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Caminata del granjero: cómo hacerla y los errores más comunes que terminan en dolores y lesiones
Este ejercicio activa todo el cuerpo, pero requiere supervisión porque una mala técnica puede causar sobrecargas.
Así se hace. Foto: iStock.
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La llamada farmer’s walk o caminata del granjero es un ejercicio cada vez más presente en rutinas de fuerza y acondicionamiento físico.
Inspirado en las labores agrícolas, en las que es común que los trabajadores transporten cargas pesadas a lo largo del día, esta práctica se ha adaptado con éxito a los entrenamientos funcionales en gimnasios.
Un ejercicio completo, simple y funcional
En español se lo conoce como “caminata del granjero” y su objetivo es sencillo: caminar mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
Entre sus principales impulsores está Dan John, entrenador y atleta con más de tres décadas de experiencia, quien afirmó: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” y también: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
Otro experto que destacó los beneficios de este ejercicio es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que estudió durante 32 años la columna vertebral. Él define a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento” por su capacidad de fortalecer el core y mejorar la estabilidad corporal.
(Siga leyendo: La caminata del gorila, el ejercicio para mayores de 50 que ayuda a ganar masa muscular y mejorar el equilibrio).
Mejora la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre. Foto:iStock.
¿Qué la diferencia de otros entrenamientos?
Según la médica deportóloga Julieta Coronado, el éxito de la caminata del granjero se debe a que es un ejercicio simple, versátil y útil. Involucra la estabilización central del cuerpo, la fijación de la cintura escapular, el transporte del peso y el fortalecimiento del agarre (grip).
(Enseguida: El hábito que fortalece los músculos, mejora la condición física e incluso ayuda a perder peso).
¿Cómo hacer correctamente la caminata del granjero?
Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes pero manejables.
- Primera posición: pararse con los pies al ancho de los hombros. Sostener los pesos en cada mano, con el cuerpo erguido, los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (palmas hacia el cuerpo).
- Inicio de la caminata: comenzar a caminar manteniendo la postura alineada, evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás, con los hombros nivelados y la mirada al frente.
- Duración y distancia: una buena forma de comenzar es caminar entre 30 segundos y un minuto. Con la práctica, se puede aumentar el tiempo o la distancia.
- Fin de la caminata: colocar los pesos en el suelo de forma controlada, descansar unos minutos y repetir el ejercicio tantas veces como sea posible o esté indicado por un entrenador o especialista.
Algunas personas utilizan pesas rusas o barras diseñadas específicamente para este tipo de desplazamientos. También existen variantes que incluyen caminar hacia atrás, de costado, en terrenos inestables o subiendo superficies elevadas.
Errores comunes que pueden causar lesiones
La doctora Coronado advierte que realizar este ejercicio con mala técnica puede provocar molestias o lesiones, especialmente en la zona cervical o lumbar. Entre los errores más frecuentes se encuentran:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado.
- Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular.
- Balancear demasiado los brazos o el tronco.
- Tener un agarre débil o perder la alineación de las muñecas.
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento.
Evite lesiones y dolores en la caminata del granjero. Foto:iStock.
Beneficios y usos
Este ejercicio activa múltiples grupos musculares, tanto del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), como del core (encargado de estabilizar el tronco) y el tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).
“Implica además la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, destaca Coronado. Su carácter funcional lo convierte en un movimiento útil para mejorar el desempeño en actividades cotidianas.
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como este, incrementan la capacidad aeróbica, lo que mejora el rendimiento durante periodos prolongados de actividad.
Además, la caminata del granjero es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas.
Sin embargo, Coronado subraya la importancia de la supervisión: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.
La Nación (Argentina) / GDA.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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