Claves para sacar adelante los mejores hábitos en el nuevo año

Es usual que cada año que termina hagamos una evaluación de lo que este nos dejó y nos tracemos nuevas metas para el siguiente. Con la sensación de un nuevo comienzo, muchas personas prometen, por ejemplo, hacer más ejercicio, comer mejor, dejar de lado un comportamiento poco saludable, leer más o aprender un nuevo idioma. Las metas son infinitas, pero con el pasar de los meses puede que la motivación se desvanezca y los propósitos de año nuevo terminen una vez más en el baúl de los recuerdos.

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Para que esto no le pase puede ser útil conocer cómo se dan en el cerebro esos procesos de cambio de comportamiento en los que se logra establecer con éxito un nuevo hábito. Más allá de las promesas que hacemos en Año Nuevo, esta es una materia de estudio a la que las neurociencias le han dedicado amplias investigaciones, en las que, como ilustra la psicóloga Judy Costanza Beltrán Rojas, se ha conseguido estimar que casi la mitad de las acciones que una persona adulta promedio realiza a diario ocurren en el mismo contexto, lo que iría configurando un hábito.

“La neurociencia explica cómo se pueden formar los hábitos y cómo se pueden apoyar dentro del sistema nervioso”, detalla Beltrán, quien es candidata a doctora en Psicología con énfasis en neuropsicología y coordinadora clínica del Centro de la Comunicación Humana de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional. Sin embargo, también señala que los hábitos pueden tener una parte oscura, relacionada con la psicopatología, cuando se generan trastornos compulsivos. “Estos se asocian con una exacerbación de las conductas mediadas por hábitos”, dice la experta.

Pero sin llegar a ese tipo de obsesiones, la experta reconoce que, aunque no hay un periodo totalmente ideal para ningún cambio, ciertos momentos del año (como el inicio) pueden ser más propicios para empezar con metas o propósitos. “La sensación de un ‘nuevo año’ puede aportar a que las metas permanezcan y se identifique un tiempo determinado para su cumplimiento”, explica.

Una percepción similar tiene María Fernanda Lara, doctora en Ciencia Cognitiva y del Lenguaje y profesora de la Universidad Nacional. “Es bueno hacerlo a principio de año porque es una época que genera la introspección y la reflexión porque estás concentrado en eso, no estás pensando solamente en trabajar y como en modo automático”, asegura. Sin embargo, aclara que lo que sí se debe evitar a toda costa es generar más ansiedad trazando metas inalcanzables, trazarse objetivos cuantificables y pensar en cómo se va a llegar a ellos.

Quíteles presión a los propósitos de Año Nuevo. Ambas expertas concuerdan en que, más importante que cumplir con esta fecha, es establecer un buen plan de acción, planificar razonablemente el alcance de las metas y realizar una repetición consciente para que se automatice la respuesta.

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De acuerdo con la profesora Judy Beltrán, a nivel técnico, en el cerebro el comportamiento relacionado con los hábitos se ha vinculado con lo que se conoce como el bucle sensoriomotor corticostriatal, que conecta la corteza sensoriomotora con el cuerpo estriado dorsolateral. Esto quiere decir, en pocas palabras, que los lugares del cerebro que intervienen en la formación de los hábitos están más relacionados con los sentidos y con el comportamiento automático, y menos con el análisis racional. 

“Los hábitos dependen del contexto de cada persona; se fortalecen a través de la repetición y asociaciones con señales del entorno, de modo que su expresión se vuelve dependiente de las señales relevantes. Una vez que se forman los hábitos, la percepción de una pequeña señal es suficiente para desencadenar automáticamente la respuesta relacionada con él”, explica la experta.

Por eso, la recomendación para no morir en el intento de cumplir la meta de cambiar sus hábitos es ante todo repetir las mismas respuestas en un contexto dado. “Por ejemplo, si se quiere adquirir el hábito de la lectura, tener un ambiente con libros o unirse a una comunidad de lectura aporta muchísimo. En el caso contrario de extinguir un hábito funciona de manera similar, lo primero es hacer modificaciones ambientales, si se quiere dejar el hábito de fumar, lo primero es buscar ambientes que no tengan el desencadenante del humo del cigarrillo”, asegura Beltrán.

