Los tres mejores ejercicios para adultos mayores, según Harvard

Al llegar a la tercera edad es fundamental evitar el sedentarismo y fortalecer músculos del núcleo.

Los músculos del núcleo son fundamentales para mantener el equilibrio. Así los deben fortalecer los adultos mayores. Foto: iStock

PERIODISTA11.02.2022 18:07 Actualizado: 14.02.2022 09:11

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El ejercicio es un hábito que beneficia la salud física y mental de cualquier persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 64 años o más deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad física a la semana.

Eso sí, deben hacer especial énfasis en los ejercicios de equilibro y fortalecimiento de la función muscular, pues son fundamentales para que la persona no pierda la estabilidad y evite caídas. De hecho, en esta edad es muy importante reducir el tiempo dedicado a prácticas sedentarias.

"La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad, incluidas las de baja intensidad, es beneficiosa para la salud", explica la OMS.

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La falta de ejercicio trae una resistencia a la insulina. Foto:iStock

En la tercera edad se deben priorizar los ejercicios que fortalecen el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos, los cuáles son indispensables para sostener el cuerpo y facilitar el equilibrio y la estabilidad al realizar algún movimiento.

Y aunque se pensaría que los abdominales son los mejores movimientos para mantener el denominado 'core' fuerte, la Universidad de Harvard destaca que no son tan efectivos y sí pueden causar lesiones, especialmente en la población mayor.

(De interés: El ejercicio podría retrasar el envejecimiento, según una investigación).

"Son peligrosos porque te están tirando del cuello y no entrenan tu núcleo. Entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor de espalda", destacó la fisioterapeuta afiliada a Harvard Marty Boehm, en un artículo de la academia.

Los músculos centrales se pueden fortalecer a diario.

Por ello, la profesional hizo un 'top' de los tres mejores ejercicios para los adultos mayores:

- Puentes: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodilla flexionadas y, contrayendo los músculos del abdomen, se eleva la cadera hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros.

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"Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé", explicó la experta.

"Cualquiera puede hacer un puente. Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo", explicó Boehm. Foto:iStock

- Planchas: este ejercicio que utiliza el peso corporal consiste en ubicar el cuerpo como si se fuera a hacer una flexión, pero con las muñecas alineadas con los codos y la cabeza con la espalda. No olvide apretar los glúteos y el abdomen.

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"Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera", dijo Boehm.

Mantenga la espalda recta, haciendo que su cuerpo se asemeje a una tabla. Repita el ejercicio 10 veces. Foto:iStock

- Elevación de piernas y brazos opuestos: para este ejercicio debe colocarse en cuatro, es decir, se debe apoyar en las manos y las rodillas. Debe alinear la cabeza con la espalda y contraer el abdomen. Luego, solo debe levantar el brazo derecho con la pierna izquierda, sostiene por unos segundos y cambia.

"A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen", afirmó la fisioterapeuta.

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