¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? 3 consejos de profesionales

Los ataques de ansiedad son un episodio de pánico intenso que causa síntomas físicos y emocionales.

Hacer ejercicios de respiración puede ser una de las herramientas. Foto: iStock

19.12.2022 12:27 Actualizado: 19.12.2022 17:04

La ansiedad es una de las aflicciones de salud mental más frecuentes. Según un estudio de Unicef sobre la infancia en 2021, entre los problemas de salud mental de mayor frecuencia en América Latina y el Caribe, la ansiedad y la depresión representan el 50 % de las afecciones de salud mental entre los menores de 10 a 19 años.

Esta respuesta del cuerpo se caracteriza por la sensación de angustia, miedo, sudoración y una aceleración en el ritmo cardíaco y en la respiración, como lo describe la biblioteca de salud de Sanitas.

Y una crisis de ansiedad, aunque no es mortal, sí tiene síntomas muy similares a los de un infarto, lo que puede generar confusiones y momentos de mayor angustia.

Le puede interesar: (Así puede controlar la ansiedad usando la curiosidad como herramienta)

Paula Vélez, psicologa y especialista en psicología clínica explica que "según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) el trastorno de pánico hace referencia a los ataques de pánico que tienen lugar de manera inesperada y frecuente, y lo definen como una oleada repentina donde la persona siente un miedo y malestar intensos que alcanzan su máximo grado en cuestión de minutos y a lo largo de este tiempo se producen cuatro o más síntomas de carácter físico y cognitivo donde se encuentran las palpitaciones (aceleración de la frecuencia cardiaca), sudoración, temblor, sensación de dificultad para respirar, sensación de ahogo, náuseas, mareo, escalofríos, entre otros".

Esta sensación de miedo profundo puede afectar las diferentes áreas en las que se desenvuelve una persona al punto de que se llegue a cohibir de hacer ciertas actividades para evitarlo.

"Es de vital importancia que, en primera medida, si esto ocurre se busquen alternativas de a un proceso terapéutico con profesionales en salud mental. Sin embargo, no siempre es posible tener este inmediato y más en un trastorno que se caracteriza por ser inesperado", menciona Vélez.

Es por ello, que recomienda estas tres pautas para quien enfrente un posible ataque de pánico.

1. Identificar y describir lo que siente

Los síntomas más comunes en el trastorno de pánico se dan a nivel físico y cognitivo, es por ello que ante la posible aparición de un ataque usted tome la perspectiva de empezar a describir cada sensación corporal que está sintiendo.

Por ejemplo: "en este momento estoy sintiendo que mi corazón está latiendo más fuerte", "estoy sintiendo que estoy respirando rápido", evitando emitir juicios de valor como "esto es horrible", "esto es espantoso", ya que no permitirá que pueda gestionar la situación de la manera más adecuada posible.

"Puede hacer esta descripción con cada parte de su cuerpo, desde cómo se sienten sus pies hasta su cabeza", recomienda la psicóloga.

2. Su mejor aliada es la respiración

Una correcta respiración es la base para la buena ejecución de cualquiera de las actividades que se practiquen para lograr un mejor manejo del dolor. Foto:123rf

Un signo y síntoma característico del trastorno de pánico es la hiperventilación, la cual dificulta el ingreso de oxígeno a la sangre y, por tanto, puede provocar mareo, confusión, hormigueo en las extremidades, rigidez muscular entre otras señales.

Lo anterior puede llevar a la persona a sentir que se va a morir, o que va a sufrir de un paro cardíaco.

"En ese sentido, el intentar respirar de manera adecuada es fundamental", apunta Vélez y aconseja el siguiente ejercicio.

1. Inhale de manera que usted sienta que sus pulmones se han llenado por completo, para ello podría imaginar que sus pulmones son como una bomba que usted llenara con aire.

2. Posteriormente la desinflará suavemente exhalando por su boca.

3. Hágalo de manera consiente intentando seguir el patrón de al menos 5 segundos inhalando, 5 segundos reteniendo y 5 segundos exhalando.

3. Enfóquese en la relajación muscular

Vélez menciona que por lo general ante la presencia de un ataque de pánico, los músculos se tensionan, esto se puede notar sobre todo en las extremidades como cuando apretamos los puños o las piernas se sienten rígidas.

"Para ello podemos hacer uso de la primera estrategia mencionada que es describir que se siente en cada parte del cuerpo y en esa medida tomar la decisión de enfocarse en ese grupo muscular, ya sea de tus piernas, brazos, cara, pies, para provocar una distensión", afirma.

Es importante tener presente que el ataque de pánico no es permanente. Este alcanza un nivel alto y vuelve disminuir en algún punto.

Tenga presente que si esto le sucede con frecuencia, necesita el acompañamiento de un profesional de la salud.