Pero ¿existe un límite de tiempo que nos pueda decir si ya estamos del otro lado y logramos con éxito establecer un hábito que perdure en nuestra vida? La doctora Lara señala que este proceso se tarda entre 20 y 40 días, la variabilidad se relaciona con que hay hábitos más difíciles de adquirir que otros. Por ejemplo, se cree que un cambio en las costumbres a la hora de dormir puede lograrse en una semana, pero los hábitos alimenticios pueden tardar más.

“Hay que hacerlo todos los días, el cerebro es muy proclive al hábito y a la repetición. Mientras más lo tome como un hábito, más fácil va a ser para usted”, asegura Lara. Asociarlo con una práctica que ya se haya interiorizado en la rutina diaria también puede ayudar, un ejemplo es cuando nos lavamos los dientes siempre antes de dormir, un hábito que ya hemos interiorizado a tal nivel que cuando no lo hacemos causa molestia.

Para la profesora Beltrán, el tiempo es muy diferente para cada persona. “Alguien muy motivado puede adquirir un nuevo hábito en tres días y no abandonarlo nunca o, al contrario, puede repetirlo por 100 días y luego abandonarlo”, dice.

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Sobre este tema, uno de los mitos más extendidos es el de los “veintiún días para adquirir un hábito”. Tiempo que, como explica Beltrán, fue acuñado en 1960 a partir de Maxwell Maltz, un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Columbia, quien estableció 21 días para que una imagen mental establecida desaparezca y se adopte una diferente después de una amputación de un miembro. Pero para la experta realmente no es relevante ese número de días.

“Lo importante es establecer un plan que sea coherente con la realidad de la persona y retomar el hábito rápidamente ante momentos donde se abandone”, dice. Y continua: “Es importante considerar que la constancia en realizar o dejar la acción es fundamental para establecer una nueva rutina y una nueva forma de reacción ante determinados estímulos”.

Aunque planear en este fin de año cómo será el 2023 puede servir para motivarse a cambiar, las expertas también recomiendan continuar con la planeación del día a día. Visualizar los resultados y monitorear su progreso también ayuda a continuar con la motivación, como cuando el propósito es bajar de peso y se lleva un registro al pesarse.

Si bien la formación de hábitos tiene que ver, en parte, con la plasticidad cerebral y la flexibilidad cognitiva —lo que hace que en los niños, donde es mayor, sea más fácil adaptar cambios y mantener-los—, esto no quiere decir que no se pueda cambiar un hábito en cualquier edad, pero por el tiempo de repetición los hábitos que se adquieren más temprano en la vida o aquellos con mayor repetición son más difíciles de cambiar según explica la profesora Beltrán.

Otro de los consejos de los expertos para conseguir el éxito con los propósitos de Año Nuevo es enfocarse en pocas metas para evitar que la ansiedad sabotee sus intentos de cambio. De acuerdo con la psicóloga, algo para tener en cuenta que a veces no se considera es que los hábitos tienen una relación cercana con el estrés, así que bajo situaciones de presión es mucho más fácil regresar a los hábitos previamente adquiridos.

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Y es que volver a lo conocido aumenta la confianza en el funcionamiento cognitivo y disminuye los errores. “Esto tiene relación con que en épocas de fin de año e inicio de año se proyecte la adquisición de un nuevo comportamiento, pero que se abandone la idea muy prontamente cuando se retorna a un ritmo de vida natural después de las vacaciones”, afirma la docente de la Universidad Nacional. 

Por su parte, la doctora Lara también aconseja apoyar el proceso con diversas herramientas que hoy existen para monitorear y recordar las metas, como aplicaciones móviles y los relojes inteligentes —siempre y cuando estos no generen más ansiedad que pueda llevar a un efecto rebote de abandonar las metas–.

Aunque no hay que dejar de lado el poder que todavía tiene para el cerebro escribir a mano. “Tener un diario ayuda mucho porque cuando se escribe a mano el cerebro hace un proceso de reconstrucción de la información distinto a que si lo hacemos en digital, esos recordatorios a mano puede que ayuden mucho más”, plantea la experta, quien también recomienda buscar un compañero que acompañe y ayude a monitorear los cambios en conjunto, y apoyar con un poquito de pena y presión social como motivación.