El método 5x5, la regla de oro de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular

Arnold Schwarzenegger no solo ha dejado huella como un ícono de Hollywood y exgobernador de California, sino también como una leyenda en el mundo 'fit'. 

(Lea también: Las cinco razones por las que perder peso se hace más difícil con la edad: así puede lograrlo). 

A lo largo de su carrera, la estrella ha acumulado múltiples títulos de Mr. Olympia, y su influencia en el fisicoculturismo es indiscutible. Durante la década de 1980, con la publicación de The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Schwarzenegger no solo compartió su pasión por el deporte, sino que también reveló algunos de sus métodos de entrenamiento más efectivos, entre ellos, el famoso 5x5.

Este método se basa en la realización de cinco series de cinco repeticiones de varios ejercicios, y se ha convertido en un programa fundamental para desarrollar músculo y potenciar el rendimiento físico. 

A pesar de su asociación con Schwarzenegger, el 5x5 no fue una creación suya. Su origen se remonta a antes de la década de 1960, sin un fundador claro. Sin embargo, fue Reg Park, un culturista inglés, quien inspiró al actor de 'Terminator' a adoptar y promover esta técnica. 

Park, en su guía 'Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas' (1960), recomendaba tres entrenamientos semanales centrados en tres ejercicios claves: sentadilla, press de banca y peso muerto, siguiendo la estructura de cinco series de cinco repeticiones.

(Siga leyendo: ¿En qué momento del día se debe tomar los batidos de proteína para aumentar la masa muscular?). 

Además, Park aconsejaba seguir este plan básico durante tres meses antes de incluir ejercicios adicionales, lo que permitía un desarrollo muscular sólido antes de avanzar a técnicas más complejas. 

(De interés: El fruto seco que todos olvidan y que es el mejor para generar masa muscular: se consigue en todo lado). 

El doctor Santiago Kweitel, médico pediatra y deportólogo, explica la ciencia detrás del método 5x5: "Cuando uno trabaja con cargas muy elevadas y se intenta mejorar la fuerza máxima se hacen series de al menos 5 repeticiones (...). Siempre que se trabaje la fuerza va a haber aumento de la masa muscular”.

El método de entrenamiento 5x5, basado en realizar pocas repeticiones con altas cargas de peso, ha sido científicamente validado como un enfoque eficaz para el desarrollo de la fuerza y el músculo. Investigaciones destacadas, como el estudio 'El efecto de los rangos de repetición sobre la fuerza máxima y la hipertrofia', han demostrado que este método es superior a los entrenamientos de mayor cantidad de repeticiones para ganar fuerza y masa muscular en ciclos cortos de entrenamiento.

Kweitel enfatiza que la adopción del método 5x5 requiere una base sólida de experiencia y conocimiento en fitness. “Sí o sí hay que tener un aprendizaje correcto de las técnicas de entrenamiento, un buen desarrollo de la masa muscular y la posibilidad de ir progresando hasta llegar a cargas elevadas”, afirma.

Sin embargo, el método 5x5 no se recomienda para principiantes ni para aquellos cuyo objetivo no sea el desarrollo significativo de fuerza y músculo. Es vital que este régimen de entrenamiento se complemente con una nutrición adecuada y descanso suficiente, junto con el uso de suplementos deportivos para apoyar y sostener el desarrollo muscular.

Debido a la intensidad y la complejidad de esta rutina, se aconseja consultar siempre con un médico antes de iniciar el programa, para confirmar que la persona esté en condiciones de salud aptas para este tipo de entrenamiento. Adicionalmente, es beneficioso mantener reuniones periódicas con un nutricionista y un preparador físico que puedan proporcionar seguimiento personalizado y recomendaciones ajustadas a las necesidades individuales.

Es importante notar que el método 5x5 no es adecuado para quienes buscan perder peso a través de un déficit calórico, ni para aquellos cuyo enfoque principal son los objetivos cardiovasculares, como los atletas de resistencia. Este método se destaca en su capacidad de potenciar la fuerza y la musculatura de manera efectiva y es una elección popular entre los entusiastas del fitness que buscan resultados significativos en estos ámbitos.