Cómo se debe empezar a correr desde cero

El ‘running’, una de las actividades deportivas más practicadas en el mundo, suele despertar interés y curiosidad entre quienes nunca han corrido. Pero para sumarse a esta práctica hay que tener varias cosas en cuenta.

Lo primero es entender que hay que ir de menos a más. Un progreso gradual los hará alcanzar las metas que se propongan.

Antes de iniciar, es importante realizarse un chequeo médico que incluya un electrocardiograma o ergometría (prueba de esfuerzo) para descartar enfermedades cardíacas u otras dolencias.

Lo ideal es iniciar bajo la supervisión de un entrenador que brinde una guía sobre cómo iniciarse en esta actividad física. “Siempre conviene empezar guiado por un instructor. Si bien una persona adulta también debería ser guiada, quizás en los comienzos puede empezar solo hasta lograr una base aeróbica y luego, para mejorar, sí será necesaria la supervisión de un entrenador”, explica Adriana Irene Calvo, profesora de Educación Física y entrenadora nacional de atletismo.

Es clave establecer un porqué y plantearse objetivos: puede ser para mejorar la calidad de vida, bajar de peso o reducir el estrés. “Es clave, necesario, entrenar con continuidad, aumentando los kilómetros de a poco”, anota Calvo.

Para Gustavo Montes, atleta y director del programa radial ‘Factor running’, la recomendación es, primero, salir a caminar para adaptar el cuerpo y las sensaciones. En el comienzo, dos a tres veces por semana de caminata enérgica durante 20 o 30 minutos es suficiente para notar cambios. “En la tercera semana, la caminata se puede combinar con trotes de 5 minutos y completar el primer mes bajo esta modalidad”, señala.

Las mejoras y adaptaciones vienen luego de seis a ocho semanas de trabajo sistemático. Para complementar, y lograr un mayor rendimiento, se pueden sumar ejercicios para fortalecer los músculos, como sentadillas, estocadas y abdominales.

“Siempre que se haya realizado un trabajo acorde y consciente, tras ocho semanas se puede planificar algún objetivo. Para los recién iniciados una carrera de 5 o 10 kilómetros es ideal.

Para lograr estas distancias, lo mejor es completar en una semana de trabajo entre 40 y 50 km, divididos en series de 1.000 metros o tiradas largas de ocho kilómetros”, explica Montes.

“El cuerpo es muy sabio y te va diciendo”, subraya Calvo. “Si la persona empieza a trotar y hace 5 km y ve que está muy agitada, significa que lo hizo muy rápido. El ritmo se encuentra en la práctica. No hay un ritmo establecido sino que cada persona tiene el suyo.

Los grandes atletas corren entorno a los 20 km/h, pero el grueso de las personas, entre 7 y 10 km/h. “El ritmo mejora con el entrenamiento”, añade la especialista. Pero para ella, lo primero es lograr una buena base aeróbica, una distancia y luego trabajar el tema del ritmo.

Una de las formas de mejorar el ritmo es a partir de trabajos fraccionados. Por ejemplo, en vez de hacer 8 km continuos, hacer cambios de ritmo durante la carrera y en tramos de 100 a 300 metros correr un poco más rápido para luego volver al trote.

Otro trabajo son las pasadas, que son esfuerzos fraccionados en distintas distancias. Por ejemplo, hacer 3 a 4 veces 1.000 metros a una intensidad más fuerte, pero con una recuperación de unos minutos entre medio.

El ‘running’ es una actividad que cualquier persona puede hacer. Siempre es necesario practicarla con un control médico y no necesita de grandes equipamientos. Además de beneficios para la salud respiratoria y circulatoria, reduce la aparición de enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes, fortalece los músculos, el sistema inmune y combate el estrés. Un plus es poder hacerlo al aire libre, en un parque, una plaza, rodeado de naturaleza, lo que produce una gran sensación de bienestar.

Hidratación: tanto en invierno como en verano hay que hidratarse bien antes, durante y después del entrenamiento. Unos dos litros de agua por día es lo recomendable. Durante la actividad física, tomar de a poco y cada 40 minutos de trabajo. Agregar una bebida isotónica si el trabajo dura más de una hora.

Alimentación: debe ser variada y equilibrada, incluir carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Conviene siempre realizar las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. “Un desayuno con café, tostadas, una fruta. En el almuerzo incluir hidratos de carbono, necesarios para la actividad aeróbica, combinando con proteínas y vegetales. La merienda no debe ser muy abundante si tenemos pensado salir a entrenar. Luego de la actividad física podemos incluir una colación: turrón o barrita de cereal o una fruta”, explica Montes.

Descanso: “Es necesario para entrenar bien y para lograr los objetivos. Es una parte importante de la actividad física”, aclara Calvo. Es mejor intercalar los días, es decir, entrenar día por medio o cada dos días, y no hacer dos días seguidos y el resto de la semana nada.

Terreno: es bueno entrenar sobre pasto o tierra y no siempre en asfalto. Esto disminuye molestias en las rodillas, por ejemplo, en las personas que tienen sobrepeso, y también será beneficioso para trabajar la fuerza de las piernas con menos impacto.

SILVINA VITALE

LA NACIÓN (Argentina) - GDA