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Así puede controlar la ansiedad usando la curiosidad como herramienta
El psiquiatra y neurocientífico Judson A. Brewer creó un método para deshacer la ansiedad.
La ansiedad es esta sensación de nerviosismo, preocupación o malestar por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto. Foto: iStock
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La ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más comunes. Según los datos más recientes de la Organización Mundial de la Salud, el 3,9 por ciento de la población mundial en 2019, lo que equivale a 301 de millones de personas (cifra cercana a la población total de Estados Unidos), sufrían trastorno de ansiedad, número que aumentó en más de un 25 por ciento por causa de la pandemia.
Ante este panorama complejo de salud mental y un sistema de salud que no da abasto, las herramientas disponibles para afrontar estas situaciones tienen gran acogida.
Prueba de ello es el libro que salió en febrero de este año, Deshacer la ansiedad, del psiquiatra y neurocientífico estadounidense Judson A. Brewer.
El también autor del título La mente ansiosa explicó en entrevista con EL TIEMPO en qué consiste su método para afrontar la ansiedad y cómo la curiosidad es el secreto para engañar a un cerebro inquieto y preocupado.
Vivimos en un mundo complejo, atravesamos una pandemia, hay amenaza de guerra constante e inestabilidad económica a escala global, ¿esto ha generado un aumento de la ansiedad?
El doctor ‘Jud’ es profesor asociado de Ciencias Sociales y del Comportamiento en la Escuela de Salud Pública y de Psiquiatría en la Universidad de Brown. Foto:Cortesía Planeta
Sí, parece que la ansiedad ha aumentado. Ciertamente aumentó durante la pandemia y, con toda la incertidumbre, va a haber mucha ansiedad. A menudo es así como nuestro cerebro interpreta la incertidumbre. Cuando hay incertidumbre, nuestro cerebro busca respuestas.
Y cuando no hay respuestas, empiezan a dar vueltas en escenarios de ¿qué pasaría si? ¿Y si esto? ¿Y si esto otro? Y ahí es, básicamente, donde empezamos a tener miedo al futuro y eso es la ansiedad. El miedo es un mecanismo de supervivencia útil. Planear para el futuro también lo es, pero cuando pones esos dos juntos, el miedo al futuro no es tan útil. Ahí es cuando empezamos a tener ansiedad e, irónicamente, eso nos hace más difícil pensar y planificar el futuro.
Usted conoce de primera mano el sistema de salud de Estados Unidos, pero en todo el mundo se está batallando por la atención a la salud mental. ¿Cómo califica usted esta lucha?
Creo que tenemos un largo camino por recorrer en lo que respecta al tratamiento de la salud mental. Se está empezando a conseguir más prensa, por así decirlo. La gente está hablando más de ello y así está empezando a recibir más atención. Sin embargo, ni la atención ni la intención son suficientes. Lo que es crítico es saber cómo funciona nuestra mente y así empezar a desarrollar tratamientos racionales, basados en la evidencia médica. La gente dice: ‘oh, tenemos que financiar la salud mental’ y eso es importante, pero todo comienza con una pregunta fundamental: ¿qué sabemos y cómo podemos tratar mejor estas cosas?
Sobre la evidencia médica, usted basa su libro y su método en principios relacionados con el ‘mindfulness’ y la meditación, dos alternativas que todavía son vistas por muchas personas con un halo de misticismo. ¿El prejuicio ha sido un obstáculo?
Sí. Cuando empecé a estudiar meditación y mindfulness (atención plena), alguien me dijo que iba a matar mi carrera. Básicamente me descartaron, pero no podían imaginar que yo estudiara estas cosas desde una perspectiva científica y que pudiera permanecer en la academia estudiando este ‘abracadabra’.
Pero parece que ahora es más aceptado…
Creo que todo el mundo tiene la capacidad de ser curioso. Todos tenemos esa cualidad inherente. De hecho, es muy útil para la supervivencia ser curioso, explorar cosas nuevas.
Sí, han pasado 20 años y he visto muchos cambios y muchos de ellos tienen que ver con centrarse realmente en la ciencia. Cuando investigo la atención plena, cuando lo enseño, ni siquiera necesito usar la palabra mindfulness porque realmente se trata de los aspectos fundamentales de ella: la conciencia y la curiosidad y eso no suena a locura.
Se trata de cómo alineamos nuestra conciencia a través de esta actitud de ser curiosos y que al juntarlas se puede aprovechar mucho de la neurociencia que ya conocemos, tener un cambio, e incluso se puede aplicar a la ansiedad, algo que nunca aprendí en la escuela de medicina.
¿Entonces qué aprendió en la escuela de medicina para tratar la ansiedad?
Aprendimos qué medicamentos recetar, pero desgraciadamente no hay balas de plata que te permitan tratar a cinco pacientes con una medicación que solo será ideal para uno de ellos. Ese no es un buen historial.
¿Cómo puede una persona identificar que no es solo preocupación, sino que es ansiedad?
Creo que todos podemos comprobar con nuestra experiencia que la definición común de ansiedad es esta sensación de nerviosismo, preocupación o malestar por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto. Y eso es bastante amplio porque si miras al futuro, el futuro siempre tiene un resultado incierto.
