Más que fuerza, las planchas y sentadillas ayudan a la presión arterial

Se trata de ejercicios isométricos, que consisten en contraer un músculo o grupo muscular específico y mantenerlo así para que la longitud del mismo no cambie a lo largo de la actividad.

Pero reducir la presión arterial es solo uno de los múltiples beneficios de practicarlos. Estos son otros.
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Tras analizar 270 ensayos controlados y aleatorios en más de 15.000 participantes hemos comprobado que la mejor forma de reducir la presión arterial fue realizando una media de tres sesiones isométricas a la semana. Cada sesión consistía en cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con un período de descanso de uno a cuatro minutos entre series. La reducción de la tensión arterial resultante fue comparable a la observada en personas que toman medicación para prevenir la hipertensión.

También hemos demostrado que el ejercicio isométrico mejora la función, estructura y mecánica de nuestro corazón, la salud de nuestro sistema vascular y el rendimiento del 
sistema nervioso autónomo.

Aunque se trata de un área complicada de la ciencia, la razón por la que la isometría puede ser tan eficaz para nuestra salud cardiovascular se debe a que mantener una contracción muscular estática comprime los vasos sanguíneos. Y al soltar la contracción isométrica, aumenta el flujo de sangre hacia los vasos previamente comprimidos.

Los ligamentos desempeñan un papel esencial en la estabilización de las articulaciones al movemos. Si ejercemos demasiada presión sobre un ligamento, pueden producirse lesiones, como la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). 

Para evitarlas contamos con los músculos, reducen la fuerza ejercida sobre los ligamentos al crear estabilidad alrededor de la articulación. Entrenar determinados grupos musculares con ejercicios isométricos puede ayudar a reducir la presión sobre ciertos ligamentos. 

Un estudio descubrió que entrenar los isquiotibiales (grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla) ayuda a reducir la presión sobre el LCA y previene lesiones.

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Es habitual que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro. Esto se conoce como dominancia de una extremidad y se debe, en parte, a lo que se llama lateralidad (usar más un lado del cuerpo que el otro). También ocurre cuando el cuerpo se adapta a exigencias de los deportes que requieren habilidades un lado del cuerpo, como fútbol, voleibol y baloncesto. Esto aumenta el riesgo de lesión y afectar el rendimiento. Los ejercicios isométricos unilaterales (de un solo lado), como sentadilla dividida o plancha lateral, ayuda a reducir las diferencias de fuerza entre extremidades, ya que se dirigen a un lado del cuerpo.

Los ejercicios isométricos son eficaces para mejorar la fuerza en posiciones fijas específicas y tienen la capacidad de activar músculos o grupos musculares definidos. Estos ejercicios a menudo imitan posiciones difíciles, como el punto de bloqueo al final de una sentadilla. Esto significa que pueden ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para tolerar la carga que soporta el cuerpo durante el ejercicio, el deporte y la vida cotidiana. Y, por tanto, mejoran el rendimiento atlético o la función física en la vida cotidiana.

Los ejercicios isométricos se utilizan a menudo como parte de los programas de rehabilitación de fisioterapia y terapia deportiva para personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas. Esto se debe a que se pueden realizar con movilidad limitada y cuando el dolor puede ser un factor limitante. Como los ejercicios isométricos se realizan en una posición estática, suelen ser más tolerables que los ejercicios que requieren mucho movimiento.

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La mayoría de estudios sobre beneficios de los ejercicios isométricos para la salud cardíaca solo han pedido que los participantes realicen un total de ocho minutos de ejercicio por sesión. Esto equivaldría a unas cuatro series de ejercicios isométricos, manteniendo cada ejercicio durante unos dos minutos. Después se descansa entre uno y cuatro minutos entre series. Las investigaciones demuestran, además, que estos ejercicios solo se deben realizar tres veces por semana durante tres semanas para ver cambios beneficiosos.

Los ejercicios isométricos se pueden realizar en cualquier sitio, ya que solo utilizan el peso del cuerpo.

Si no está seguro de cómo empezar, algunos buenos ejemplos son las sentadillas en la pared (simulando que estamos sentados en una silla pero con la espalda apoyada contra la pared) y las planchas (apoyado sobre los antebrazos y de puntillas, con el estómago elevado sobre el suelo y mantenido a nivel).

También es recomendable que consulte a un profesional de la salud antes de empezar su plan de ejercicios para asegurarse de que es seguro y eficaz.

AUTORES: Alex Walker y Jamie Edwards (*) 
The Conversation (**)

​(*) Conferencistas de la Universidad del Este de Londres. 

(**) Es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. Este artículo es reproducido aquí bajo licencia de Creative Commons.

​Este artículo fue publicado en la Edición Domingo de EL TIEMPO