Siete mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres

Durante la juventud y la madurez, muchas mujeres experimentan el síndrome premenstrual (SPM), nombre que recibe un conjunto de alrededor de 150 síntomas físicos, psicológicos y de conducta que tienen lugar durante los 7-14 días previos a la ovulación (fase lútea) y suele finalizar pocas horas antes o durante la propia menstruación. El origen parece estar estrechamente vinculado a los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona.

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El influjo de las hormonas femeninas no acaba ahí. Más tarde, durante las últimas etapas de la madurez, especialmente a partir de la menopausia, la mujer experimenta cambios neuromusculares, endocrinos y metabólicos que pueden predisponer a aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud tales como obesidad, sarcopenia (afección que se relaciona con la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en adultos mayores. Entre los síntomas están debilidad, cansancio, falta de energía y problemas de equilibrio, para caminar y mantenerse de pie), diabetes o cáncer de mama.

En mujeres inactivas físicamente y con un inadecuado patrón alimentario, la predisposición a sufrir estas patologías es aún mayor.

La buena noticia es que, en ambas etapas vitales, el ejercicio físico puede reportar muchos beneficios. Especialmente el entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, que ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos (dolor, la sensibilidad y el dolor mamario o el estreñimiento) y los síntomas psicológicos (ansiedad, depresión e irritabilidad) del síndrome premenstrual. Es más, hay estudios científicos que sugieren que el entrenamiento de fuerza produce un efecto analgésico, mejora la sensación de felicidad y protege la salud mental.

Aunque es cierto que se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada al día, el mito de que “a más tiempo de ejercicio, mayores beneficios” no siempre es cierto. De hecho, cada minuto cuenta, sobre todo si se trata de romper largos periodos de tiempo que pasamos de forma sedentaria, ya sea sentadas o tumbadas. De ahí que hayan surgido los llamados “snack de ejercicio físico”, que consisten en aplicar de 30 segundos a 2 minutos de actividad física (por ejemplo, realizando sentadillas) cada 30 minutos. Un sencillo gesto para obtener un gran beneficio.

Al margen de percepciones estéticas de carácter subjetivo, es común pensar que el aumento de masa muscular o hipertrofia, ocasionado por el entrenamiento de fuerza en combinación con una adecuada alimentación, ocurre de forma rápida y sencilla con unas pocas sesiones de entrenamiento. Sin embargo, se requiere de una gran disciplina, un entrenamiento y alimentación planificados para que esto ocurra. Y aún así, debido a la menor cantidad de testosterona que presentan las mujeres en comparación a los hombres, siempre resulta más complicado que ellas ganen masa muscular.

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Está muy extendida la creencia de que el cardio (ejercicio de resistencia de tipo aeróbico), es decir, salir a correr o pedalear a intensidad baja-moderada durante al menos 30 minutos, es la mejor manera de perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también es un importante aliado en la pérdida de grasa. Entre otras cosas porque, además de quemar calorías durante el ejercicio, al ganar masa muscular aumenta nuestro gasto energético en reposo.

Es común pensar que haciendo abdominales perdemos la grasa localizada en el abdomen. Y que lo mismo pasa al entrenar glúteos. Desafortunadamente, el cuerpo no funciona de esta manera: no perdemos grasa de forma localizada. Cuando realizamos ejercicio, utilizamos como energía grasa de todas partes del cuerpo. Por lo tanto, por el hecho de ejercitar un músculo no vamos a quemar la grasa cercana al mismo. 

Solemos identificar el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de mancuernas muy pesadas por parte de gente muy musculosa que entrena en un gimnasio. A pesar de que el entrenamiento de fuerza con altas cargas puede mejorar la fuerza muscular, el uso de cargas bajas y medias es extremadamente beneficioso en muchas poblaciones de mujeres (por ejemplo, mujeres lesionadas, sedentarias o mayores). Una alternativa muy interesante en este sentido puede ser el uso de bandas elásticas, apto para cualquiera independientemente de su forma física, edad o estado de salud.

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Las personas con capacidad de movimiento, es decir, con un sistema nervioso funcional, tienen la capacidad de producir músculo y mejorar su fuerza muscular. Así pues, las mujeres de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. No obstante, a medida que envejecemos es necesario mayor tiempo y constancia para ganar fuerza y músculo.

El eslogan ‘No pain, no gain’ (‘Sin dolor no hay ganancia’) ha hecho bastante daño. Porque lo cierto es que el ejercicio físico no tiene que doler ni durante el entrenamiento ni al día siguiente. Es cierto que mujeres poco entrenadas pueden experimentar una ligera molestia muscular, conocida como agujetas (microrroturas musculares que producen dolor e incomodidad, su nombre médico es mialgia diferida), pero nunca hasta el punto de limitar el movimiento o la funcionalidad. Fatigarnos tras cada entrenamiento es el caldo de cultivo para desarrollar lesiones y no alcanzar nuestros objetivos. Que quede claro: ni el dolor ni las agujetas son un signo de haber entrenado bien.

ALBERTO PÉREZ LÓPEZ (*), AITOR GONZÁLEZ-AROCHA (**) y LAURA GARRIGA ALONSO (***)

 The Conversation (****) 

(*) Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá.

(**) Investigador predoctoral, Universidad de Alcalá.

(***) Ayudante de Investigación, Universidad de Alcalá.

(****) Es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público.

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