¿Tonificar o quemar grasa?: los ejercicios más recomendados

A la hora de optar por una rutina de actividad física, el objetivo por alcanzar resulta determinante. No es lo mismo apuntar a tonificar que a bajar grasa corporal, aunque ambos fines pueden alternarse. La clave está en tener claro qué se quiere lograr y elegir en consecuencia. Y saber que en todos los casos las mejoras serán más visibles si el entrenamiento se acompaña de una alimentación consciente y saludable.

“Cuando se quiere ganar masa muscular, antes hay que perder grasa. En el trabajo elegido también incide la estructura física de cada uno. Si la persona que quiere bajar de peso no viene realizando actividad física, el trabajo será de una manera. Y si entrena, el trabajo para perder grasa será de otro tipo”, señala el entrenador físico Pablo Benadiba.

En caso de querer perder grasa, la persona con sobrepeso no puede forzar el músculo. Es decir, “tiene que hacer trabajos de más larga duración, como caminatas, para no estimular el ácido láctico, que, en la sangre, frena la quema de grasa. Cuando uno trabaja los músculos, los residuos que van quedando son de ácido láctico. Como el cuerpo elimina naturalmente la grasa, hasta que no sale todo, inclusive el ácido láctico, el proceso se frena y la lipólisis se efectúa más tarde. Por eso, en este caso, los trabajos son más relajados”, explica Benadiba.

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A las personas obesas o con sobrepeso les aconseja caminatas de 45 a 50 minutos o de hasta una hora y cuarto, para los más entrenados. Pueden también hacer clases de zumba o de baile. Nadar es otra opción. Más exigente, el power yoga (mezcla de ashtanga –yoga que trabaja fuerza y resistencia– con yoga tradicional), un trabajo cardiovascular sin impacto. Otras recomendaciones son clases de spinning –“siempre que no se fuercen demasiado las piernas para que los residuos lácticos no frenen la quema de grasa”, aconseja–.

El trabajo de fuerza, asociado comúnmente a la ganancia de masa muscular, está comprobado que también es una alternativa eficaz para disminuir la grasa corporal. “El entrenamiento con pesas quema calorías, especialmente si se realiza en un ritmo acelerado”, añade el profesor de educación física Martín Colacilli.

Este tipo de actividad, además, contribuye a aumentar el metabolismo en reposo, “lo que significará que quemará más calorías incluso cuando no se está haciendo ejercicio”, afirma. Colacilli explica que, además, el entrenamiento con pesas favorece la reducción de grasa corporal, aun en casos en los que no haya un importante descenso de peso.

En este caso, los ejercicios se ejecutan en ocho repeticiones o menos. Así se consigue “no solo armar la estructura muscular, sino, además, activar el sistema neuromuscular y mantener el metabolismo acelerado, favoreciendo la quema de grasa. Cuando uno hace trabajos de ocho repeticiones o menos, no hay presencia de ácido láctico”, afirma Benadiba.

“Son ejercicios básicos de gimnasio, como sentadillas, espalda, dorsales, hombros. Se hace un circuito y, una vez que se activó el sistema muscular, se hace una buena caminata o se puede correr, si se está capacitado, durante veinte minutos.

Cuando uno hace entrenamiento muscular pierde glucosa y al iniciar el entrenamiento aeróbico final, el trabajo lipolítico es más productivo”, detalla.

Desde siempre, el trabajo aeróbico es una de las actividades indicadas para quienes quieren asegurarse la disminución de la grasa corporal. Al aire libre o en gimnasio, caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, practicar remo, saltar a la soga y realizar ejercicios aeróbicos encabezan la lista de los entrenamientos más populares en esta categoría.

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Según Colacilli, para observar beneficios, lo recomendable es repetir las sesiones de tres a cinco veces por semana. El trabajo aeróbico “aumenta la respiración y el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Durante este tipo de entrenamiento, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía”, apunta Colacilli.

Con respecto al entrenamiento pensado para quienes quieren ganar tono muscular, el entrenamiento funcional puede ser adecuado. Benadiba enfatiza la importancia de que el programa esté bien armado. “Se ve mucho que en los gimnasios se arman planes con distintos ejercicios que repiten tres o cuatro veces el trabajo de piernas. Hay que intercalar tren inferior con tren superior”, destaca.

Para ganar tono muscular otra alternativa es el entrenamiento de gimnasio. En este caso, Benadiba indica que lo más importante es confundir al músculo. Entonces, “una semana pueden trabajarse las fibras rojas (de contracción lenta) con muchas repeticiones, otra semana las fibras blancas (de contracción rápida), con menos repeticiones –menos de ocho– y las intermedias (de contracción versátil), con ocho a quince repeticiones. Se puede hacer un trabajo mensual y, durante la semana, ir cambiando las cargas”, afirma.

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Colacilli expresa que el entrenamiento de fuerza, de alta intensidad y corta duración, se suele practicar con pesas, bandas o máquinas de resistencia, ayudando así a mejorar la masa muscular, la densidad ósea, la postura y la quema de calorías en reposo.

El trabajo con el propio cuerpo es otra alternativa exigente, que puede resultar extenuante. Un ejemplo es el animal flow, “que es una actividad para personas que tienen la capacidad de desplazarse o de hacer trabajos de pura fuerza”, asegura Benadiba. Y los que están capacitados se pueden inclinar por otra opción exigente, el crossfit.

En todas las prácticas de ejercicio, lo más importante es beber mucha agua –dos litros como mínimo– para ayudar a perder grasa. “Es mejor optar por agua porque, cuanto más cargada está la bebida, tienen que eliminarse el colorante, el sodio y, por último, la grasa”, explica Benadiba.

MALÚ PANDOLFO

 PARA LA NACIÓN

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