¿Su mente da vueltas todo el día? Siete técnicas para dejar de sobrepensar

La mente humana, ese vasto y misterioso territorio, es un instrumento maravilloso, capaz de crear, imaginar y resolver problemas complejos. Sin embargo, dentro de esta habilidad para pensar y reflexionar, también reside un fenómeno oscuro y agotador conocido como rumiación. 

¿Alguna vez ha sentido que su mente está atrapada en un ciclo interminable de pensamientos repetitivos y negativos, cuestionamientos, preocupaciones o incluso está constantemente anticipando posibles problemas futuros? Esta es la esencia de este proceso mental, que aunque en un primer momento puede parecer inofensivo y común, tiene el poder de alterar significativamente nuestra salud mental y emocional.

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“La rumiación mental, también conocida como pensamiento recurrente o en bucle, es básicamente la tendencia a pensar reiteradamente sobre lo mismo, ya sean creencias, pensamientos y/o preocupaciones", expresó Fanny Abanto Casavalente, psicoterapeuta especializada en terapia de esquemas. 

"Científicamente hablando, este fenómeno nos lleva a sobrepensar las distintas situaciones debido a una activación excesiva en ciertas áreas del cerebro, específicamente en la atención, la memoria y la regulación emocional. Desde el punto de vista psicológico, guarda una estrecha relación con algunos trastornos mentales" agregó Fanny. 

"Además, es importante tener en cuenta que la rumiación puede ser reactiva, cuando las personas tienden a concentrarse en pensamientos negativos, o proactiva, cuando se anticipan y preocupan por eventos futuros. A diferencia del pensamiento reflexivo que suele ser positivo o neutral, la rumiación mental se centra en los aspectos negativos y no conduce a una solución o conclusión, perpetuando el malestar emocional del individuo”, concluyó Abanto Casavalente.

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¿Por qué una persona puede experimentar rumiación mental? En principio, ciertos trastornos mentales, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno límite de la personalidad (TLP), el trastorno de estrés postraumático (TEPT), y las adicciones, son las causas más comunes de la rumiación mental, situándose dentro de sus principales síntomas. 

Asimismo, el estrés crónico provoca que la mente se quede “atrapada” en un bucle de preocupaciones, al igual que la depresión existencial hace que las personas se enfoquen en pensamientos constantes de autocrítica.

De igual modo, como señaló la psicoterapeuta, existen diversos factores que contribuyen a que una persona desarrolle este patrón de pensamiento, incluyendo:

¿Qué ocurre en el cerebro de una persona cuando está rumiando? De acuerdo con Madeli Santos, psicóloga clínica y experta en relaciones conscientes y gestión emocional, la mente puede quedar atrapada en ciclos de rumiación debido a la búsqueda fallida de soluciones a problemas percibidos y a la tendencia a centrarse en pensamientos negativos como una forma de intentar controlar la ansiedad o el malestar.

A nivel cerebral, la rumiación está asociada con la activación excesiva de la red neuronal por defecto, una red de áreas del cerebro que están activas cuando una persona está en reposo y no enfocada en el mundo exterior, sino inmersa en pensamientos internos. 

Por lo tanto, cuando alguien está sobrepensando, está aún más centrado en los pensamientos autorreferenciales y preocupaciones internas. Esto puede implicar la disfunción en la regulación emocional y la hiperactividad de la amígdala, estructura encargada de procesar las emociones.

“Durante la rumiación, puede haber una mayor actividad en la amígdala, lo que está relacionado con una mayor respuesta emocional negativa y una sensación de ansiedad y estrés. A nivel de la corteza prefrontal dorsolateral, encargada de la regulación cognitiva y emocional, con la rumiación mental esta puede presentar una actividad disminuida, lo que afecta la capacidad del individuo para controlar y desviar su atención de los pensamientos negativos”.

Nuestro cerebro, a través de la memoria, tiende a mostrarnos de forma más frecuente aquellos pensamientos que presentan una mayor intensidad emocional. Es entonces cuando rumiamos. La rumiación mental puede ser vista como un ciclo en el que los recuerdos de experiencias estresantes o traumáticas desencadenan emociones incómodas, lo que intensifica estos pensamientos en bucle.

Este hábito de pensar repetitivamente sobre las mismas ideas, generalmente negativas, puede tener un impacto significativo en la salud integral de una persona. A nivel mental, la rumiación está fuertemente asociada con la depresión, la ansiedad y el estrés postraumático, además de interferir con la capacidad de concentración, la productividad y la toma de decisiones. 

Emocionalmente, puede incrementar la intensidad y la duración de emociones negativas, como la tristeza, la ira y el resentimiento. Aquellos individuos que tienden a sobrepensar pueden desarrollar una visión más negativa de sí mismos y de sus capacidades, afectando así su autoestima y autoconfianza. También puede generar problemas en las relaciones interpersonales, pues las personas pueden volverse más irritables y menos empáticas con los demás, según refirió la psicóloga clínica.

“Por otro lado, físicamente, puede contribuir a problemas de sueño como el insomnio, ya que los pensamientos repetitivos dificultan la relajación necesaria para conciliar el sueño. Puede aumentar la tensión muscular, los dolores de cabeza, el riesgo de padecer hipertensión y problemas gastrointestinales, y generar fatiga o falta de energía. En general, todos estos aspectos a largo plazo pueden conllevar a una calidad de vida más reducida”, aseveró.

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¿Qué estrategias pueden ayudar a una persona a reducir la rumiación? En primer lugar, como recalcó Fanny Abanto, si la rumiación mental es constante y se agudiza hasta el punto de repercutir significativamente en la salud general de una persona, es fundamental acudir a un psicoterapeuta, quien puede ayudar a abordar este fenómeno mediante diversas terapias.

Si una persona está sumergida en esta espiral de rumiación, en casa también puede aplicar una serie de estrategias o ejercicios prácticos para disminuir esta necesidad de sobrepensar diversas situaciones. Entre las más recomendadas se encuentran:

“También debemos considerar algunos cambios importantes en el estilo de vida para prevenir o reducir la rumiación. Mantener una alimentación saludable, practicar una buena higiene del sueño, tener una vida social activa e incorporar actividades placenteras y relajantes, como el yoga o el ejercicio físico, pueden ser bastante favorecedores. Igualmente, es sustancial desarrollar una higiene mental de forma precoz, motivo por el cual es vital aprender diversas habilidades de afrontamiento efectivas y practicar la autocompasión”, concluyó Fanny Abanto.