Editorial
¿Cuál es el alimento que tiene más fibra? Las 15 opciones recomendadas por Mayo Clinic
Estudios demuestran la presencia de este nutriente en varios ingredientes de origen natural.
. Foto: iStock
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La fibra es un tipo de carbohidrato que tiene como función ralentizar la digestión, retrasar los aumentos de azúcar en sangre después de las comidas, promover colonias saludables de bacterias o bien tener un efecto laxante, de acuerdo a la definición dada por la Universidad de Harvard.
Por su parte, la Academia Nacional de Medicina acota que existen varios tipos fibras, provenientes de diversas fuentes. Complementando este dato, Mayo Clinic, entidad dedicada a la investigación médica, ha publicado la siguiente lista de recomendaciones de alimentos con altos niveles de fibra, la cual incluye las siguientes 15 opciones:
- Guisantes partidos hervidos: una taza aporta 16 gramos de fibra
- Lentejas hervidas: una taza aporta 15,5 gramos de fibra
- Frijoles negros hervidos: una taza aporta 15 gramos de fibra
- Frijoles blancos en conserva: una taza aporta 13 gramos de fibra
- Semillas de chía: por 28 gramos aportan 10 gramos de fibra
- Frambuesas: una taza aporta 8 gramos de fibra
- Espaguetis de trigo integral, cocidos: una taza aporta 6 gramos de fibra
- Cebada perlada cocida: una taza aporta 6 gramos de fibra
- Copos de salvado: por tres cuartos de taza aportan 5,5 gramos de fibra
- Pera: una pieza mediana aporta 5,5 gramos de fibra
- Quinua cocida: una taza aporta 5 gramos de fibra
- Panecillo de salvado de avena: una pieza mediana aporta 5 gramos de fibra
- Avena instantánea cocida: una taza aporta 4 gramos de fibra
- Patata con cáscara al horno: una pieza mediana aporta 4 gramos de fibra
- Maíz dulce hervido: una taza aporta 4 gramos de fibra
La avena es una gran fuente de fibra, según Mayo Clinic. Foto:iStock
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
Recalcando la importancia que tiene el consumo de alimentos ricos en fibra, la Universidad de Harvard ha publicado la siguiente lista de consejos para aumentar la ingesta de este tipo de nutrientes:
- Coma frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
- Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral mínimamente procesado y otros granos integrales como cebada, mijo, amaranto, farro.
- Para el desayuno, elija cereales que tengan un grano integral como ingrediente principal. Consulte la etiqueta de información nutricional y elegir cereales con un 20 por ciento o más del valor diario de fibra.
- Consuma como refrigerio verduras crudas crujientes o un puñado de almendras en lugar de patatas fritas y galletas.
- Sustituya la carne por frijoles o legumbres dos o tres veces por semana en chile y sopas.
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