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El batido ideal para ganar músculo y aumentar la fuerza: se hace en menos de 10 minutos
Se trata de una receta cremosa y rica en proteínas. Además, es apta para veganos, pues no contiene lácteos.
La nutrición es fundamental para el crecimiento muscular y el rendimiento físico. Foto: iStock
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Ganar masa muscular no solo fortalece el cuerpo y mejora el rendimiento deportivo, sino que también protege las articulaciones, acelera el metabolismo y contribuye a la resistencia física. Si bien el ejercicio es clave en este proceso, la alimentación desempeña un papel fundamental al proporcionar los nutrientes necesarios para la regeneración y crecimiento de las fibras musculares.
(Lea también: Ni cerdo, res o pollo: esta es la carne con más proteínas para generar masa muscular, según estudios).
Para potenciar el desarrollo muscular, es esencial combinar entrenamiento con sobrecarga progresiva, descanso adecuado y una alimentación equilibrada. En este sentido, los batidos y licuados con alto contenido proteico son una alternativa práctica y efectiva para complementar la dieta.
Una de las opciones más sencillas y nutritivas es una receta tibia de avena con vainilla, que combina proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en una preparación lista en menos de 10 minutos.
¿Cómo hacer el batido proteico en casa?
El sitio gastronómico The Conscious Plant Kitchen comparte una receta ideal para quienes buscan un desayuno saludable y funcional. Esta preparación no contiene lácteos, es vegana y se puede preparar con ingredientes accesibles.
(Siga leyendo: El alimento clave para ganar masa muscular y mejorar tu digestión: descubra sus beneficios).
Ingredientes
- 40 g de avena tradicional o instantánea.
- 250 ml de leche de almendras sin azúcar (o cualquier bebida vegetal: avena, coco, soja).
- 1 cucharada (30 g) de proteína en polvo sabor vainilla.
- Edulcorante natural al gusto.
- 1 pizca de sal.
El poder de esta receta radica en sus ingredientes. Foto:iStock
Preparación
- Mezclar la proteína en polvo, la avena y la sal en una taza.
- Calentar la leche en una cacerola a fuego medio hasta que esté tibia.
- En una cacerola antiadherente, combinar el agua y la leche de almendras hasta que hierva ligeramente. Reducir el fuego al mínimo.
- Agregar la mezcla de proteína y avena a la cacerola, incorporando el edulcorante y la sal.
- Remover constantemente con una espátula de silicona para evitar grumos.
- Cocinar por 2-3 minutos hasta que la avena se ablande y el líquido se reduzca.
- Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante otros 2-3 minutos para lograr una textura cremosa y espesa.
Los beneficios de los ingredientes
El valor nutricional de este batido radica en la combinación de sus ingredientes:
(De interés: El alimento rico en proteína y magnesio que aumenta la masa muscular y mejora la digestión).
- Avena: rica en carbohidratos de absorción lenta, proporciona energía sostenida y favorece la recuperación muscular. Según la Clínica Mayo, su contenido en fibra mejora la digestión y prolonga la saciedad.
- Proteína en polvo de vainilla: aporta aminoácidos esenciales para la síntesis muscular y la recuperación post-entrenamiento. Su rápida absorción la convierte en un complemento ideal para potenciar el crecimiento muscular.
La avena, rica en carbohidratos, proporciona energía sostenida y favorece la recuperación muscular. Foto:iStock
- Leche vegetal: contribuye con proteínas adicionales y calcio, fundamentales para la salud ósea y el mantenimiento de la musculatura.
Es importante tener en cuenta que cada organismo responde de manera distinta a la alimentación y el entrenamiento. Por ello, es recomendable consultar con un nutricionista para ajustar la dieta según los objetivos individuales.
Otras opciones para desarrollar músculo
Además de este batido, existen otros alimentos ricos en proteínas que favorecen el crecimiento muscular sin aportar grandes cantidades de grasas saturadas. Algunos recomendados por el sitio Healthline incluyen:
Ricos en grasas saludables y proteínas, proporcionan energía y favorecen el crecimiento muscular. Foto:iStock
- Huevos: fuente de proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales.
- Yogur griego: aporta proteínas y probióticos que favorecen la digestión y absorción de nutrientes.
- Pescado: rico en omega-3 y proteínas de fácil asimilación, ayuda en la recuperación muscular.
- Carne magra: contiene creatina natural y proteínas de alta calidad que promueven el desarrollo de la masa muscular.
- Legumbres: son una fuente vegetal de proteínas y fibra, ideales para mantener una digestión saludable.
- Frutos secos: ricos en grasas saludables y proteínas, proporcionan energía sostenida.
- Semillas de chía: contienen proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3 esenciales para la regeneración muscular.
- Quinoa: ofrece todos los aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos.
La Nación (Argentina) / GDA
¿Cómo aumentar masa muscular cuando tienes poco tiempo para entrenar? | El Tiempo
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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