Los 5 fundamentos clave para ganar masa muscular, según un experto de Harvard

Consejos para aplicar durante el entrenamiento en el gimnasio y maximizar la hipertrofia.

Existen muchos ejercicios que le ayudarán a ganar masa muscular. Foto: iStock

14.02.2024 13:38 Actualizado: 16.02.2024 13:39

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Muchas personas comienzan a ir al gimnasio con el objetivo de ganar músculo y de desarrollar un físico más estético. Sin embargo, descubren después de un tiempo que conseguirlo no es tan fácil como creían. Por eso, ¿qué mejor que los consejos de un experto de Harvard para ganar masa muscular?

Lo cierto es que no basta con ir a entrenar y comer proteínas. Para poder generar hipertrofia y hacer que el músculo crezca se debe prestar atención a todos los detalles de la rutina de entrenamiento. Además, hay alimentos que ayudan a ganar masa muscular.

Qué ejercicios realizar, qué técnica utilizar, qué cantidad de series hacer, a qué velocidad ejecutar cada repetición y cuánto tiempo descansar son algunas de las claves para poder hacer crecer el músculo.

Los fundamentos clave para ganar masa muscular, según un experto

Ridofranz Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding de Estados Unidos y miembro de la Universidad de Harvard, explicó que hay cinco fundamentos para poder desarrollar masa muscular de manera efectiva.

Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es crucial evitar ciertos tipos de ejercicios y enfoques de entrenamiento. Foto:iStock

Contratar un entrenador profesional: Ridofranz Shawn Pedicini afirma que es imprescindible contratar a un entrenador profesional, ya que entrenar por nuestra cuenta sin ningún tipo de ayuda es más difícil, especialmente cuando somos principiantes. Por eso, el experto aconseja pagarle a un profesional certificado para que nos explique la técnica correcta de los ejercicios y así no sólo potenciar el incremento de masa muscular, sino también evitar lesiones.
Trabajar con pesos libres: a la hora de fortalecer músculos y ganar masa, Ridofranz Shawn Pedicini sugiere incluir en nuestra rutina varios ejercicios que involucren mancuernas, pesas rusas o barras libres en lugar de utilizar máquinas asistidas del gimnasio.
Adaptar repeticiones y series: el experto de Harvard remarca que es importante adaptar la cantidad de repeticiones y series a medida que envejecemos. En ese sentido, sugiere sacrificar un poco de peso para poder hacer más repeticiones, para así cuidar también las articulaciones.
Cuidar el descanso: muchos creen que para ganar masa muscular hay que entrenar todos los días de la semana durante varias horas. Sin embargo, el descanso es imprescindible para hacer crecer los músculos. Por eso, Ridofranz Shawn Pedicini recomienza dejar alrededor de 48 horas entre sesiones de entrenamiento. También se puede dividir la rutina en diferentes zonas del cuerpo, como por ejemplo inferior y superior, para poder entrenar días seguidos.
Controlar la velocidad: el experto explica que es necesario controlar la velocidad en las repeticiones. En específico, aconseja que todo el movimiento dure siete segundos: tres segundos para levantar, un segundo para mantener y otros tres segundos para bajar.

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