Claves para combatir la ansiedad y la depresión con ejercicio

El aumento del estrés, la ansiedad y la depresión se ha acentuado en muchos lugares del mundo.

Según los más recientes informes publicados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia mundial de ansiedad y depresión ha aumentado un 25 por ciento en los últimos tres años. La entidad también estima que en el mundo 5 % de los adultos (4 % hombres y 6 % mujeres) y 5,7 % de los adultos mayores de 60 años experimentan depresión, y que un 4 % de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad.

A nivel mundial, aproximadamente 280 millones de personas sufren depresión y 301 millones de personas, un trastorno de ansiedad, según la OMS.

Y en las Amércias, de acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), los trastornos depresivos graves aumentaron un 35 % y los trastornos de ansiedad, un 32 % desde 2019. Es la región que presenta la prevalencia más alta de problemas de ansiedad y la segunda tasa más alta de trastornos depresivos de todas las regiones de la OMS.

Las razones para el aumento de esta situación son muchas, pero expertos en psicología concuerdan en que el aislamiento social, la soledad, el miedo a las enfermedades y las preocupaciones financieras, que se acentuaron con la pandemia, exacerbaron muchos trastornos mentales. “La ansiedad es un síntoma de nuestra sociedad que se ha disparado por el ritmo en el que vivimos”, explica Pablo Sucarrat, psicólogo deportivo y director técnico de fútbol.

Si bien, a nivel mundial, uno de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados, para la OMS, este tipo de actividad tiene beneficios físicos, mentales, emocionales y puede llegar a reducir algunos síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés.

De hecho, un estudio realizado en 2020 por el International Journal of Environmental and Public Health encontró que la participación deportiva puede ayudar a mejorar la salud mental y el bienestar de los adolescentes. Por su parte, el European Journal of Developmental Psychology también concluyó en otra investigación que los adolescentes que participaron durante el proceso presentaron menos síntomas depresivos, tanto directamente como a través de una satisfacción corporal positiva.

Pero ¿qué sucede física y psicológicamente cuando se realiza algún tipo de actividad física o se practica un deporte?

Silvina Beckmann, psicóloga deportiva y docente argentina, asegura que cuando se realiza actividad física hay una mejora en las funciones cognitivas. Además, “el movimiento fomenta sensaciones de bienestar que se proyectan en distintas áreas. En muchos casos, el sostenimiento de actividades deportivas nos lleva a sentirnos productivos, mejorar la relación con los otros y la autoimagen, aumentando la autoestima, los sentimientos de aceptación y la armonía interior”, señala.

Sucarrat agrega que, durante la actividad física, el cerebro libera ciertas sustancias que favorecen el bienestar de las personas. “Sustancias químicas cerebrales como la dopamina, la noradrenalina o la endorfina hacen que uno experimente una gran satisfacción al realizar la actividad deportiva. Entonces, muchas personas que la practican sienten la necesidad de continuar con el fin de cambiar su rutina diaria o de combatir ciertas afecciones”, generadas por el estrés o la ansiedad.

Es importante recordar que la actividad física puede ayudar en el tratamiento de cuadros depresivos, pero es algo que “no se combate solamente con el deporte. En algunos casos debe estar acompañado de medicamentos y de asesoría psiquiátrica y neurológica. La actividad deportiva claramente beneficia a los pacientes en la medida en que se pueda realizar, pero no es lo único”, afirma el psicólogo deportivo Sucarrat.

Uno de los inconvenientes cuando la actividad física no es un hábito, es la falta de motivación. Este es uno de los aspectos más significativos porque está relacionado con el mantenimiento o el abandono del deporte. 

Para ello, Sucarrat dice que se puede encontrar motivación ya sea externa o interna. El objetivo de hacer deporte puede ir desde la estética, el bienestar hasta el interés que se tiene por mejorar la salud.

Elena Ferrer, psicóloga deportiva española, también argumenta que “encontrar algo que uno pueda disfrutar hace que la variable motivación, que es la que nos ayuda a superar dificultades, se potencie. Es importante hacer un ajuste de expectativas y tener objetivos realistas para que no aparezcan sensaciones de frustración y culpabilidad”. 

La Clínica Mayo propone otras medidas para incrementar la motivación: obtener apoyo de profesionales de salud mental; no pensar en la actividad física como obligación; y prepararse para contratiempos y obstáculos.

“Sea cual sea la motivación, uno debe empezar con rutinas simples y realizables como caminatas de 15 a 20 minutos. La cuestión es que sean actividades tan simples que no necesariamente impliquen gastos económicos, que se puedan hacer desde la casa y estén al alcance de cualquiera”, dice Sucarrat.

El experto recomienda a los adultos hacer al menos tres veces a la semana actividades físicas que superen los 40 minutos. En el caso de los niños, la frecuencia de la actividad física debería ser de cuatro veces a la semana.

Por su parte, el fisioterapeuta José Carlos Hernández Soto, colaborador en el artículo ‘El ejercicio terapéutico como tratamiento para la depresión’, de The Conversation, recomienda “realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica semanal, combinando ejercicio moderado y vigoroso. De ella, al menos 20 minutos deberían ser de intensidad”.

No es necesario seguir una disciplina deportiva estructurada, sino que se pueden hacer actividades que “estén a la mano” y al aire libre como trotar, caminatas o montar bicicleta. Incluso, ejercicios sencillos como subir escaleras en vez de montar en ascensor pueden ayudar a disminuir los síntomas de la ansiedad y el estrés.

Juan Alberto Ríos, médico especializado en medicina del deporte de la cadena de gimnasios Smart Fit, afirma que existen varios tipos de ejercicios altamente efectivos para mejorar la depresión, la ansiedad y el estrés porque reducen la tensión física y mental. “Es necesario combinar actividades que estimulen el corazón con actividades que estimulen el sistema musculoesquelético y para eso necesitamos ejercicios de fuerza”.

Por otro lado, practicar yoga y meditación también puede ayudar a incrementar el control que se tiene en el manejo del dolor, calmar el sistema nervioso y relajar los músculos.

Para los expertos, este asunto es de especial importancia dado el incremento de enfermedades relacionadas con la salud mental. Un estudio del Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), de Washington, publicado en 2023 y realizado en más de un millón y medio de personas de 113 países, reveló un aumento en las sensaciones de tristeza, preocupación y estrés, pasando del 25 % al 31 % en la última década.

AUTOR: REDACCIÓN DOMINGO 

EL TIEMPO