Método 12-3-30 estiliza la figura y ayuda a bajar kilos de más

El método 12-3-30 necesita solo una banda trotadora y promete resultados seguros. Lo ideó y puso en práctica la influencer norteamericana Lauren Giraldo, que logró estilizar su figura con esta práctica. Nació como una tendencia viral de la plataforma TikTok y rápidamente llegó a los gimnasios.

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Como toda rutina física que promete cambios rotundos, merece un análisis para evaluar sus pros, sus contras y, sobre todo, sus riesgos y cuidados necesarios para ponerla en práctica. El ejercicio consiste en caminar en la máquina trotadora con una inclinación del 12 %, a 4,8 kilómetros por hora –el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre–, durante 30 minutos.

Respecto al ángulo de inclinación, del 2 al 3 % es moderada, del 5 al 7 % es alta y más de 10 % es muy alta. “A priori no parece un entrenamiento exigente –dependiendo del estado de cada persona– y no lo es si se practica deporte de manera frecuente y con una intensidad moderada a alta”, asegura el profesor de educación física Martín Colacilli.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja practicar actividad física aeróbica 150 minutos por semana. “Este método sigue estos parámetros. Se cumpliría perfectamente si se realizara durante cinco días a la semana”, señala el profesor.

Lo que parece sencillo no lo es tanto para principiantes o personas no habituadas a practicar entrenamiento aeróbico. De hecho, a Giraldo le costaba completar la media hora cuando arrancó, por lo que paraba a descansar a los 10 o 15 minutos. Una vez alcanzada la meta de media hora, complementó el trabajo con ejercicios de fuerza.

Como toda actividad física, requiere de un examen médico-deportivo para descartar posibles riesgos. Y su inicio debe ser progresivo para no generar tendinitis aquiliana o inflamación del tendón de Aquiles.

“Es fundamental que la práctica sea progresiva, lenta y durante mucho tiempo para adaptar al tendón. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares, de tendones y de articulaciones, pulmonares y cardiovasculares lleva tres meses”, afirma Hernán Delmonte, médico cardiólogo y docente de la Universidad Favaloro de Buenos Aires, además de deportólogo y profesor nacional de educación física. A los que adoptan el método por primera vez se les recomienda “ajustar el sistema a cada nivel, comenzando el primer día sin inclinación. Se puede reducir el tiempo o realizar ejercicios de menor impacto, como la bicicleta elíptica o la natación. Cualquiera de estas actividades será un buen punto de partida y sumará”, adelanta Colacilli.

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Delmonte aconseja comenzar la práctica caminando en forma plana, luego inclinar la cinta dos o tres grados y así sucesivamente hasta llegar a los doce grados. En cuanto a la duración de la sesión, “el objetivo es media hora, pero no desde el primer día. Empezar con diez a doce minutos de cinta a una velocidad en la que se sienta levemente agitado”, indica el médico. Un plan completo incluye un máximo de tres veces por semana del método 12-3-30 –“para preservar los tendones", remarca el médico–, complementando con ejercicios de fuerza, flexibilidad, movilidad articular y coordinación.

Mantener el ritmo durante media hora, sumado al esfuerzo que impone la rampa, puede significar un reto para más de uno. Y habrá quien se pregunte si es beneficioso para la salud. “Todos los métodos que lleven a realizar actividad física e incrementen la intensidad están indicados”, sostiene Hernán Delmonte.

El médico aconseja que la elección del método sea de acuerdo con la condición y al estado físico, a las preferencias personales y a los objetivos por seguir. “La actividad física intenta, a través de la caminata, imprimir un esfuerzo, que es la inclinación”, apunta el médico.

Al caminar en la cinta inclinada, el cuerpo no siente el impacto que se produciría corriendo. “Esto no ocurre cuando se camina, incluso en una pendiente, ya que siempre se tiene un pie en el suelo”, aclara el entrenador. Tanto caminar con la cinta inclinada como correr son ejercicios cardiovasculares básicos. “Ambas actividades aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, según la Asociación Americana del Corazón”, advierte Martín Colacilli.

Si bien el profesor asegura que correr es más intenso que caminar, reconoce que si se camina cuesta arriba “esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos”.

En cuanto al ritmo de la caminata, Delmonte lo asocia con la edad de cada persona: los menores de 50 años caminan entre 6 y 8 km/h en promedio; los de más de 50, entre 4 y 5 km/h en promedio. Esto es en líneas generales, aunque varía en cada persona.

Según el médico y profesor, la caminata en máquina trotadora con inclinación al 12 % es una alternativa para caminar plano y rápido. Otra posibilidad, según Delmonte, es alternar caminata plana con correr o caminar con inclinación. En cualquiera de estos casos, el especialista enfatiza en la importancia de la adaptación necesaria para evitar lesiones, incrementando la velocidad progresivamente.

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¿Los resultados? “Con 30 minutos es suficiente para favorecer la pérdida de peso. Dependiendo de la intensidad elegida, en ese período de tiempo es posible quemar hasta 140 calorías”, apunta Colacilli. “Son métodos que prometen resultados. Es bueno porque la pendiente reemplaza a la velocidad”, detalla Delmonte.

El cardiólogo y deportólogo señala que está contraindicado para personas con antecedentes cardiovasculares. En estos pacientes es requisito saber la indicación de qué esfuerzo se puede hacer. También considera importante valorar el equilibrio de la persona y si tiene algún problema de rodilla o de cadera. “La mejor actividad física es la que se hace porque hay que ser fuerte, flexible, resistente y coordinado, con una composición física saludable. Este es el objetivo del fitness”, destaca Delmonte.

Entre los beneficios del método 12-3-30 se destacan “el bajo impacto que produce, el desarrollo de la fuerza del tren inferior, la mejora de la condición cardiovascular, el efecto lipolítico que produce, el fortalecimiento de los huesos que desarrolla y la mejora del equilibrio y de la resistencia”, sostiene Martín Colacilli.

A toda edad se impone la actividad física como parte de los hábitos de vida. El método 12-3-30 es una de las múltiples opciones que día a día aparecen. Sin falsas expectativas y sin esperar resultados mágicos, la mejor elección personal es aquella que está de acuerdo con los gustos de cada uno para poder mantenerla en el tiempo, en pos de un estilo de vida saludable.

Cita: “Es fundamental que la práctica sea progresiva, lenta y durante mucho tiempo para adaptar al tendón. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares... y cardiovasculares lleva tres meses”. Hernán Delmonte, médico cardiólogo y docente de la Universidad Favaloro.

MALÚ PANDOLFO

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