Así que, por ejemplo, si muchas personas tienen ansiedad por la salud, pueden sentir un dolor extraño o una punzada o algo en su cuerpo y no saben qué es. Así que hay una sensación de nerviosismo porque no saben cuál va a ser el resultado y aquí podemos comprobarlo preguntándonos: ¿Estoy preocupado o estoy provocando que esto me preocupe habitualmente? Ahí podemos determinar si es ansiedad.
¿Eso lo llevó a desarrollar su método para deshacer la ansiedad? ¿En qué consiste?
El aspecto clave aquí es que primero tenemos que trazar nuestros ciclos de hábitos alrededor de la ansiedad. Así que la sensación de ansiedad puede desencadenar el comportamiento mental de preocuparse y, entonces, eso nos hace sentir que tenemos el control y eso da una recompensa suficiente que se retroalimenta para que la próxima vez que estemos ansiosos nos preocupemos, y entonces nos quedamos atascados en el ciclo.
Así que, una vez que mapeamos eso, el segundo paso es preguntarnos cuán gratificante es preocuparse, cuestionarnos ¿qué estoy obteniendo de esto?, y cuando la gente lo mira con atención, la respuesta número uno es que está más ansiosa. En realidad no ayuda. Así que cuando podemos verlo, empezamos a desencantarnos de ello y eso conecta con el sistema de aprendizaje basado en la recompensa de nuestro cerebro, porque él va a dejar de hacer cosas que no son gratificantes, pero para eso tiene que ver que no lo son. Así que aquí es donde traemos la curiosidad y nos preguntamos: ‘¿Esto me está ayudando?’ y decimos: ‘No, no lo está’.
Entonces el siguiente paso es que podemos alimentar esa curiosidad como una oferta más grande y mejor para nuestro cerebro, porque, ¿qué se siente mejor: la preocupación o la curiosidad? No hay que pensarlo, ¿verdad? Es una obviedad para nuestros cerebros. Así que esos son básicamente los tres pasos que cualquiera puede dar.
La curiosidad está en el centro de su método, pero ¿todas las personas somos igual de curiosas?
Creo que todo el mundo tiene la capacidad de ser curioso. Todos tenemos esa cualidad inherente. De hecho, es muy útil para la supervivencia ser curioso, explorar cosas nuevas. Algunas personas son naturalmente más curiosas que otras, pero todos podemos entrenarnos y una forma de hacerlo es notar lo bien que nos sentimos cuando somos curiosos. La curiosidad es naturalmente gratificante.
¿Y qué tanto funciona?
Esto puede sonar bien, tiene sentido, pero como científico quiero asegurarme de que realmente funciona. Es por eso que hago los ensayos controlados aleatorios en personas con trastorno de ansiedad generalizada. Esta es gente que tiene ansiedad todo el día. Con ellos tenemos una reducción del 67 por ciento en la ansiedad en dos meses. Y si se compara con la estadística que di de que la medicación funciona en uno de cada cinco pacientes, tenemos mejores resultados porque en este caso es de 1,6.
¿Cuál es el paso más difícil en el proceso?
El primer paso es en realidad el más fácil, trazar nuestros ciclos de hábitos es bastante sencillo.
El segundo paso es probablemente el más difícil, porque podemos estar tan identificados con la preocupación o con la ansiedad que pensamos que no vamos a funcionar bien sin ella. Puede ser realmente difícil para algunas personas mirar cuidadosamente su propia experiencia y preguntarse: ¿qué estoy obteniendo de esto? Y también preguntarse: ¿debo preocuparme? Cuando algo es un hábito es cómodo, aunque no sea agradable, pero la comodidad de la preocupación a menudo puede sentirse mejor que no preocuparse.
He tenido pacientes que se han preocupado toda su vida y luego llegan a este lugar a través del programa donde no se preocupan y entonces empiezan a preocuparse porque no se preocupan por lo que ya es un hábito.
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El libro de 298 páginas fue publicado por la Editorial Paidós de Planeta. Foto:Cortesía Editorial Planeta
Usted ya desarrolló una ‘app’ que tiene cientos de miles de descargas. ¿Por qué hacer un libro ahora?
La idea con el libro y con la aplicación es que puedan ser formas pragmáticas para que la gente cambie su vida. Hay mucho sufrimiento ahí fuera y tenemos que hacer todo lo posible para ayudar a aliviarlo. Así que solo intento aportar mi granito de arena para ayudar a la gente a aprender cómo funciona su mente y a trabajar con ella.
Además de la curiosidad, ¿hay otro ingrediente infaltable para deshacer la ansiedad?
Yo diría que la curiosidad es un superpoder y le añadiría también la amabilidad, porque a menudo sentimos que somos defectuosos porque nos preocupamos o que somos defectuosos porque nos sentimos mal. Y en realidad, esto es solo nuestro cerebro tratando de ayudarnos. Así que mientras más nos demos cuenta de cuándo nos juzgamos, más podremos compararlo. Preguntarnos: ¿qué obtengo al juzgarme? Y entonces podemos sopesar eso con ser amables con nosotros mismos. E incluso podemos practicar el ser amable con los demás también y ver lo que resulta. Creo que al mundo le vendría bien un poco más de amabilidad por parte de todos nosotros.
LAURA ALEJANDRA ALBARRACÍN RESTREPO
REDACCIÓN VIDA
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