Cinco ejercicios para poner en funcionamiento el nervio ciático y evitar dolores

Movimientos en las rodillas y estiramientos en diversas zonas, algunos de los entrenamientos.

Fortalecer los músculos de la columna vertebral y abdominales disminuye el riesgo. Foto: iStock

PERIODISTA13.10.2023 09:21 Actualizado: 13.10.2023 12:41

Comentar

El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano y es conocido por causar dolor intenso en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas y los pies cuando se irrita o comprime.

Este problema, conocido como dolor ciático, puede ser provocado por diversas razones, desde hernias de disco hasta enfermedades como la diabetes. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a aliviar esta molestia y mantener este nervio en funcionamiento.

Ejercicios en casa para evitar dolores de nervio ciático

Rodilla al pecho

Un ejercicio para aliviar el dolor del nervio ciático es el de rodilla al pecho. Para realizarlo, acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada delgada. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, a la altura de las caderas.

Con ambas manos, acerque una de las rodillas hacia su pecho y mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Puede repetir este ejercicio tres veces con cada rodilla u optar por hacerlo con ambas rodillas al mismo tiempo.

(Además: La tendencia de TikTok para hacer ejercicio y ponerse en forma sin sudar).

Movimiento rodillas

Para llevarlo a cabo, acuéstese en su espalda, doble las rodillas y junte los pies en el suelo. Luego, inicie el movimiento de las rodillas juntas de un lado al otro.

Este sencillo ejercicio es recomendado para movilizar la parte baja de su espalda, donde el nervio ciático se encuentra, lo que puede contribuir a aliviar la tensión y el dolor en esta área.

(A continuación: Skipping, el ejercicio antiedad que fortalece las piernas y mejora la salud cardíaca).

Ejercitar esta parte del cuerpo ayuda a mejorar la movilidad y la calidad de vida de quien desee fortalecer los cuádriceps. Foto:iStock

Posición en la mesa

Un ejercicio que puede ser de gran ayuda para mantener el funcionamiento adecuado del nervio ciático es la posición de la mesa.

Para realizar este entrenamiento, arrodíllese adoptando la postura de la mesa, con las rodillas alineadas debajo de las caderas y los brazos posicionados debajo de los hombros.

Asegúrese de mantener la espalda en posición plana y baje la cabeza para estirar tanto la espalda como el cuello. Al exhalar, proceda a bajar lentamente el coxis y la cabeza, arqueando su espalda mientras lleva el ombligo hacia la columna.

(Lea: ¿Cuánto ejercicio deben hacer niños y adolescentes para estar bien de salud?).

Al inhalar, levante gradualmente la cabeza y el coxis, permitiendo que el abdomen descienda hacia el suelo.

Continúe alternando entre estas dos posturas de manera suave y controlada, realizando aproximadamente unas diez repeticiones.

Estiramiento de columna

Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla cómoda y cruce uno de sus tobillos sobre la rodilla de la otra pierna, asegurándose de mantener la espalda recta. Luego, de forma suave, utilice sus brazos para acercar la rodilla cruzada hacia su hombro opuesto.

Mantenga esta posición durante aproximadamente cinco segundos, sintiendo el estiramiento en la zona de la cadera y la parte baja de la espalda.

Repita este ejercicio cinco veces para obtener el máximo beneficio en la flexibilidad y alivio de la tensión en el área del nervio ciático.

Estiramiento de la cadera boca abajo

Acuéstese en su espalda y doble una de las piernas, colocando el talón sobre la rodilla de la otra pierna. Asegúrese de mantener la espalda recta y, suavemente, dirija el tronco hacia la pierna cruzada.

Al hacerlo, debería sentir una agradable tensión en la parte superior del glúteo del lado estirado.

Rutina de ejercicios para un corazón saludable

Más noticias en EL TIEMPO

¿Quiere reducir la grasa abdominal? Este es el ejercicio que le ayudará con su proceso

Estos son los efectos positivos de consumir Omega-3 en el rendimiento deportivo

Monja es tendencia por rutina de gimnasio con su hermana gemela

*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Universal y contó con la revisión de la periodista y un editor.

- EL UNIVERSAL (GDA) EL TIEMPO

Sigue toda la información de Cultura en Facebook y X, o en nuestra newsletter semanal.