Yoga: las mejores posturas para estirar después de correr

La combinación de dos disciplinas diferentes puede convertirse en la mejor estrategia de ejercicio.

La doctora Taylor-Desir recomienda pasar tiempo observando la naturaleza o compartiendo en familia. Foto: iStock

02.06.2022 12:36 Actualizado: 03.06.2022 00:00

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Si correr es su actividad preferida de entrenamiento, es probable que haya pensado combinarlo con otros tipos de ejercicios para mejorar su rendimiento o evitar dolores y lesiones a largo plazo.

Una de las disciplinas que mejor se conecta con cualquier tipo de disciplina es el yoga, por tener tantas modalidades diferentes que se adaptan a cualquier rutina, ya sean de fortalecimiento, tonificación, flexibilidad o cardio.

Una práctica consciente del yoga contribuye a la relajación del cuerpo y, con ello, se evita que se desarrollen lesiones o dolores crónicos a largo plazo. Pero además, estirar de manera profunda puede garantizar que los músculos tonifiquen.

Cuando se corre, los músculos se ‘rompen’ y se regeneran, una sensación física que puede ser dolorosa. Al estirar, el ácido láctico que se libera, cuando la proteína de los músculos se está regenerando, se esparce por toda la zona entrenada y así no se concentra el dolor en un sólo punto.

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Además, el yoga combinado con el ejercicio de correr mejora la salud cardiovascular, que a su vez protege las articulaciones y las fortalece. Por si fuera poco, el yoga, al tratarse de una disciplina en la que las posturas son supremamente funcionales, mejora la postura física general de las personas que lo practican.

A continuación doce posturas y estiramientos básicos del yoga para después de correr.

Perro boca abajo

Las manos y pies están en el suelo, mientras que la mirada se mantiene concentrada en el espacio entre las manos, los isquiones apuntan hacia el cielo. La postura también se puede llamar V invertida porque el cuerpo pareciera que está haciendo esta letra al revés.

Piernas estiradas contra la pared

Estiramiento apoyado en la pared. Foto:iStock

Con los glúteos pegados a la pared, la espalda se encuentra posada completamente en el suelo y las piernas están estiradas, los talones apuntando hacia el techo o cielo. Esta postura promoverá la basculación de las articulaciones de la cadera.

Uttanasana o estiramiento a tocarse los pies

Empieza estando de pie y luego se dobla sobre la cintura para pegar el pecho a los muslos y tocar los dedos de los pies con las manos. Si no puede hacer la postura de manera tan profunda, puede usar dos soportes para sus manos e igual realizar el estiramiento.

Extensión de pierna

Esta postura estira las piernas y fortalece la espalda. Foto:iStock

Esta postura deriva de el perro boca abajo, pues partiendo de esa posición levantara una de las piernas para apuntar con el talón hacia el techo, estirada sin bloquear las rodillas. Después de sostener la posición dos minutos, cambie de pierna.

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Estiramiento de cuádriceps

Las piernas quedan cansadas tras correr y es importante dedicarles una buena rutina de estiramiento. Foto:iStock

Con la mano debe agarrar su pie y doblar su rodilla hasta que la pierna doblada le permita que su talón toque sus glúteos. Puede hacerlo de pie, en cuyo caso la rodilla debe apuntar hacia el suelo, y si lo hace sentado, la rodilla estará apoyada sobre el mat de yoga o el suelo.

Postura del camello

Las rodillas apoyadas sobre el suelo abiertas al ancho de las caderas, la pelvis apuntando hacia adelante. Los brazos buscan desde atrás para que las manos puedan agarrar los talones de los pies, mientras que la pelvis se mantiene activa y despegada del cuerpo. Esta postura abre el pecho y estira la columna.

Corredor

Es una zancada en la que debe bajar la pelvis para estirar los isquiotibiales, puede hacerse con la rodilla trasera apoyada sobre el suelo para un ejercicio restaurativo, o con la rodilla trasera estirada y despegada del suelo para hacerla de manera activa. Recuerde hacerlo con ambas piernas.

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Medio split

Este estiramiento permite fortalecer las articulaciones. Foto:iStock

Mientras que la rodilla trasera está sobre el piso, la pierna delantera está completamente estirada. Si puede hacer el split, puede calentar con esta postura y luego bajar la pelvis completamente al suelo para estirar los flexores de la cadera.

Zancada media luna de rodillas

Es un estiramiento clave para los cuádriceps. Foto:iStock

Partiendo de la postura del corredor, con la pierna trasera la rodilla baja al suelo y se flexiona la rodilla para pegar el talón a los muslos, como cuando se estiran los cuádriceps. Recuerde hacerlo con ambas piernas.

Figura del cuatro

Es una sentadilla en una sola pierna. Foto:iStock

El tobillo va sobre la rodilla opuesta, con la rodilla abierta, y posteriormente se hace una sentadilla mientras se abre el pecho. Como siempre, recuerde intercalar las piernas para estirar ambos costados del cuerpo.

Zancada lateral

Esta pose se usa como estiramiento en casi todas las prácticas deportivas. Foto:iStock

Se hace una estocada lateral en la que una pierna se estira hacia el costado, mientras que la otra pierna permanece doblada. Puede apoyar las manos sobre el suelo para sostener la postura o estirar los brazos hacia adelante.

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Postura del niño

Es la postura ideal para relajarse después de un dia de ejercicio intenso. Foto:iStock

Esta es la postura perfecta para terminar el ejercicio del día, pues es una posición fetal pero boca abajo y con los brazos estirados que ayuda a regular la respiración y relajar los músculos.