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El pequeño pescado que hay que incluir en la dieta: es rico en omega-3 y aporta vitamina D
Este pescado aporta nutrientes clave como calcio, hierro y proteínas de alta calidad.
Este alimento es rico en omega-3, vitamina D, proteínas y minerales esenciales.
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Las anchoas, pese a su reducido tamaño, se destacan como una fuente impresionante de nutrientes esenciales.
Este pequeño pescado no solo es delicioso y versátil en la cocina, sino que también proporciona importantes cantidades de omega-3, una grasa saludable que el cuerpo humano necesita obtener a través de la alimentación.
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Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el bienestar general. Entre sus tres principales variantes están el alfa-linolénico (ALA), presente en semillas y frutos secos, y los tipos EPA y DHA, que predominan en pescados y mariscos.
Según la Facultad de Medicina de Queensland, estas grasas no solo ayudan a reducir triglicéridos y regular la presión arterial, sino que también favorecen el cerebro al proteger la memoria y prevenir enfermedades neurodegenerativas. Además, sus propiedades antiinflamatorias resultan útiles en problemas articulares y condiciones inflamatorias.
Las anchoas aportan ácidos grasos EPA y DHA, clave para el cerebro y el corazón. Foto:iStock
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Las anchoas: pequeñas pero llenas de beneficios
Entre los alimentos que contienen omega-3, las anchoas sobresalen al aportar cantidades significativas de EPA y DHA, grasas que contribuyen al cuidado del corazón y el cerebro. De acuerdo con un listado elaborado por la Clínica Universidad de Navarra, las anchoas ocupan el onceavo puesto entre los alimentos con mayor contenido de omega-3 por cada 100 gramos.
No solo aportan esta grasa esencial, sino que también son ricas en proteínas de alta calidad, calcio, hierro y vitamina D. Esta última es clave para mantener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable. Según el medio especializado Healthline, estas características hacen de las anchoas una opción ideal para prevenir anemias, fortalecer el sistema óseo y mantener una dieta equilibrada.
Además de ser nutritivas, las anchoas tienen ventajas ambientales. Gracias a su tamaño y rápido ciclo de vida, su pesca genera menos impacto en el ecosistema marino. Asimismo, acumulan menos mercurio que peces más grandes, lo que las convierte en una alternativa más segura para un consumo regular.
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Otras opciones ricas en omega-3 y recetas con anchoas
Aunque las anchoas brillan por su perfil nutricional, otros pescados como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y el atún también destacan por su contenido en omega-3. Esta grasa, presente en pequeños organismos marinos como el fitoplancton, se acumula en los peces que los consumen, lo que explica su alta concentración en estos animales.
Las anchoas tienen bajo impacto ambiental y son ideales para consumo habitual. Foto:iStock
Para incorporar anchoas de manera deliciosa a la dieta, el medio especializado Food and Wine sugiere recetas prácticas:
- Ensalada mediterránea con anchoas: una mezcla fresca de tomates cherry, aceitunas, pepino, cebolla roja, queso feta y anchoas, aderezada con aceite de oliva, limón y orégano.
- Pasta con anchoas y ajo: saltear ajo en aceite de oliva, añadir anchoas y perejil, y mezclar con pasta cocida, terminando con ralladura de limón.
- Bruschetta de anchoas y tomate: pan tostado con ajo, rodajas de tomate, anchoas y albahaca, ideal como entrada.
- Pizza con anchoas: base de pizza con ricotta y mozzarella, acompañada de anchoas doradas al horno.
- Anchoas marinadas con limón: un aperitivo sencillo al marinarlas con jugo de limón, aceite de oliva y perejil fresco.
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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