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¿Cómo distribuir las comidas durante el día para aumentar la masa muscular?

Entre las recomendaciones está el dejar de consumir alimentos azucarados.

Alimentación y ejercicio para aumentar masa muscular. Foto: iStock

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Karen Dahiana López Castañeda

REDACTORA18.07.2024 10:16 Actualizado: 18.07.2024 13:05

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La alimentación saludable y realizar ejercicio regular le permite a un individuo tener una mejor salud y calidad de vida, por esto, es común que los médicos recomienden adoptar mejores hábitos.

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Son varias las sugerencias que los expertos dan como el no consumir alimentos altos en grasas, azúcares o procesados y sí incorporar proteínas magras, vegetales y frutas.

En el caso de que una persona quiera aumentar la masa muscular, la primera recomendación es que acuda a un nutricionista, quien le brindará una asesoría sobre qué debe comer para lograr este objetivo y cuide de su salud.

De la misma manera, realizar rutinas de ejercicio con peso son esenciales, pero deben ser supervisadas por un entrenador físico.

Alimentación para aumentar la masa muscular

En el portal web de 'Tua Saúde', que fue creado por los nutricionistas Tatiana Zanin y Adriano Frazão, se leen varias recomendaciones para ponerlas en práctica si quiere aumentar y fortalecer los músculos.

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Uno de los puntos que se destacan es que no se debe saltar ninguna de las comidas del día, que serían seis en total. Igualmente, después de un entrenamiento físico es recomendable comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos como: leche descremada con granola, yogur con fruta y avena o omelette de queso con pan integral.

Una persona que quiere aumentar la masa muscular debe consumir más calorías y grasas de las que gasta en el día, pero todas de orígenes saludables, estos son:

Proteínas magras: huevo, pavo, pollo, cortes bajos en grasas de carnes rojas, pescados y mariscos, tofu o soja texturizada.
Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de brasil.
Cereales integrales: arroz, fideos, quinoa, amaranto, avena.
Tubérculos: papa, camote o tapioca.
Legumbres: lentejas, garbanzos o frijoles.
Todo tipo de vegetales: espinaca, rúcula, zanahoria, calabacín, calabaza, pimiento, lechuga, tomate, brócoli, entre otros.
Todo tipo de frutas: papaya, naranja, banana, manzana, sandía, melón, mandarina, piña, pera, aguacate, entre otras.
Semillas y aceites: semilla de lino, chía, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol, aceite de oliva, linaza, girasol o maíz.
También es importante consumir mucha agua.

Por último, se deja claro que, en cada comida, debe ir un alimento que aporte proteína. Pollo, carne roja magra, huevo, salmón, quesos, aguacate, leche, lentejas, semillas de girasol, entre otros.

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