Caminata del granjero: cómo hacerla y los errores más comunes que terminan en dolores y lesiones

La llamada farmer’s walk o caminata del granjero es un ejercicio cada vez más presente en rutinas de fuerza y acondicionamiento físico. 

Inspirado en las labores agrícolas, en las que es común que los trabajadores transporten cargas pesadas a lo largo del día, esta práctica se ha adaptado con éxito a los entrenamientos funcionales en gimnasios.

En español se lo conoce como “caminata del granjero” y su objetivo es sencillo: caminar mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. 

Entre sus principales impulsores está Dan John, entrenador y atleta con más de tres décadas de experiencia, quien afirmó: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” y también: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.

Otro experto que destacó los beneficios de este ejercicio es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que estudió durante 32 años la columna vertebral. Él define a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento” por su capacidad de fortalecer el core y mejorar la estabilidad corporal.

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Según la médica deportóloga Julieta Coronado, el éxito de la caminata del granjero se debe a que es un ejercicio simple, versátil y útil. Involucra la estabilización central del cuerpo, la fijación de la cintura escapular, el transporte del peso y el fortalecimiento del agarre (grip).

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Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes pero manejables.

Algunas personas utilizan pesas rusas o barras diseñadas específicamente para este tipo de desplazamientos. También existen variantes que incluyen caminar hacia atrás, de costado, en terrenos inestables o subiendo superficies elevadas.

La doctora Coronado advierte que realizar este ejercicio con mala técnica puede provocar molestias o lesiones, especialmente en la zona cervical o lumbar. Entre los errores más frecuentes se encuentran:

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Este ejercicio activa múltiples grupos musculares, tanto del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), como del core (encargado de estabilizar el tronco) y el tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).

“Implica además la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, destaca Coronado. Su carácter funcional lo convierte en un movimiento útil para mejorar el desempeño en actividades cotidianas.

Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como este, incrementan la capacidad aeróbica, lo que mejora el rendimiento durante periodos prolongados de actividad.

Además, la caminata del granjero es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. 

Sin embargo, Coronado subraya la importancia de la supervisión: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.

La Nación (Argentina) / GDA.