Subir las defensas: estas son las frutas y vegetales que ayudan a fortalecerlas

La nutrición es muy importante y por ello debemos tener una dieta completa y equilibrada para obtener todas las vitaminas necesarias para fortalecer el sistema inmunológico y protegernos de agentes infecciosos. Para que el sistema inmune funcione de forma adecuada, necesita los nutrientes que se obtienen con una alimentación balanceada, ya que aporta vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las frutas, verduras y hortalizas son una fuente primordial de vitaminas y minerales. Constituyen el tercer eslabón de la pirámide de nutrición, proporcionan salud y nutrientes y reducen el riesgo de padecer determinadas enfermedades.

La doctora Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, asegura que “al alimentarnos de manera balanceada, el sistema inmunológico estará fortalecido y será capaz tanto de defendernos de virus y bacterias y posiblemente también de disminuir la intensidad de las enfermedades infecciosas que se presenten. Por esto, las personas obesas, que tienen una mala alimentación, son parte del grupo de riesgo del Covid-19 y de otras patologías”, explica la especialista.

Los alimentos ricos en vitamina C son claves para reforzar el sistema inmunitario. En este contexto, las frutas y verduras con gran aporte de vitamina C son fundamentales.

Algunos son el limón, la naranja, la mandarina, las espinacas, el pomelo, las acelgas, las coles y la calabaza, entre otros.

La nutricionista española Laura González recuerda que “es importante consumir la fruta y verdura de temporada porque son más sabrosas y también más económicas al ser recogidas en su punto óptimo de maduración”.

Los alimentos ricos en vitamina C contienen energía y fibra, y son bajos en aporte calórico; acelgas y espinacas, por ejemplo, destacan por lo dicho anteriormente además de ser fuente de vitamina b2.

Dentro de este grupo, se encuentran las frutas cítricas. A la hora de su consumo se recomiendan enteras y frescas, aunque es común su consumo en forma de zumos.

“Es importante saber que la mayor parte de la fibra de los cítricos se encuentra en la parte blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos que en muchas ocasiones se desecha, como en el caso de los zumos”, explica la Laura González, responsable e salud y nutrición de Nestlé.

Las hortalizas son alimentos muy nutritivos y saludables que destacan, sobre todo, por su elevado contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra. También contienen sustancias bioactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, contienen un discreto aporte en almidón y azúcares, por lo que resultan alimentos poco energéticos.

Las verduras son fuente de minerales como potasio, manganeso, niacina y vitaminas como la C o la K.

Algunos ejemplos de alimentos vegetales que son una excelente fuente de vitaminas:

• Vitamina C: tomate, pimientos

• Vitamina A: zanahorias, tomate, calabaza

• Vitamina D: setas

Otras verduras, como las acelgas y las espinacas, también nos aportan calcio y hierro. Aunque cabe destacar que son de baja absorción porque son de origen vegetal.

Con información de EFE SALUD