beneficios y objetivos del estiramiento. No obstante, aún no hay investigaciones concretas que validen o contraindiquen esta práctica. Antes, durante o después del entrenamiento, o simplemente nunca. Estirar parece ser una cuestión de disyuntivas, donde para algunos es un hábito, para otros no significa algo trascendental.

Pero ¿qué se entiende al hablar de estiramiento? ¿A qué hace alusión esta práctica?

Según Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, consiste en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante algunos segundos, incluso minutos, con el fin de extender el músculo que se contrajo y acortó durante la actividad física.

“Cuando termina de entrenar, el músculo queda con una distancia más corta de la que empezó, por eso es importante llevarlo de vuelta a su tamaño original”, sostiene. De lo contrario, explica que hay posibilidad de que quede contracturado y en la próxima sesión esté contraído, lo que limitará la producción de fuerza y estará más propenso a desgarrarse.

Para Francisco Piperatta, conocido como el Oso Trainer, el estiramiento prolonga la vida saludable. “Con los años, uno pierde flexibilidad –entendida como la combinación entre la movilización, el fortalecimiento y el estiramiento– y destreza en los movimientos, entonces de esta manera se ayuda a que las personas cuiden y mantengan su estructura”, sostiene Piperatta.

Ahora bien, de cara a esta realidad, se abre un popurrí de dilemas acerca de cuándo es el mejor momento para realizarlo.

En esta línea, los especialistas consultados hacen hincapié en la importancia de tomarse un tiempo inmediatamente al terminar la rutina, ya que los músculos aún no se enfriaron entonces lograrán regenerarse, desinflamarse y acomodarse nuevamente. Una vez pasado este tiempo, el estiramiento no hará efecto y, “en caso de no realizarlo, el organismo quedará propenso a sufrir desgarros a futuro”, dice Piperatta.

Con base en ello, Demarco sugiere tomarse la cantidad de tiempo que cada uno considere necesario para estirar. Además, fomenta enfocarse en la respiración consciente y aflojar cada músculo que se trabajó durante un promedio de entre 30 y 90 segundos. “De todos modos, la intensidad y la manera de hacerlo dependerá del objetivo, del deporte y del físico de cada persona”.

Y cuando se trata de la previa a entrenar o practicar alguna actividad, los especialistas advierten acerca de no realizar el estiramiento como parte de la entrada en calor, ya que los músculos aún están fríos y pueden sufrir lesiones. En esta índole, recomiendan que sea dinámica, es decir, en movimiento, donde se realicen ejercicios de coordinación, rápidos y explosivos durante cinco a diez minutos. “Estas acciones estimulan y preparan a las fibras para otros movimientos, es decir, que dejan al cuerpo disponible para los futuros requerimientos”, comenta Gaby Galvé, wellness coach y creadora del método Bienestar en Movimiento.

A su vez, Demarco sugiere hacer pequeños estiramientos, entre serie y serie, los que abarquen los distintos grupos musculares que se están utilizando y sosteniéndolos durante cinco a diez segundos, “para devolverle al músculo la vitalidad que se atrofia al entrenar”, sugiere el especialista.

"Conocida también bajo el nombre de stretching, tiene un fin en sí mismo. Dentro de esta sagrada práctica, se esconde otra de sus ventajas: se trata de estirar para mantener activas y fuertes las articulaciones, evitar contracturas, bajar revoluciones y “dar al cuerpo la sensación de bienestar e integridad”, dice Galvé. Por ello, esta entrenadora sugiere, y dependiendo de la vida de cada uno, tomarse unos minutos durante la jornada para distenderse, soltarse y relajar.

“Al levantarse en la mañana, a mitad del día, si tu trabajo es sedentario, o en la noche para liberarse de las tensiones y tener un sueño reparador. Estirarse es una actividad imprescindible para ganar salud y bienestar”, agrega Galvé.

En esta línea, la coach brinda una serie de ejercicios para poner a prueba y así cuidar, proteger y devolverle al cuerpo aquella flexibilidad e integridad que necesita.