Los mejores ejercicios para la buena postura corporal

Con frecuencia sentimos dolores en el cuerpo producto de malas posturas frente a la computadora cuando trabajamos o cuando miramos televisión o el celular.

La mayoría de las veces no reparamos en ellas, pero sí en las molestias que nos ocasionan luego; desde una contractura en el cuello, un dolor en la espalda, en los hombros, en la cintura, que tardan en irse y que afectan nuestra vida cotidiana. 

Sin embargo, hay distintas actividades físicas que se enfocan sobre la postura correcta del cuerpo y representan un verdadero antes y después en nuestra salud física y mental.

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Según Diego Castagnaro, vicedirector de la Licenciatura en Kinesiología y Fisiatría de la Fundación Barceló, la actividad física centrada en la postura repercute favorablemente en la salud, en la respiración, la funcionalidad y el ahorro de energía para estar sentado o parado.

“Nos lleva a descansar mejor y a realizar sin molestias ni cansancio las actividades cotidianas, evitar los dolores y todo esto repercute en nuestra salud mental positivamente. Además, toda actividad física reglada trae beneficios circulatorios, lo que les hace bien al corazón y al cerebro”, señala.

En sí, una buena postura nos ayuda a mantener posiciones sin sufrir cansancio y en “modo ahorro de energía”. Esto sucede porque los distintos receptores sensoriales recogen información sobre las variaciones posturales del cuerpo con respecto al entorno y la envían al cerebro a través del sistema nervioso central para que este se adapte y pueda así mantener el adecuado equilibrio.

Cualquier alteración de la información que procede de una o más vías de entrada sensoriales fuerza al cuerpo a tener que adaptarse a esa información ‘defectuosa’ para mantener el equilibrio y la posición erguida, provocando síndromes posturales y una incorrecta alineación del sistema. Esto se traduce en fatiga, migrañas, vértigo, mareos y dolores musculoesqueléticos, básicamente en columna lumbar”, explica Castagnaro. Por eso es fundamental realizar actividad física centrada en la postura para evitar este tipo de trastornos.

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Según el kinesiólogo, previamente a cualquier actividad física conviene evaluar con un médico y kinesiólogo la postura, la marcha, la pisada, de cada persona, para indicarle cuáles son los ejercicios o actividad física correcta para cada caso.

Por lo general, asegura que toda actividad física que sea simétrica –como remo o natación, caminatas, andar en bicicleta– es recomendable para trabajar en una buena postura. 

Además de ejercicios respiratorios, de suelo, sentados o parados, guiados por kinesiólogos, ayudan a mantener una postura adecuada, mejoran la autopercepción, la relajación de determinados grupos musculares, de manera que al percibir esas modificaciones ayudan a registrar los cambios posturales y corregirlos.

Para la doctora Rocío Cavalle, médica general de Medifé, existe una estrecha relación entre los hábitos que seguimos a diario y la actividad física centrada en mejorar la postura, con el bienestar y la calidad de vida.

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“La práctica de la actividad física en consideración con el hábito postural incrementa considerablemente la fuerza, la flexibilidad, la densidad de los huesos y fortalece la estructura ósea y muscular, mejorando por consecuencia la postura corporal”, asegura.

Asimismo, aumenta la masa muscular y ayuda al mantenimiento del peso corporal y disminuye síntomas de depresión, ansiedad y estrés, y reduce el riesgo de padecer enfermedades autoinmunes.

Algunas de las actividades físicas que mejoran la postura y evitan lesiones se encuentran en yoga, pilates, stretching o estiramiento, musculación, natación y ballet.

Aquellas actividades que promuevan una mejor postura siempre traerán beneficios. Para Diego Castagnaro, a nivel corporal, los principales son evitar la fatiga muscular, contracturas reflejas y de adaptación, cefaleas, dolor lumbar y mejorar la mecánica respiratoria. Además, hace que nos sintamos menos cansados. ¿Y a nivel psicológico? 

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“Vivir con dolor, descansar mal, no poder realizar correctamente las actividades cotidianas, la disminución del rendimiento y la desmotivación generan un malestar creciente que se traduce en irritabilidad, asociado a otros factores de riesgo y puede desencadenar cuadros de depresión”, sentencia el especialista en kinesiología.

Esta práctica es una de las más recomendadas porque se realizan estiramientos y posiciones que buscan el equilibrio y el alineamiento del cuerpo. Combinados con ejercicios de respiración, permite una relajación a nivel físico y mental, elimina tensiones en los músculos y las articulaciones, alivia dolores y aumenta la flexibilidad.

Promueve la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Tonifica y fortalece la musculatura. “Algo muy importante de esta práctica es que trabaja sobre los músculos de la espalda, lo que contribuye a sujetar mejor la columna vertebral. Esto evita posturas incorrectas que son las que desencadenan los dolores e incluso las lesiones musculoesqueléticas”, aclara Cavalle.

Los estiramientos también colaboran a mejorar la postura y relajar los músculos y articulaciones. No solo reducen la tensión muscular, sino que mejoran y agilizan la circulación, aumentan la posibilidad de movimiento y fortalecen ligamentos y tendones. El estiramiento controla y disminuye las alteraciones posturales por descompensación entre los grupos musculares.

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“Aunque parezca contradictorio, el ejercicio con pesas (fuerza), realizado en forma correcta y moderada, con técnica estrictamente correcta, movimientos y técnicas precisas, contribuye a mejorar la higiene postural”, explica Cavalle. Estos deben hacerse con alineación y postura adecuada y distribuyendo el peso de manera equilibrada. Mejora la postura corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares con disminución de lumbalgias, una causa muy frecuente de consultas médicas.

Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, lo que favorece la sujeción de la columna vertebral y contribuye a mantenerla recta. “Esta actividad permite realizar todo tipo de movimiento dentro del agua, lo cual hace que la resistencia sea suave y sin impacto. Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza, la resistencia, la elasticidad”, dice la especialista en medicina general.

Fortalece la zona abdominal y lumbar con ejercicios que ayudan a mantener el cuerpo alineado. Cuando lo practican adultos, la columna se estira y se fortalece y se nota una mejoría en la flexibilidad de los ligamentos y las articulaciones, además de aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y mejorar el equilibrio.

SILVINA VITALE

La Nación (Argentina) - GDA

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