Alimentos para mantener un cerebro sin ‘arrugas’

Le contamos sobre nueve nutrientes, vitaminas y minerales que debe tener en cuenta en su menú.

Consuma alimentos ricos en grasas saludables como salmón, aguacate, frutos secos y semillas. Foto: Istock

03.07.2021 03:08 Actualizado: 03.07.2021 22:00

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Con el paso de los años nos preocupamos cada vez más por la evolución de nuestro peso, el estado de nuestra piel o la pérdida de tono muscular, agudeza visual o capacidad auditiva, pero ¿vigilamos y cuidamos de igual modo el cerebro?

“Mantener una alimentación saludable puede contribuir a prevenir, retrasar o reducir las ‘arrugas del cerebro’, que pueden llegar con la edad en forma de deterioro cognitivo”, señala Alejandro Monzó, dietista-nutricionista de la clínica Neolife, una clínica europea especializada en Medicina Preventiva Antiaging. Esta busca incrementar la longevidad del ser humano a través de hábitos que mejoren la calidad de vida y salud en la vida cotidiana.

La manera en que ese gran director de la orquesta orgánica, es decir, el cerebro, “mueva la batuta”, puede influir mentalmente en que nos veamos o sintamos más o menos jóvenes. Si ese órgano enferma o envejece prematuramente, debido a dolencias neurodegenerativas o cardiovasculares, puede propiciar el declive del resto de nuestro cuerpo.

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Por eso es fundamental hacer todo lo posible para mantener nuestro cerebro en buena forma y prevenir que se enferme, atrofie o deteriore, en consonancia con el aumento de la esperanza de vida. Vivimos más años, pero solo nos serán útiles si conseguimos vivirlos con una buena calidad de vida.

“La buena alimentación es una de las claves para reducir el riesgo de que a nuestro cerebro ‘le salgan arrugas’, es decir, para sentar unas condiciones orgánicas que puedan ayudar a prevenir, retrasar o reducir el envejecimiento cerebral”, aseguran desde la Clínica Neolife.

La dieta mediterránea

Esta dieta mediterránea recomienda el aceite de oliva virgen extra o frutos secos, ya que parecen ejercer un papel protector del sistema cardiovascular y es una gran aliada contra el envejecimiento cerebral, según el experto. Además, el ácido oléico y las grasas de origen vegetal disminuyen el riesgo de sufrir obstrucciones arteriales y tiene un contenido alto en vitamina E.

la dieta mediterránea podría tener un carácter protector ante el deterioro cognitivo, al promover un menor deterioro vascular y a una disminución de la oxidación celular

La dieta también incluye el consumo de verduras, legumbres, fruta, pescado, carnes blancas, pasta, arroz y frutos secos.

Según el ensayo clínico Predimed (prevención con dieta mediterránea), la adherencia a un tipo de dieta mediterránea reduce los eventos cardiovasculares, incluido el ictus, lo que directa e indirectamente podría influir en el desarrollo de demencia”, señala Alejandro Monzó. “De este estudio se desprende que la dieta mediterránea podría tener un carácter protector ante el deterioro cognitivo, al promover un menor deterioro vascular y a una disminución de la oxidación celular”, explica el experto Monzó.

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Tamaño del cerebro

Según el especialista, hay otra investigación que sugiere que quienes siguen una pauta de comida saludable podrían tener cerebros de mayor tamaño que aquellos que se alimentan de un modo no saludable, por ejemplo, con demasiadas bebidas azucaradas.

“Esto puede traducirse en una mayor capacidad de pensamiento y de gestión de las herramientas que nos ofrece el cerebro: cálculo, razonamiento, memoria y deducción”, reflexiona.

Monzó se refiere a una investigación poblacional del Centro Médico de la Universidad Erasmus (Rotterdam, Países Bajos) sobre los factores que determinan la aparición de distintas enfermedades, incluidas las neurológicas, en las personas mayores.

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Según este, el denominado Estudio de Rotterdam comprobó que seguir una dieta saludable es beneficioso para el cerebro, y que “especialmente el consumo de frutas y verduras está relacionado con mayores volúmenes en regiones específicas del cerebro”. El nutricionista indica que los investigadores neerlandeses encontraron que el consumo de fruta “se asoció de manera más prominente con un mayor volumen total del cerebro, el volumen de materia blanca y el volumen del hipocampo, mientras que el consumo de lácteos se relacionó con un mayor volumen de materia gris”.

Se evidencia que la dieta es un factor determinante del deterioro cognitivo y de la demencia, pero puede ser modificable, según los expertos de Rotterdam, algo con lo que coincide Monzó, quien recomienda incluir de modo habitual en nuestra alimentación los siguientes nutrientes “amigos del cerebro”.

Ácidos grasos monoinsaturados: Estas grasas alimentarias saludables ejercen un relevante papel protector de las membranas celulares. Se encuentran presentes en el aguacate, los frutos secos (almendras, anacardos y nueces), el aceite de oliva y las aceitunas.
Ácidos grasos Omega-3: Estos ácidos grasos poliinsaturados son abundantes en los pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, atún, arenques y sardinas) y las nueces. Tienen beneficios sobre el sistema circulatorio, los vasos sanguíneos y el metabolismo de las grasas, una prevención que puede evitar demencia e incluso alzhéimer
Vitamina A: Contribuye a la plasticidad de las sinapsis , es decir, las conexiones entre las neuronas en el hipocampo, la parte del cerebro vital en la consolidación de la memoria. Está presente en los huevos y en la carne magra, entre otros alimentos.
Hierro: Es importante en la regulación del desarrollo cerebral y el metabolismo energético. Lo encontramos en las legumbres y espinacas, entre otros alimentos.
Zinc: Implicado en el desarrollo cognitivo y los sentidos del gusto y el olfato, podemos obtenerlo a través del consumo de mariscos, avellanas y almendras.
Vitamina C: Es un antioxidante por antonomasia, interviene en la transformación de sustancias de la química cerebral como la dopamina y la noraderenalina. Los cítricos, la remolacha o la espinaca tienen cantidades importantes de esta vitamina.
Vitamina E: Está implicada en la protección de la membrana lipídica de las células cerebrales y tiene una gran capacidad antioxidante. La encontramos en los frutos secos, nueces, semillas, aceites vegetales de maíz, hortalizas de hoja verde y los cereales fortificados.
Vitamina D: Además de ejercer una función antioxidante, esta vitamina regula la capacidad de mantener la correcta función del tejido nervioso cerebral. Señala que algunos alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos (salmón, atún, caballa), los aceites de hígado de pescados, el hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo.
Vitamina B12: Está vitamina es necesaria para preservar la vaina de la mielina alrededor de las neuronas y para la síntesis de sustancias cerebrales. Se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal (hígado de vacuno, almejas, pescado, carne de ave, huevos y lácteos) y que los alimentos de origen vegetal no la contienen salvo que sean fortificados.