Cereal y salmón: entre los alimentos ricos en omega-3 más saludables para el cuerpo

Este suplemento es conocido por ayudar a reducir las enfermedades cardiovasculares.

Reduzca o modere el consumo de alimentos grasos y aumente el consumo de grasas poliinsaturadas. Foto: iStock

PERIODISTA19.09.2023 12:45 Actualizado: 19.09.2023 17:05

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El omega-3 es una de las grasas saludables más importantes dentro de la nutrición. Su presencia es necesaria para fortalecer la parte neuronal y contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios.

De acuerdo con el Instituto Nacional de salud (NIH) estadounidense, este suplemento está compuesto por tres ácidos grasos que ayudan al óptimo desarrollo y funcionamiento del organismo: ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Cada compuesto tiene una función que aporta a la absorción eficiente del omega y que potencia sus propiedades. En el caso del (ALA) esta ayuda al crecimiento y la reparación celular. Como es un ácido esencial esta solo se obtiene a través de los alimentos.

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No obstante, una vez llega al cuerpo se puede transformar en pequeñas cantidades de EPA, la sustancia que ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiacas, y luego convertirse en DHA.

"La única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos y de los suplementos dietéticos", afirma la entidad anteriormente mencionada.

Los ácidos grasos omega-3, específicamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son componentes esenciales de la estructura de las membranas celulares. #DHA #EPA 👇
— GreanProf (@Greanprof) September 19, 2023

¿Cuáles son las fuentes de omega-3?

Existen distintos productos que pueden aportar un gran porcentaje de esta grasa saludable, ya sea proteicos de origen animal o proteínas vegetales, donde se pueden encontrar variedad de cereales.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura "los alimentos ricos en omega-3 son los aceites de pescados marinos, aceites de canola y soja, algunas semillas como la linaza, las nueces, la quinua y leguminosas", elementos que se pueden agregar a su dieta.

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En el caso de las proteínas vegetales, los cereales como la linaza y la quinua son los que tienen mayor cantidad de ALA. Es decir, que esto facilitaría la absorción del omega en el cuerpo.

La linaza generalmente se utiliza para mejorar la salud digestiva o aliviar el estreñimiento. Foto:iStock

Presencia en pescados

El Omega 3, presente en pescados como el salmón, es beneficioso para la salud del cerebro. Foto:iStock

En cuanto a los pescados, el salmón, la trucha de lago, el bacalao, y el arenque, son algunas de las variantes que más aportan omega-3, gracias a su presencia de ácidos grasos, lo que tiene mayores beneficios para el corazón.

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Una dieta rica en este elemento ayuda a reducir accidentes cerebrovasculares, ocasionados por triglicéridos y presión arterial alta, coagulación de la sangre e insuficiencia cardiaca, según 'Mayo Clinic'.

No obstante, es necesario identificar cuánto se podría consumir de esta proteína dentro de la dieta diaria, con el fin de proporcionar las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para alcanzar a recibir sus propiedades.

De acuerdo con la istración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), la ración recomendada está relacionado con las veces en las que se debe consumir este tipo de carne blanca a la semana.

"La mayoría de los adultos deben comer por lo menos 8 onzas (226,80 g) o dos porciones de pescado rico una vez la semana. El tamaño de la porción es de 4 onzas (113,40 g) o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas", afirma la organización en su portal.

En el caso de los niños pequeños, las porciones deben ser entre 1 a 2 onzas (28,34 a 30g) en uno o dos días a la semana, sin embargo, este gramaje puede ir aumentando con la edad, hasta llegar a la adultez

@mylazygut Beneficios de consumir OMEGA3 Aquí te lo explico👇🏼 Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para una buena salud y un desarrollo adecuado. 🤓Pero el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo, por lo que hay ingerirlos periódicamente y "en cantidad suficiente" a través de nuestra alimentación. ¿Por qué la ingesta de ácidos grasos omega-3 están importante sobre todos de (EPA) y (DHA)? -Son clave en la prevención y control de enfermedades cardiovasculares -Se asocian con beneficios en la salud del cerebro a lo largo de toda la vida -Alivian los síntomas de artritis -Retrasan el progreso de la enfermedad de Alzheimer, -Proveen protección frente al desarrollo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina -Ayudan en el control de peso y reducción de grasa abdominal -Benefician la salud de la piel ¿Te preguntarás que debes hacer para incluir más Omega 3 en tu alimentación? 1️⃣Lo primero será evaluar tu alimentación y aumentar el consumo de alimentos fuentes de Omega3 🔙Te dejé en mi publicación Anterior Toda una guía de alimentos Ricos en Omega 3 tanto Vegetales como Animal que puedes adoptar en tu alimentación De forma Fácil😉 📌2️⃣Puedes optar también por incluir un suplemento como complemento al la alimentación m, pero éste debe ser de muy buena calidad (esto es clave) y debes consultar con tu médico dosis y cómo consumirlo según tu necesidad. 💽Guarda esta publicación y si aún nos has visto la anterior te invito a verla😉 @Karen | Coach Salud Digestión #salud #alimentacion #saludable #bienestar #alimentacion #nutricion #metabolismo #inflamacion #omega3 ♬ Love You So - The King Khan & BBQ Show

Sin duda, la variedad de alimentos que pueden contener este suplemento son muchos, además de versátiles, pues es posible de añadirlos en distintas preparaciones, como ensaladas, arroces sopas, y asados, entre otros.

Sin embargo, es fundamental que asista con su médico de cabecera o un nutricionista, con el fin de que este lo guíe en su proceso dietario y así evitar cualquier proceso adverso que pueda afectar su salud.