Los cinco alimentos más sanos del mundo, según Harvard

En los tiempos que corren se ha vuelto tendencia hablar de hábitos saludables como componentes importantes para alargar la vida y mejorar el bienestar. De acuerdo con el endocrinólogo Hernán Yupanqui, la sana alimentación es fundamental para conservar la salud y prevenir las enfermedades crónicas.

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Sin embargo, explica el especialista que es difícil encontrar elementos concretos que vayan más allá del conteo de calorías, las restricciones alimentarias y las dietas sin sustento para promover una cultura del buen comer en términos de nutrición y metabolismo.

La nutricionista Nohora Bayona, de la Universidad Nacional, manifiesta que existen patrones alimentarios pegados a las tradiciones que son muy difíciles de remontar, sobre todo en niños, por lo que después de arraigados son casi imposibles de cambiar.

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El pediatra Vladimir Muñoz señala que es común encontrar, en la consulta, a madres preocupadas que preguntan por los alimentos más saludables que pueden consumir sus hijos. Y muchas personas –añade el experto– desconocen que cualquiera de ellos puede llegar a ser tan nutritivo y tan esencial, pues se parte de ciertas reglas como son la eliminación de los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los altos contenidos de grasas saturadas, sal y aditivos.

De ahí que llama la atención la referencia que hace la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, al enumerar los cinco alimentos que, según este prestigioso centro educativo, deberían ser tenidos en cuenta por niños y adultos a la hora de procurar una dieta sana, siendo “los más sanos del mundo”.

Para Teresa Fung, profesora adjunta del departamento de nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health, los cinco alimentos que aquí se describen ofrecen el impacto nutricional en una dieta diaria y se deben comer todos los días, o al menos con la mayor frecuencia posible.

Según la investigación de Harvard, el salmón es un alimento rico en proteínas y en ácidos grasos (Omega-3), por lo cual es bueno para el corazón y el cerebro. Además, provee vitamina D. Aunque comer salmón diariamente puede resultar difícil para la mayoría de personas, procurar consumirlo una vez a la semana sería muy benéfico.

Además de estas características, el nutricionista Rubén Orjuela afirma que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, al igual que buenas cantidades de magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo; este último, relacionado con el buen funcionamiento de la tiroides y, por extensión, de todo el metabolismo.

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Para la investigadora Fung, de Harvard, estos vegetales contienen pocas calorías y alta densidad nutricional, pero altos en contenidos de vitaminas A, C y K, potasio y ácido fólico. Además, son antioxidantes, lo cual ayuda a prevenir el daño celular en el cuerpo.

Según Orjuela, “si está buscando un alimento muy rico en nutrientes, las coles de Bruselas son la solución”. Este miembro de la familia de vegetales crucíferos (junto con el brócoli, el coliflor, la col y la col rizada ) era cultivado en Italia en los tiempos de los emperadores romanos y recibió su nombre por la ciudad de Bruselas (Bélgica), donde tuvo su primera aparición en las mesas de la alta sociedad. Una taza de repollas de Bruselas cocidas contiene menos de 56 calorías, pero está cargada con más del 240 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K1 y casi 130 por ciento de los requerimientos de vitamina C. Son, además, una buena fuente de fibra, manganeso, potasio y vitamina B.

Estas moras de color azulado, recomendadas por el Departamento de Nutrición de Harvard, son las reinas de los antioxidantes y tienen grandes cantidades de vitaminas C y A, y contienen la fibra que mejora el sistema digestivo. En Colombia se conocen como arándanos y, según Nohora Bayona, son una fruta altamente nutritiva que mantiene sano el cerebro y protege contra las enfermedades cardiovasculares.

Señaló Orjuela que “cada ración de 100 gramos de este alimento contiene 57,0 calorías, 0,7 g de proteínas, 14,5 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa”.

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El yogur, de acuerdo con la investigación de Harvard, ofrece una forma sencilla de obtener probióticos para mantener las bacterias intestinales que favorecen numerosos procesos en el organismo. Además contiene proteína, calcio, magnesio, vitamina B12 y ácidos grasos.

Es importante evitar yogures de marcas que les añaden azúcar. Yogur simple con una sana cantidad de probióticos es lo que se debe buscar. En Colombia, según Orjuela, el kumis simple puede ser una opción porque no tiene azúcar ni endulzantes artificiales, y ayuda a mejorar la flora intestinal y el sistema inmunológico.

Para Harvard, las nueces ofrecen una buena dosis de grasas sanas, proteínas y vitamina E. La investigadora Fung recomienda nueces típicas, almendras e incluso los pistachos; aunque aconseja no excederse y sugiere que la cantidad equivalente a un puño de la mano al día es suficiente. Para el nutricionista Orjuela, las nueces son el fruto seco con una mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, que ayudan a reducir el colesterol y contienen grasas y minerales que permiten controlar los niveles de presión arterial y contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares. Contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteína vegetal, fibra, magnesio, fósforo y vitamina B6.

Para la médica Esperanza Cerón, directora de Educar Consumidores, en Colombia podemos encontrar una gran variedad de frutas y verduras que son recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que las madres deberían introducir en la alimentación infantil, una vez cese la lactancia materna, para que el niño se vaya acostumbrando a estos sabores.

“Nuestro país ofrece otros alimentos con características similares que son de más fácil para el grueso de la población y que bien pueden hacer las veces de los alimentos recomendados por Harvard, como la papaya, la guayaba, las espinacas, el maní o el aguacate, entre otros”, señaló el nutricionista Rubén Orjuela.

Por otra parte, indicó Esperanza Cerón, “en Colombia es casi imposible para una madre de familia sin educación y sin campañas oficiales contrarrestar la publicidad que se hace de la comida y la bebida chatarra, que se ofrece a través de los medios de comunicación como saludable”.

“Por eso, es bueno siempre consultar con médicos o nutricionistas con el conocimiento necesario para asignar la dieta necesaria para el organismo”, complementa la nutricionista Bayona.

Fuente: Harvard Women's Health Watch; endocrinólogo Hernán Yupanqui; nutricionista Nohora Bayona; Esperanza Cerón, directora de Educar Consumidores; y nutricionista Rubén Orjuela.

CARLOS FRANCISCO FERNÁNDEZ

Editor de la Unidad de Salud

@SaludET