Desayuno saludable: ¿cómo diseñarlo cuando se hace ejercicio?

Comer de forma saludable y ejercitarse van de la mano para obtener buenos resultados.

‘Mejor Salud’ recomienda para tener un desayuno sano optar por los batidos de frutas Foto: iStock

17.03.2023 13:36 Actualizado: 17.03.2023 13:36

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Cómo se siente mientras hace ejercicio es el resultado de los tiempos en que se alimenta y el tipo de comida que suele ingerir. Sin importar que sea al realizar un deporte de manera profesional, si se hace por diversión o si apenas se está iniciando una rutina constante de movimiento corporal.

Sin embargo, al hablar de la frecuencia con la que se debe comer o beber agua, entre otros líquidos, se debe pensar en factores como la duración y la intensidad de la actividad física. Así, si se corre una maratón, será necesario tener más energía que si se sale a caminar o trotar unos pocos metros.

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Por lo anterior, los siguientes consejos le ayudarán a establecer una conexión saludable entre ejercitarse y comer bien, para ver resultados a largo plazo en su cuerpo y para que su estado de salud se mantenga o mejore.

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Un buen desayuno es la clave

Al hacer ejercicio en las mañanas, considere levantarse con tiempo para desayunar al menos una hora antes del entrenamiento. Estudios, que sugiere la Clínica Mayo, dictan que ingerir carbohidratos antes de empezar a ejercitarte mejoran el rendimiento, al punto de permitirle entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad.

De acuerdo a lo dicho, lo ideal es comer algo ligero o tomar una bebida deportiva. Lo relevante aquí, es tener en cuenta la carga de carbohidratos para tener mucha energía. Aquí, algunos alimentos sugeridos por la Clínica Mayo para incluir en el desayuno: Cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa, jugo, un banano o un yogur.

Ponga atención al tamaño de las porciones

Puede hacer una combinación de estas frutas (kiwi, fresas, pera) para obtener un desayuno dulce y nutritivo. Foto:Collage con imágenes de iStock

Al hablar de cantidad, la institución médica mencionada señala que se debe tener en cuenta que esto puede alterar el estado corporal. Por lo que recomiendan seguir estas pautas:

1) Para comidas grandes, esperar tres o cuatro horas antes de empezar un movimiento significativo.

2) Si se trata de algo pequeño o de un refrigerio, puede tomarse de una a tres horas antes de empezar el ejercicio.

¿Qué pasa con los refrigerios?

El camino para conocer su organismo es ir probando diferentes tipos de alimentos. Según indica la Clínica Mayo, los refrigerios pequeños antes del ejercicio le caen bien a la mayoría de las personas, por ejemplo. Estos, pueden evitar retortijones del hambre mientras se hace ejercicio, pero probablemente no le darán energía adicional en una sesión de movimiento de una hora.

Algunas opciones para el entrenamiento, dadas por la institución médica, son: barras energéticas, un banano o una fruta fresca, una manzana, un licuado de frutas o yogur. También puede tomar a consideración un bagel integral, galletas saladas, una barrita de granola baja en grasa, un sándwich de mantequilla de cacahuate, tomar bebida deportiva o jugo diluido; todo, dependiendo de las reacciones que vaya teniendo el cuerpo.

Lo que se puede comer luego de hacer ejercicio

La clínica señala que la recuperación de los músculos y la reposición de glucógeno es otra etapa importante luego de terminar de ejercitarse. Para ello, recomienda consumir alimentos altos en hidratos de carbono y proteínas, luego de dos horas de haber terminado la actividad física.

En este sentido, sugiere: yogur, fruta, sándwich de mantequilla de maní, leche chocolatada con bajo contenido de grasas y algún fruto seco.

Bebidas, otro factor esencial

Se recomienda tomar uno a dos litros de agua diarios. Foto:iStock

Estar pendiente de prevenir la deshidratación es el último paso, aunque uno de los más importantes. Es necesario beber líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que antes del entrenamiento se deben tomar dos o tres tazas de agua; mientras que hay movimiento, se debe consumir un vaso de agua cada 15 o 20 minutos; y al culminar, se debe tomar lo mismo que al inicio por cada libra que se pierda durante el entrenamiento.

Jimena Delgado

Escuela de periodismo EL TIEMPO

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