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¿Qué es mejor: comer fruta o beber jugo? Expertos explican las diferencias nutricionales

El aporte calórico es mucho mayor en el caso de los líquidos.

,,, — Los jugos suelen carecer de la misma cantidad de nutrientes que las frutas enteras. Foto: iStock

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oglobo

PERIODISTA17.04.2024 13:46 Actualizado: 17.04.2024 18:27

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Algunas personas encuentran más conveniente beber jugo en lugar de comer fruta, mientras que otras prefieren disfrutar directamente de su fruta favorita sin la necesidad de preparación.

En cuestiones de preferencia, no hay reglas escritas. Sin embargo, cuando se trata de beneficios nutricionales, hay diferencias significativas entre ambas opciones.

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Fibra, el componente clave

La fibra, ese elemento esencial para una buena digestión y control del azúcar en sangre, es una de las principales diferencias entre comer la fruta entera y beber su jugo, como señala la pediatra y nutricionista Valéria Goulart.

"Los jugos suelen perder gran parte de su fibra durante el proceso de extracción. También pueden contener una cantidad concentrada de azúcares, ya que es más fácil beber jugo de diferentes frutas que comerlas enteras", explica la nutricionista Clariana Colaço, quien cuenta con especialización en trastornos alimentarios.

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Todas las frutas son saludables. Lo más recomendable es consumirlas enteras y no en jugos. Foto:iStock

La especialista subraya que, si bien los jugos de fruta pueden resultar prácticos para la rutina diaria, suelen carecer no solo de la misma cantidad de nutrientes que las frutas enteras, sino también de la capacidad de generar saciedad, al tiempo que suministran calorías de manera más rápida.

"Por ello, es preferible consumir zumos de frutas con moderación y priorizar consumirlos enteros siempre que sea posible", añadió.

Fruta vs. jugo

Fibra: la fruta entera es rica en fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye al control del azúcar y colesterol en sangre, así como al buen tránsito intestinal. Al hacer jugo, se pierde gran parte de esta fibra.
Azúcar y absorción: el jugo de fruta, aunque natural, carece de la fibra que modera la absorción de azúcar por parte del cuerpo. Esto puede provocar picos de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 a largo plazo.
Nutrientes antioxidantes: aunque el jugo puede retener algunas vitaminas y minerales, el proceso de extracción y almacenamiento puede llevar a la pérdida de nutrientes sensibles a la luz y al aire. Masticar la fruta entera también estimula la producción de saliva, que contiene enzimas útiles para la absorción de nutrientes.
Satisfacción y calorías: comer fruta entera genera una mayor sensación de saciedad que beber jugo, debido al tiempo necesario para masticar y a la presencia de fibra. Además, se necesita una mayor cantidad de fruta para hacer un vaso de jugo, lo que concentra más calorías y azúcares en una porción más pequeña.

Frutas que pierden nutrientes cuando se convierten en jugos

Existen ciertas frutas que experimentan una pérdida considerable de nutrientes y fibra cuando se procesan en forma de jugo. Generalmente, este fenómeno ocurre con frutas que poseen una pulpa más suave y menos fibrosa.

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Mango: durante el proceso de transformación en jugo, el mango pierde una cantidad significativa de fibra. Esto se debe a que la piel del mango contiene fibra, la cual se elimina al exprimirlo.
Naranja: al convertirse en jugo, la naranja pierde la mayoría de la fibra presente en su pulpa. Además, durante el proceso de preparación también se puede perder parte de la vitamina C y otros nutrientes.
Durazno: otra fruta que experimenta una disminución considerable de fibra cuando se convierte en jugo. Las fibras presentes en la pulpa y la piel del durazno se reducen en el jugo resultante, incluso si se exprime la fruta entera.
Palta: al procesar el aguacate en forma de jugo o batido, se pierde gran parte de la fibra, lo que resulta en un producto final con menos contenido de fibra.
Manzana: aunque es una fruta común para hacer jugo, gran parte de la fibra presente en la piel de la manzana se pierde durante el proceso de extracción del jugo, lo que da como resultado un producto final con menos fibra que la fruta entera.
Plátano: al transformarse en jugo o batido, el plátano pierde una cantidad considerable de fibra. La mayor parte de esta fibra se encuentra en la pulpa de la fruta, la cual se deja atrás al exprimirla.
Pera: similar a la manzana, la pera pierde gran parte de su fibra cuando se convierte en jugo. La mayoría de las fibras se concentran en la piel, la cual se descarta durante el proceso de preparación del jugo.

@drcarlosjaramillo
¿Es mejor tomar jugos o comer frutas? ¡Pues aquí te dejo la respuesta! Cuéntame tu como consumes las frutas
♬ original sound - Dr. Carlos Jaramillo

¿Cómo minimizar la pérdida de nutrientes?

El proceso de producción de jugo, que puede incluir técnicas como la centrifugación, puede eliminar tanto la piel como la pulpa de la fruta, lugares donde se concentran una gran cantidad de fibra y nutrientes.

Un aspecto relevante a considerar es la oxidación: la exposición al oxígeno durante el procesamiento y almacenamiento del jugo puede llevar a la pérdida de vitaminas y minerales, especialmente de la vitamina C.

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"Lo ideal es consumir los jugos de frutas inmediatamente después de que estén listos. A la hora de prepararlos en casa, utiliza una batidora y evita colar para conservar las fibras. Otro consejo es agregar vegetales al jugo para aumentar el contenido de nutrientes y fibra de la bebida, además de evitar la adición de azúcar, edulcorantes artificiales o conservantes", explica la nutricionista.

Además, es común que las personas agreguen azúcar o edulcorantes a los jugos, lo que incrementa su contenido calórico y puede dar lugar a problemas de salud como la diabetes y la obesidad.

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Aunque consumir fruta fresca es preferible debido a su mayor contenido de fibra y nutrientes, así como a su capacidad para controlar el azúcar y las calorías, sí solo puede optar por el jugo de fruta a diario, hágalo con moderación.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de O Globo (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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