Explicativo

¿Cuándo es el momento ideal para empezar a entrenar fuerza y prevenir la pérdida muscular?

● El trabajo con pesas o calistenia es ideal para fortalecer los músculos.

● Mantener una dieta adecuada es ideal para contar con un buen físico.

La masa muscular comienza a disminuir con el paso de los años. Foto: iStock

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Wendys Pitre Ariza

30.04.2025 08:40 Actualizado: 30.04.2025 08:50

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La masa muscular con el paso de los años comienza a disminuir de manera natural, lo que hace que afecte la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. A esto se le conoce como sarcopenia y sus primeros síntomas comienzan a aparecer a partir de los 30 o 35 años, según la Clínica Cleveland.

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Es por eso que los expertos recomiendan iniciar con una rutina de fuerza lo antes posible, ya sea a los 20 o 30 años, pero indispensablemente a los 40, para evitar la sarcopenia.

Aunque este padecimiento puede parecer inevitable, los expertos subrayan que el entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para mantener los músculos activos y evitar la flacidez cuando llegue la vejez.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que el envejecimiento saludable es de gran importancia, ya que es un proceso continuo de optimización de oportunidades para mantener y mejorar la salud física y mental a lo largo de la vida.

Además, la Clínica Cleveland y la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos comentan que la pérdida de masa muscular hace parte de la vejez, pero puede prevenirse o retrasarse si lleva un estilo de vida adecuado.

¿En qué consiste la sarcopenia y a qué edad comienza?

El sitio mencionado anteriormente explica que la sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, la cual está asociada con el envejecimiento y afecta a adultos mayores de 60 años, pero los primeros signos podrían aparecer entre los 30 o 50 años.

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Desde la edad de 30 años, las personas comienzan a perder entre un 3 y un 8 por ciento de masa muscular, y esta pérdida se acelera luego de los 65 años. Los síntomas más comunes son debilidad, dificultad para caminar, menor resistencia y caídas frecuentes.

Es por eso que muchos comienzan a buscar ayuda para fortalecer los músculos y evitar que la sarcopenia avance.

El entrenador personal Jesús Manzano ha identificado un patrón común entre aquellos que buscan mejorar su estado físico, especialmente las mujeres que están entre los 40 y 60 años.

“La motivación principal de estos clientes es la salud, un enfoque que ha evolucionado con el tiempo. Antes no se asociaba el entrenamiento con la salud, pero hoy en día muchos llegan por recomendación médica o de fisioterapeutas”, explica.

ejercicio — La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Foto:iStock

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La Academia de Nutrición y Dietética señala que las tasas de sarcopenia están entre el 5 y el 13 por ciento en personas mayores de 60 años y suben hasta el 50 por ciento en mayores de 80 años.

Para evitar este padecimiento, las personas deben fortalecer los músculos por medio del ejercicio regular y una alimentación adecuada.

Roger A. Fielding, del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer de la Universidad Tufts, explica: “La mejor estrategia incluye una combinación de caminatas y entrenamiento de resistencia. Adoptar actividades diarias que involucren movimiento, como caminar, hacer tareas domésticas o practicar yoga, contribuye a mantener la capacidad funcional”.