Guía para retomar el ejercicio y no morir en el intento

Después de semanas de celebraciones, indulgencias culinarias y horarios desordenados, volver a la rutina deportiva puede parecer un reto. Con el enfoque adecuado, es posible recuperar la forma física y, más importante, mantener un estilo de vida activo a largo plazo.

El entrenador personal y fisioterapeuta Jorge Martínez comparte sus mejores consejos para volver al deporte y conseguir hacer de esta práctica un hábito. 

Uno de los errores más comunes al retomar el ejercicio después de las vacaciones o al comienzo del año es fijarse metas poco realistas. “Plantearte perder 5 kilos en una semana o correr una maratón en un mes puede llevarte a la frustración y al abandono”, advierte Martínez. Entre esos otros objetivos poco alcanzables está el de ir todos los días al gimnasio, cuando apenas se está adaptando de nuevo a la rutina.

En lugar de eso, el entrenador sugiere establecer objetivos específicos, medibles y alcanzables. Por ejemplo, aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento o completar tres sesiones semanales de ejercicio durante el primer mes. “El progreso sostenible es mucho más efectivo que los cambios drásticos”, asegura. 

“Antes de lanzarte a correr 10 kilómetros o levantar pesas como lo hacías antes de las vacaciones, es importante evaluar tu estado físico actual”, explica Martínez. “Si has estado inactivo durante varias semanas, es posible que hayas perdido resistencia o fuerza muscular”, explica Martínez. 

El experto recomienda realizar un autoanálisis honesto del nivel de actividad reciente. “Si has dejado de entrenar por completo, lo mejor es empezar de forma progresiva. Por otro lado, si te mantuviste algo activo, podrías retomar una rutina similar, pero reduciendo la intensidad durante los primeros días”, ejemplifica. 

Retomar el deporte requiere un plan estructurado que considere las necesidades y limitaciones. Martínez recomienda combinar ejercicios cardiovasculares, como caminar o montar en bicicleta, con entrenamiento de fuerza. “El cardio ayuda a mejorar la resistencia y a quemar calorías, y la fuerza construye músculo y previene lesiones”. 

“El cuerpo es sabio y siempre nos da señales sobre cómo se siente”, afirma el experto. Si experimentas dolor, fatiga extrema o mareos, es importante detenerte y descansar. “Diferenciar entre el esfuerzo normal del ejercicio y el dolor que indica un problema es crucial para evitar lesiones”, recalca. 

Martínez también subraya la importancia del sueño y la recuperación. Dormir bien es esencial para que los músculos se reparen y el cuerpo recupere energía. “No subestimes el poder del descanso. A veces, un día de pausa puede ser tan beneficioso como una sesión de entrenamiento”, agrega. 

Las comidas copiosas y típicas de Navidad suelen dejar huella, pero es fundamental no obsesionarse con ello. “Lo más importante es volver a una alimentación equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos integrales”, dice Martínez, quien insiste en que es fundamental “comer de todo”.

Así es como “restringir la ingesta de algunos alimentos provoca cierta ansiedad que acaba manifestándose en atracones o abandonos de los buenos hábitos”, explica sobre la importancia de las restricciones y, sobre todo, de “no obsesionarse”.

Además, recomienda hidratarse adecuadamente, especialmente si el entrenamiento incluye actividades de alta intensidad. “Muchas personas olvidan que el agua es esencial para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular”, señala. 

Uno de los mayores desafíos al retomar el deporte es mantener la motivación más allá de las primeras semanas. “Para evitar caer en la monotonía, prueba diferentes tipos de ejercicio hasta encontrar los que realmente disfrutes”, sugiere el entrenador. Desde clases de baile hasta entrenamientos al aire libre, las opciones son infinitas.

También puede ser útil contar con un compañero de entrenamiento o un grupo de apoyo. “Entrenar con otros no solo hace que la actividad sea más divertida, sino que también te ayuda a mantener el compromiso”, afirma sobre una práctica cada vez más extendida a través de plataformas especializadas. 

Martínez enfatiza la importancia de la paciencia. “No puedes deshacer semanas de inactividad y excesos en solo unos días. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y cada pequeño progreso cuenta”, explica sobre la importancia de valorar cada día entrenado como una meta conseguida.

La clave está en la constancia. Aunque los resultados visibles puedan tardar, los beneficios internos del ejercicio, como un mejor estado de ánimo y mayor energía, se sienten desde las primeras sesiones. “Recuerda que el deporte no es solo para lucir bien, sino para sentirte bien”, concluye.

Un ejemplo de rutina para principiantes podría incluir, según recomienda Jorge Martínez, entrenador personal y fisioterapeuta:

Día 1: caminata rápida durante 20-30 minutos.

Día 2: circuito de fuerza con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones y planchas.

Día 3: descanso activo con yoga o estiramientos.

Día 4: actividad cardiovascular de mayor intensidad, como trotar o spinning.

Día 5: entrenamiento de fuerza centrado en el tren superior.

María Muñoz Rivera 

EFE Reportajes