¿Cómo dormir bien? Consejos de Harvard para tener un buen descanso

¿Da vueltas en la cama y no concilia el sueño?, ¿duerme, pero no descansó? Esto le interesa.

Cambios sencillos en el estilo de vida pueden ayudarlo a dormir mejor. Foto: iStock

PERIODISTA06.01.2022 06:20 Actualizado: 07.01.2022 00:00

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Dormir es una de las actividades fundamentales para la salud. De hecho, de acuerdo con la universidad de Harvard, "la falta de sueño aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud crónicos, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas".

Las noches en vela, dar vueltas en la cama y levantarse cansado son situaciones más recurrentes a medida que se envejece. De allí la importancia de buscar estrategias que lo ayuden a conciliar el sueño y tener un descanso reparador, especialmente, para evitar que el insomnio persista y se vuelta un problema recurrente.

"Más allá de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener efectos graves en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad , las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2", explica la institución mencionada anteriormente.

Si usted tiene problemas de sueño, lo menos aconsejable es que recurra a somníferos de venta libre, pues, si bien pueden ayudarlo a conciliar el suelo, hay efectos secundarios como somnolencia durante el día, condición que afecta sus actividades diarias.

Por lo anterior, la prestigiosa Universidad recomienda "cambios sencillos en el estilo de vida para ayudarlo a dormir mejor". Aquí le contamos de qué se trata.

(Lea también: Tenga un sueño reparador: hábitos que le ayudarán a dormir tranquilamente).

Consejos para dormir bien, según Harvard

1) Reserve la cama para dormir y el sexo: la cama no es una oficina ni una sala de cine, debe ser un lugar exclusivo para el descanso y las relaciones sexuales. "La cama debe ser un estímulo para dormir, no para despertar", afirma la institución.

Así las cosas, se debe evitar ver televisión, comer, trabajar o realizar cualquier actividad que lo mantenga despierto en la cama. De tal forma que se convierta en un espacio favorable para el descanso, con sábanas limpias e, incluso, un aroma relajante.

(Puede leer: ¿Sabe qué es y qué causa la parálisis del sueño?).

Evite el consumo de bebidas alcohólicas, cafeína, gaseosas o té, ya que activan el sistema nervioso y no proporcionan el estado de relajación que el cuerpo necesita para sacarle un mayor provecho al tiempo de sueño. Foto:123rf

"Asegúrese de que su dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es que desee un entorno tranquilo, oscuro y fresco. Todas estas cosas promueven el inicio del sueño", enfatizan.

2) Inicie un ritual de sueño: antes de acostarse, es recomendable que se habitúe a un ritual para relajarse, así como cuando las mamás le leen cuentos a sus hijos para dormir.

La idea es que despeje su mente con una actividad que lo reconforte. "Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y la mente que es hora de dormir. Bebe un vaso de leche tibia, tómate un baño o escucha música relajante antes de acostarte", explica Harvard.

3) Coma poco antes de dormir: por ahí dicen: 'ni tanto que queme al santo, ni tan poco que no lo alumbre'. Esa frase de la cultura popular es la que debe tener presente al momento de consumir la última comida del día, pues un estómago hambriento como uno lleno o con pesadez afectan le impiden dormir bien.

(De interés: Seis hábitos que debería cultivar para mejorar su vida y ser feliz).

"Evite comer una comida abundante dentro de las dos o tres horas antes de acostarse", pero, en el caso de que tenga hambre, puede comer un refrigerio pequeño y saludable, como una porción de fruta o unas galletas integrales.

4) Evite el alcohol y la cafeína: aunque debería prevenir su consumo en exceso durante el día, en las horas de la tarde-noche es cuando menos debe ingerirlos.

"El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar, te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante e interrumpe el sueño durante la noche", asegura la universidad.

(Le sugerimos: ¿Cómo controlar el estrés? Harvard explica las estrategias para aliviarlo).

Asimismo, aconseja mantenerse alejado de las comidas ácidas y picantes, las cuales pueden enfermar al estómago y, en consecuencia, alterar su descanso.

5) Ejercítese: la actividad física no solo es importante para la salud del cuerpo, también lo ayuda a mantenerse menos tiempo despierto durante la noche. Estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño en el cuerpo.

Los bumangueses podían salir a correr, caminar, trotar, montar bicicleta u otra actividad física solamente con el pico y cédula. Foto:Archivo

(Además: La única cosa que se necesita para ser feliz, según Harvard).

Eso sí, no se ejercite cerca de la hora de dormir porque eso podría estimularlo: "Los entrenamientos matutinos que lo exponen a la luz del día ayudarán al ritmo circadiano natural".

Tenga en cuenta que si usted siente la necesidad de mover las piernas para dormir, ronca o le arde el estómago cada noche, debe consultar a su médico. Será un especialista el que atienda su caso, le haga una evaluación y determine la mejor forma para ayudarlo a dormir bien y tener un descanso reparador.

Guía diaria del sueño, según Harvard

La prestigiosa universidad ha creado una guía para promover un buen descanso. Se trata de un horario con recomendaciones prácticas.

(Puede leer: Le explicamos cuánto dura el efecto de la cafeína para evitar el sueño).

Mañana

7 a. m. Despierte a la misma hora todos los días, incluso si es fin de semana.

8 a. m. Desayune, pero evite el consumo de café o prefiera una pequeña taza de descafeinado.

9 a. m. Camine media hora al aire libre. "Tanto el ejercicio como la luz del sol de la mañana pueden ayudarlo a dormir mejor".

Abrir un poco las ventanas hace posible que la luz natural ingrese a nuestro lugar de reposo, generando la producción de cortisol, una hormona encargada de despertarnos gracias a la producción y movimiento de la glucosa por el cuerpo. Foto:123RF

(Siga leyendo: Esto le sucede a su cuerpo si deja de dormir más de un día).

Noche

6 p. m. Tome una cena ligera. Recuerde evitar "el té, el café y los refrescos con cafeína, así como el alcohol y el chocolate".

9: 15 p. m. Desconéctese del televisor, computador o cualquier aparato tecnológico e inicie su ritual para dormir. "Lea un libro (no en una tableta), tome un baño tibio o escuche música suave para ayudar a su cuerpo y mente a relajarse antes de acostarse".

9: 45 p. m. Prepare su cuarto.

10 p. m. Lávese los dientes y utilice el baño por última vez.

10: 15 p. m. Acuéstese a dormir. "Si no puede conciliar el sueño en 15 minutos, salga del dormitorio, siéntese en un lugar tranquilo y lea un libro durante 15 a 20 minutos o hasta que tenga sueño. Luego vuelve a la cama", concluye Harvard.