Así se pueden prevenir las lesiones más comunes del ‘running’

Según datos de la Academia Americana de Médicos de Familia, el 70 por ciento de los corredores al menos una vez al año se lesionan, ¿por qué es tan frecuente?

Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), catedrático de Medicina de la Universidad de Oviedo y especialista en Medicina del Deporte, cuenta que correr tiene muchos efectos beneficiosos, como mejor calidad de vida, reducción de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otros muchos. Sin embargo, alerta que las lesiones del corredor son muy frecuentes, por lo que deben de prevenirse.

Del Valle Soto afirma que los porcentajes de lesionados oscilan mucho de un estudio a otro, unos hablan de 80 por ciento y otros de 20 por ciento, mientras que él sostiene que el promedio es de 70 por ciento.

“La incidencia de 70 por ciento contrasta con otros estudios que solo encuentran 20 por ciento (se estima entre 6 y 50 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento)”.

En el running sí son frecuentes las lesiones, y es un deporte con sobrecargas constantes por impactos de repetición que afectan las extremidades inferiores y la columna vertebral.

Los corredores, habitualmente, entrenan intensamente de forma prolongada (muchas veces por encima de su capacidad de resistencia) y eso afecta el aparato locomotor, según explica el también editor de la revista Archivos de Medicina del Deporte.

En esa alta frecuencia influyen las características antropométricas y el índice de masa corporal del deportista, así como el peso, la alimentación, algunas alteraciones anatómicas (mala pisada), la técnica de entrenamiento (una mala técnica aumenta el riesgo) o el nivel de preparación, entre otros factores.

“La edad también influye. Es decir, cuando se tiene más edad se va perdiendo elasticidad y eso aumenta el riesgo de lesiones. Además, el número de corredores ha crecido mucho en las últimas décadas”, sostiene.

Del Valle Soto destaca en este sentido que la mayor parte de las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con el running son lesiones por sobreuso y se localizan fundamentalmente en el pie, en el tobillo, y en la parte inferior de la pierna o de la rodilla.

Según explica, el hecho de que unas lesiones sean más frecuentes que otras está en función del tipo de carreras (distancia), del entrenamiento, de la edad del corredor o de los antecedentes. Él señala a los siguientes:

Tendinopatía rotuliana: lesión del tendón que une la rótula a la tuberosidad anterior de la tibia. Muchas veces se debe a las repetitivas sobrecargas excéntricas a las que se ve sometido.

Tendinopatía de Aquiles: muy frecuentes en corredores.

Fascitis plantar: la fascia plantar soporta el arco plantar y absorbe los impactos. Su lesión, generalmente por sobrecarga, se da en personas predispuestas, con sobrepeso, calzados inadecuados, terrenos excesivamente duros, pies cavos o planos que absorben más impactos. Esta lesión es muy frecuente en corredores de fondo y es una de las más frecuentes del pie.

Síndrome de estrés tibial: engloba diferentes lesiones debidas a sobrecarga de la tibia como la periostitis. Se debe a los impactos durante el aterrizaje y la propulsión en las carreras donde se contraen de manera repetitiva los músculos que se insertan en la tibia (tibial posterior, sóleo) que generan un estrés excesivo en esta. Otras veces se debe a las sobrecargas directas sobre la tibia.

Síndrome femororrotuliano o femoropatelar: es cuando se presenta dolor en la región anterior de la rodilla que afecta a la rótula debido, muchas veces, a descompensaciones musculares.

Rodilla de corredor (síndrome de la cintilla iliotibial): afecta a un tendón localizado en la parte externa de la rodilla.

Tendinopatía de la pata de ganso: afecta a tendones que se insertan en la cara interna de la tibia (a nivel de la rodilla).

Esguinces de rodilla o de tobillo y lesiones musculares (roturas fibrilares).

Se le preguntó al experto si, en caso de ser corredor y habernos lesionado por exceso, cuál es el tiempo preciso que se debe esperar para volver a hacer la actividad.

A su juicio, es muy difícil estimar el tiempo de curación, y afirma que todo dependerá del tipo de lesión y de la gravedad de la misma.

“Si es una lesión aguda de aparición reciente, muchas veces es suficiente con unos días o una semana. Si venimos arrastrando la lesión desde hace tiempo, a veces se precisan varias semanas”, agrega.

Lo que sí es seguro, según el presidente de la Semed, es que hay que parar los entrenamientos hasta que la lesión se haya curado, y luego hay que volver a entrenar partiendo de intensidades bajas e ir incrementando progresivamente en función de las sensaciones.

En vacaciones a muchas personas les gusta ir a correr y lo hacen de forma habitual. Al irse de descanso es previsible que tengan más tiempo para hacer running, y a estos les aconseja, primero, ponerse en forma realizando entrenamientos progresivos para ir fortaleciendo todo el sistema.

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“Empezar poco a poco, si no están habituados a correr. Usar calzado y equipamiento adecuado. Diversificar los entrenamientos o las rutas (evitando terrenos excesivamente duros), aparte de una buena hidratación evitando los horarios más calurosos”, recomienda el especialista en Medicina del Deporte. 

En líneas generales, a la hora de prevenir lesiones en los corredores, el profesor Del Valle mantiene que es aconsejable:

– Planificar adecuadamente los entrenamientos. Que sean personalizados en función de la capacidad y del estado de forma. Es mejor correr solo que acompañado de una persona que tiene un ritmo diferente.

– Cuidar el calzado y correr por terrenos que no sean muy duros. Por ejemplo, evitar asfalto o cemento.

– Hacer entrenamientos equilibrados trabajando tanto fuerza como resistencia y evitar las descompensaciones musculares.

– Parar cuando tengamos sensación de sobrecarga o molestias.

– Evitar errores técnicos, por lo que es importante entrenar y mejorar la técnica.

– Evitar el sobreentrenamiento.

– Los calentamientos y estiramientos son muy importantes, tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir determinadas lesiones.

“El tratamiento de una lesión por correr no difiere mucho del tratamiento del resto de lesiones. Lo primero es hacer un buen diagnóstico y para ello deben de acudir a un médico del deporte. El tratamiento debe de ser individualizado (para el tipo de lesión y también en función del deportista). En general se necesita reposo deportivo (absoluto o relativo). Muchas veces hay que utilizar algunos medicamentos (antiinflamatorios analgésicos), crioterapia (el frío suele ir bien) y fisioterapia”, concluye el doctor Miguel del Valle Soto, presidente de la Semed.

EUROPA PRESS

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