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Los cinco alimentos que las mujeres deben consumir para mantener los huesos fuertes después de los 40

El calcio, la vitamina D y la proteína son esenciales para prevenir la pérdida ósea en las mujeres.

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María Camila Salas Valencia

PERIODISTA11.03.2025 10:15 Actualizado: 11.03.2025 10:31

Noticias GDA

11.03.2025 10:15 Actualizado: 11.03.2025 10:31

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El cuidado de la salud ósea es un aspecto fundamental en la vida de las mujeres, especialmente después de los 40 años, cuando los cambios hormonales comienzan a afectar la densidad ósea.

La disminución de estrógeno durante la menopausia incrementa el riesgo de pérdida ósea y fracturas, lo que hace esencial una alimentación adecuada para mantener la estructura ósea fuerte.

(Lea también: Los alimentos que 'optimizan el sistema inmune' y que le ayudarán a combatir los síntomas de la gripa).

Factores que influyen en la salud ósea

El sistema óseo está regulado por diversas hormonas, cada una con un papel específico en su mantenimiento:

Estrógeno. Contribuye a regular la formación y resorción ósea. Su disminución en la menopausia está relacionada con una mayor pérdida de masa ósea.
Progesterona. Ayuda a la actividad de los osteoblastos, las células encargadas de formar nuevo tejido óseo.
Hormona del crecimiento (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Son fundamentales en el desarrollo del hueso, especialmente durante la adolescencia y juventud.
Parathormona (PTH) y calcitonina. Controlan los niveles de calcio en la sangre, promoviendo la resorción o formación ósea según las necesidades del organismo.

Para evitar la desmineralización ósea, es importante incluir en la dieta los siguientes nutrientes esenciales:

Proteínas. Favorecen la producción de colágeno, componente fundamental del hueso y los músculos que lo protegen ante impactos.
Calcio. Es el mineral principal de la estructura ósea, ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea.
Vitamina D. Regula la absorción de calcio en el organismo. Su deficiencia puede llevar a una menor densidad ósea.
Magnesio. Contribuye a la formación de la matriz ósea y a la regulación del calcio.
Fósforo. Participa en la estructura y mineralización ósea.
Vitamina K. Ayuda en la fijación del calcio en los huesos.

(Siga leyendo: Experta de Harvard dice cuáles son los 5 tipos de alimentos que aceleran la pérdida de memoria y que debe evitar).

Además de la alimentación, ciertos hábitos pueden mejorar la salud ósea:

Seguir una alimentación balanceada con alimentos ricos en calcio, vitamina D, proteínas y otros minerales esenciales.
Consumir suficiente proteína en cada comida.
Exponerse al sol para estimular la producción de vitamina D.
Realizar ejercicio físico, en especial entrenamientos de fuerza y levantamiento de pesas, que ayudan a fortalecer los huesos.
Evitar el consumo de tabaco y alcohol, ya que afectan la calidad ósea.
En la menopausia, realizar estudios como la densitometría ósea para evaluar la salud de los huesos.

Cinco alimentos clave para fortalecer los huesos

Para mantener la salud ósea, ciertos alimentos deben incluirse regularmente en la dieta:

Lácteos. La leche, el yogur y el queso aportan calcio y proteínas, fundamentales para el mantenimiento óseo.
Pescados grasos. Salmón, atún fresco y sardinas contienen vitamina D y omega-3, que favorecen la absorción del calcio.
Vegetales de hoja verde. Espinaca, kale y brócoli son fuentes de calcio y vitamina K, importante para la fijación del calcio en los huesos.
Frutos secos y semillas. Almendras y semillas de chía aportan magnesio y calcio, esenciales para la salud ósea.
Legumbres. Garbanzos y lentejas contienen fósforo y proteínas vegetales, fundamentales en dietas basadas en plantas.

(De interés: Los cinco alimentos y plantas para regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento).

Debe combinar la buena alimentación con actividad física. — El consumo de lácteos, pescados, vegetales verdes, frutos secos y legumbres fortalece los huesos.
Foto:iStock

Recetas con ingredientes beneficiosos para los huesos

Batido de yogur, almendras y banana

1 taza de yogur natural
1 banana madura
10 almendras
1 cucharadita de semillas de chía
1 cucharadita de miel (opcional)

Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y servir.

Pancitos de avena y semillas

1 taza de harina de avena (puede prepararse moliendo avena en licuadora)
½ taza de yogur o queso crema
1 huevo
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharada de mix de semillas
Pizca de sal

Mezclar los ingredientes, formar una masa, dividir en porciones y hornear a 200°C por 15 minutos.

Pollo al ajo con brócoli y espinaca

2 pechugas de pollo en tiras
3 dientes de ajo picados
2 tazas de brócoli
2 tazas de espinacas frescas (o 1 taza si es congelada)
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de ½ limón
Pimentón, sal y pimienta al gusto
¼ taza de agua

Dorar el pollo en aceite de oliva, agregar ajo y cocinar. Incorporar el brócoli y la espinaca con un poco de agua, cocinar hasta integrar los sabores y añadir jugo de limón antes de servir.

Opción vegana: garbanzos salteados con brócoli y ajo

1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de brócoli en trozos
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Saltear ajo en aceite de oliva, agregar garbanzos y brócoli, cocinar durante 5 minutos y sazonar antes de servir.

Los 20 alimentos que podrían producir cáncer y la gente los consume a diario | El Tiempo

El País (Uruguay) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El País, y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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