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Las grasas que debería incluir en su dieta para bajar de peso y mejorar su salud

● Su ingesta favorece la salud cardiovascular.

● Debe escoger aquellos alimentos que son frescos y poco procesados.

Las grasas saludables son beneficiosas para el organismo. Foto: iStock

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Wendys Pitre Ariza

16.04.2025 13:49 Actualizado: 16.04.2025 13:58

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Las grasas son un tipo de nutrientes que son indispensables para el organismo y se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son de gran beneficio para la salud cardiovascular, ya que ayudan a controlar los niveles de colesterol y tienen efectos antiinflamatorios.

(Lea: Tés naturales para eliminar la grasa, controlar el peso y mejorar el estado de órganos vitales).

Muchos alimentos son ricos en estas grasas, por ejemplo, en las monoinsaturadas, las cuales están en el aceite de oliva extra virgen, el aguacate, los frutos secos o aceitunas, mientras que en las poliinsaturadas están presentes el salmón, sardinas, caballa, atún, semillas de chía, sésamo, nueces o aceites vegetales como el girasol.

Estas son imprescindibles para el organismo, pero deben elegirse de la manera adecuada para aprovechar todos sus beneficios y su ingesta siempre debe ser con moderación.

Clara Joaquín Ortiz, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, explicó que: “Resulta esencial en nuestra dieta porque desempeña varias funciones importantes: es necesaria para la formación de membranas celulares y hormonas; es una fuente importante de energía y es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)”.

Además, comentó que estas grasas ayudan a proteger los órganos vitales y regulan la temperatura corporal, contribuyendo a la saciedad y al sabor de los alimentos; por ello deben elegirse de la manera adecuada.

(Infórmese: Consumir alimentos altos en sal se asocia con tener mayor grasa abdominal, revela estudio).

“No se trata de eliminarlas, sino de elegir las adecuadas. Uno de los mitos más extendidos es que todas las grasas son malas y esto no es cierto”, apuntó Uxía Rodríguez, vicepresidenta segunda del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietista-Nutricionista.

Para algunos debe ser todo un reto elegir aquellos alimentos que son ricos en grasas y que ayudan a bajar de peso. Es por eso que muchos especialistas recomiendan que los mejores son aquellos que están frescos.

Estos son algunos alimentos que contienen grasas saludables

“Escoger alimentos frescos y poco procesados, siguiendo una dieta equilibrada. Lo importante es elegir bien la fuente de grasa, más que eliminarla completamente”, aconsejó Clara Joaquín.

Aquellos alimentos que contienen grasas saludables y que los expertos recomiendan su consumo son:

Pescado: salmón, sardinas, atún blanco y trucha arcoíris.
Nueces.
Linaza.
Aceite de canola.
Aguacate.
Nueces y semillas: almendras, nueces, pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol.
Aceite de oliva y aceitunas.
Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja.
Mantequilla de maní o cacahuate.

ultraprocesado — Debe evitar el consumo de las grasas trans y las saturadas. Foto:iStock

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Así como estas son importantes para la salud, hay algunas que son perjudiciales, como lo son las trans y las saturadas, que en exceso pueden provocar algunas enfermedades y aumentar el peso.

“Es pensar que comer grasa engorda. Sin embargo, el aumento de peso se debe al exceso de calorías, no a un nutriente específico. De hecho, se puede adelgazar comiendo grasas, siempre que sean de calidad y dentro de una dieta equilibrada. Las saludables ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo, lo que contribuye a tomar la cantidad adecuada de alimentos”, manifestó Uxía Rodríguez.