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¿La bebida preentreno asegura un mejor entrenamiento? La verdad según médicos y nutricionistas
Estos suplementos buscan mejorar el rendimiento físico, la energía y la concentración antes del ejercicio.
¿La bebida preentreno asegura un mejor entrenamiento? La verdad según médicos y nutricionistas Foto: iStock
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En los gimnasios y en las redes sociales, los suplementos de “pre-entreno” ocupan un espacio destacado. s y entrenadores los recomiendan como la opción para incrementar energía, enfoque y resistencia con solo mezclarlos y consumirlos minutos antes de ejercitar. Sin embargo, detrás de esta tendencia es preciso evaluar su real efectividad y sus posibles riesgos.
¿Qué es un pre entreno y para qué sirve?
El término “pre-entreno” engloba todo aquello que se ingiere antes de realizar actividad física para potenciar el rendimiento. Aunque el concepto suele asociarse con polvos o tabletas, también incluye opciones alimentarias naturales: una comida equilibrada con carbohidratos complejos y proteínas puede cumplir la misma función, según Kayla Kopp, nutricionista de Cleveland Clinic.
El tipo de ejercicio determina la conveniencia de usar pre entreno y qué ingredientes priorizar. Foto:iStock
Eficacia según el tipo de deportista
Expertos coinciden en que la efectividad de estos productos varía con la frecuencia e intensidad del entrenamiento.
- Deportistas de alta intensidad o larga duración: suelen experimentar mejoras temporales en concentración y energía si presentan fatiga acumulada o ingesta previa insuficiente, señala Ana Cecilia Veliz Barandiarán, nutricionista de la Clínica Anglo Americana.
- s de actividad esporádica o baja intensidad: los beneficios son poco significativos o nulos.
¿Qué componentes incluyen los suplementos?
La mayoría de fórmulas comerciales combina varios ingredientes con efectos distintos. Entre los más habituales, según Aldo Gómez, docente de nutrición en la Universidad Científica del Sur, figuran:
- Cafeína: estimula el sistema nervioso central y mejora el estado de alerta.
- Creatina: efecto acumulativo para mantener la energía en esfuerzos intensos.
- Beta-alanina: retrasa la aparición de la fatiga.
- Citrulina malato: favorece el flujo sanguíneo.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): reducen la degradación de proteínas.
- Nitratos (generalmente de betarraga): aumentan la producción de óxido nítrico y la vasodilatación.
- Electrolitos (sodio y potasio), taurina y tirosina: aportan nutrición muscular y retrasan la fatiga mental o muscular.
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Solo tres ingredientes —cafeína, creatina y nitratos— cuentan con evidencia sólida según la clasificación del Australian Institute of Sport.
Los ingredientes comunes incluyen cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina malato y BCAA. Foto:iStock
Uso según la actividad física
Las necesidades nutricionales previas al ejercicio varían con la disciplina:
- Fuerza (pesas y máquinas): alto consumo de creatina y cafeína para favorecer crecimiento muscular y resistencia, de acuerdo con Sergio Pérez, jefe técnico de Smart Fit.
- HIIT (intervalos de alta intensidad): utilizan beta-alanina, creatina y cafeína para mejorar explosividad y resistencia.
- Cardiovascular prolongado: se prioriza la hidratación y carbohidratos de absorción lenta; los estimulantes podrían alterar el metabolismo natural y la termorregulación, advierte el doctor Gino Felandro, internista de la Clínica Ricardo Palma.
Momento de consumo y dosificación
El intervalo óptimo para tomar un suplemento con cafeína es entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. Si se trata de alimentos naturales ricos en carbohidratos, puede extenderse a 60–90 minutos para permitir la digestión y elevación de glucosa, aclara Aldo Gómez.
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Entre los posibles efectos adversos se incluyen nerviosismo, taquicardia, insomnio, alteraciones digestivas, aumento de la presión arterial, deshidratación y dolores de cabeza. Además, podrían interactuar con medicamentos como antidepresivos. El impacto a largo plazo en la salud metabólica y cardiovascular aún no está totalmente aclarado, por lo que se recomienda:
- Evitar su uso prolongado en personas con hipertensión, trastornos cardíacos, ansiedad o problemas de sueño.
- No exceder dosis recomendadas y realizar pausas de 2 a 4 semanas tras ciclos de 4 a 8 semanas para evitar tolerancia.
¿Sustituyen una comida?
Los especialistas coinciden en que un suplemento no reemplaza una comida previa. Su función es complementar una base nutricional sólida. Las reservas de glucógeno dependen de la ingesta diaria de carbohidratos y la hidratación mantenida antes del ejercicio.
Opciones naturales como pre-entreno
Para quienes prefieren alimentos, los más efectivos reúnen energía rápida, tolerancia digestiva y estímulo leve:
- Café recién molido.
- Jugo de betarraga.
- Plátano, avena, pan y frutas varias.
- Combinaciones como avena con plátano y cacao o café con fruta y nueces.
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Estos ofrecen fibra, vitaminas y minerales, reducen riesgo de efectos secundarios y mejoran hábitos alimenticios sostenibles, aunque requieren planificación para equilibrar macronutrientes.
Cómo elegir el mejor pre entreno
Al seleccionar entre suplemento o alimento, considere:
- Tipo y objetivos del entrenamiento.
- Estado de salud y tolerancia a estimulantes.
- Horario de la sesión (para evitar alteraciones del sueño).
- Etiqueta nutricional: no exceder 200–300 mg de cafeína, evitar mezclas propietarias y buscar certificaciones de calidad (por ejemplo, sello NSF).
- Comenzar con dosis bajas y no combinar con otras fuentes de cafeína.
Más allá del pre entreno, optimizar la dieta diaria, mantener hidratación, dormir 7–8 horas y gestionar el descanso son pilares para mejorar el rendimiento de forma natural y segura, concluye Aldo Gómez.
Milenka Duarte
El Comercio (Perú)/ GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Comercio (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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